Zon, Zee en Vitamine D?!

Het belang van vitamine D, ook in de zomer.

De meeste weten wel dat vitamine D iets te maken heeft met zonlicht. Zonnestralen zorgen ervoor dat onze huid deze vitamine zelf kan aanmaken en via de voeding kun je zelfs nog meer binnenkrijgen. In de winter snappen veel mensen dat het lastiger is om voldoende vitamine D op te nemen, maar nu in de zomer toch niet? 

Vitamine D en Zonlicht

Zonlicht bestaat uit UV-A en UV-B. Het lichaam is in staat vanuit UV-B previtamine D3 aan te maken, dit is dezelfde straling die zorgt voor verbranding van de huid. De hoeveelheid die het lichaam per dag opneemt wordt sterk beïnvloed door het seizoen, tijdstip op de dag, hoogte (zeeniveau of in de bergen), plaats op de aarde ten opzicht van de evenaar, luchtvervuiling, huidpigmentatie, veroudering, gebruik van zonnebrandmiddelen en de barrière van glas of plastic.

Previtamine D3 wordt bijna direct weer omgezet tot vitamine D3. Dit wordt vervoerd naar de lever die het door allerlei chemische processen omzet tot 25-hydroxyvitamine D. Deze stof wordt in het bloed gemeten als er bloed geprikt wordt voor je vitamine D waarden.
Uiteindelijk wordt dit in de nieren omgezet tot 1,25-dihydroxyvitamine D, deze actieve vorm is werkzaam in onwijs veel processen in de rest van lichaam.

De rol van cholesterol

Ik neem je nog een stapje verder mee in het lichaam om de rol van cholesterol duidelijk te maken. Ik hoor het je denken “cholesterol is toch slecht voor je?” Ja, een teveel aan cholesterol in de voeding is ongezond, omdat je lichaam dit zelf al aanmaakt. Het is namelijk de basis voor verschillende hormonen, galzuren, onderdelen van lichaamscellen én vitamine D. Cholesterol wordt in het lichaam omgezet door 7-dehydrocholesterol, dit bevindt zich in de huid en absorbeert UV-B. Na absorptie wordt dit previtamine D3. En dan hebben we de cyclus weer rond.

Functie van Vitamine D

Vitamine D bevordert de opname van calcium en fosfor uit de darmen. Deze zijn essentieel voor het aanmaken en in stand houden van een gezond skelet en gebit. Voldoende vitamine D verlaagd de kans op osteoporose op latere leeftijd. Verder heeft vitamine D positieve invloed op de (normale) functie van het immuunsysteem en het in stand houden van een goede spierfunctie. Ook zijn er wetenschappelijke studies die aantonen dat vitamine D positieve invloed heeft op de gemoedstoestand en mentale gezondheid. Voldoende redenen om voldoende van deze sunshine vitamine binnen te krijgen.

Vitamine D in voeding

In het bovenstaande stuk hebben we het aanmaken van vitamine D besproken, maar je kunt vitamine D ook uit gewone voedingsmiddelen halen. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, er bestaan 2 vormen vitamine D2 en D3. Vitamine D3 kan de mens zelf maken, net als veel andere dieren, dus het komt vooral in dierlijke producten voor, terwijl vitamine D2 een plantaardige variant is, denk aan champignons, gist, maar ook kaas en eieren.

Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals forel, haring, zalm en makreel. Ook vlees en eieren leveren in mindere mate vitamine D. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder. Via deze producten kun je dan ook aan je aanbevolen hoeveelheid vitamine D komen, maar lastiger omdat er relatief lage hoeveelheden in een portie zitten.

Moet je extra vitamine D suppleren?

De grootste groep mensen hebben per dag aan 10 microgram vitamine D voldoende. Dit kun je opdoen met 15 tot 30 minuten in de zon (zonkracht >3)  tussen 11.00 en 15.00 met onbedekte handen en gezicht. Veel mensen zijn zich (terecht!) bewuster van de risico’s op huidkanker en beschermen zich daarom steeds beter tegen uv-B straling met zonnebrandcrème en kleding. Zonnebrandcrèmes of -lotions bevatten chemische stoffen die bedoeld zijn om juist uv-B stralen te blokkeren aangezien deze ook de huid kunnen laten verbranden. Het aanbrengen van een zonnebrandcrème met beschermingsfactor 15 remt de vitamine D-productie met 99%.

Al met al zijn er vele factoren die bepalen of jij voldoende vitamine D binnenkrijgt op welke manier dan ook. Om te bepalen of je extra vitamine D zou suppleren zou je een bloedtest kunnen aanvragen bij de huisarts.

Het kan geen kwaad om dagelijks 10 mcg in te nemen ter ondersteuning van lichamelijke processen (tenzij voor jou een door een arts aanbevolen ander suppletie-advies geldt voor vitamine D).

Als je besluit om vitamine D extra te suppleren is het belangrijk te weten dat de veilige bovengrens bij volwassenen (en kinderen vanaf 11 jaar) is vastgesteld op 100 mcg (microgram) per dag. De aanbevolen hoeveelheid ligt tussen de 10 en 25 mcg afhankelijk van je leeftijd. Check de tabel onder aan het artikel welk advies er aan jou wordt gegeven.

Soms staat op de verpakking van de tabletten geen microgram maar IE. IE staat hierbij voor Internationale Eenheden. Dit is een eenheid die wordt gebruikt om de hoeveelheid vitamine D per tablet uit te drukken. Soms wordt de hoeveelheid vitamine D ook uitgedrukt in µg of mcg (microgram). 400 IE komt overeen met 10 µg/mcg en 800 IE met 20 µg/mcg.

Suppletie-adviezen Vitamine D
Groep  Leeftijdsgroep  Wie  Extra vitamine D in microgram (mcg) 
Kinderen 0 t/m 3 jaar Iedereen  10
Vrouwen 4 t/m 49 jaar Donkere (getinte) huidskleur  10
4 t/m 49 jaar Overdag niet veel in de zon komen of de huid bedekken  10
50 t/m 69 jaar Iedereen  10
70 jaar en ouder Iedereen  20
Zwangere vrouwen Iedereen  10
Mannen 4 t/m 69 jaar Donkere (getinte) huidskleur  10
4 t/m 69 jaar Overdag niet veel in de zon komen of de huid bedekken  10
70 jaar en ouder Iedereen  20

bron: Voedingscentrum 

Bronnen:

Holick MF. High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health. (2006) Mayo Clin Proc 81: 353- 373. https://doi.org/10.4065/81.3.353

Wacker, M., & Holick, M. F. (2013). Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermato-Endocrinology5(1), 51–108. http://doi.org/10.4161/derm.24494

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Petra Krul

Petra Krul

Petra is Semi-Virtual Assistent Content Marketing, en daarmee de (online) rechterhand van Sjoerd. Ze verzorgt de artikelen, de nieuwsbrief en de Facebook pagina. Petra is derdejaars student Voeding & Diëtetiek met de focus op Public Health. Met haar grote affiniteit voor gezonde voeding is ze ook regelmatig in de keuken van de Bootcamps te vinden om maaltijden te bereiden.
Petra Krul
Petra Krul

Latest posts by Petra Krul (see all)