Zoetstoffen: 7 Dingen Die Je Moet Weten In

In het vorige artikel over suiker en de suikerdip heb je kunnen lezen dat suikers eigenlijk helemaal niet zo wenselijk zijn in een gezond eetpatroon. Als je verder kijkt voor een zoete smaak kom je uit bij de zoetstoffen. Zijn die nou wel of niet aan te bevelen en welke kun je dan het beste nemen?

1. Verschillende soorten zoetstoffen

Je kunt onderscheid maken tussen zoetstoffen met een sterkere zoete smaak dan suiker (de intensieve zoetstoffen) en zoetstoffen met een minder sterke zoete smaak dan suiker (de extensieve zoetstoffen).

Een zoetstof zoals aspartaam behoort bij de intensieve zoetstoffen (die is namelijk 150 keer zo sterk van smaak dan suiker) en een zoetstof zoals sorbitol behoort bij de extensieve zoetstoffen (die is maar half zo zoet als suiker).

Alle zoetstoffen leveren zelf ook energie. Maar, als je gebruik maakt van intensieve zoetstoffen, heb je zo bijzonder weinig nodig dat het geen energie levert. Bij extensieve zoetstoffen krijg je wel energie binnen. Maar omdat deze geen tandbederf veroorzaken kan dit wel een nuttige vervanging zijn voor suiker. Daarom worden dit soort zoetstoffen gebruikt in bijvoorbeeld snoep.
Aan de andere kant werken deze zoetstoffen laxerend als je er te veel van neemt.

Naast de zoetheid kun je ook de bron van de zoetstof in overweging nemen. De meeste intensieve zoetstoffen zijn kunstmatig van oorsprong. Er zijn maar twee natuurlijke zoetstoffen die ook intensief zijn. Dat zijn thaumatine en stevia. Thaumatine bevat een heel grote zoetkracht want het is 2000-3000 keer sterker dan suiker. Stevia is 200-300 keer zoeter dan suiker.
De bekendste kunstmatige zoetstoffen zijn aspartaam, acesulfaam-K, cyclamaat en sacharine.


2. Meer over stevia

Het extract van de steviaplant is door de EU goedgekeurd voor gebruik in levensmiddelen. Veel consumenten vinden dit een voordeel omdat het een natuurlijke stof is. Voor je lichaam maakt het niet veel uit.

Een nadeel van stevia is dat het een bittere bijsmaak geeft als er te veel van wordt gebruikt. Daarom bevatten frisdranken die gezoet zijn met stevia meestal toch nog suikers en energie.

Het vervangen van 1/3 van de suikers door stevia kan zonder bijsmaak, de rest blijft dan suiker. Als je steviapoeder koopt van bijvoorbeeld Natrena, dan bestaat dat voor 97% uit maltodextrine (vulmiddel) en 3% stevia. Dit heeft een praktische reden, want dan is 1 schepje suiker te vervangen door een gelijke hoeveelheid poeder. Zie ook tool 11 op deze pagina.


3. Zoetstoffen: goed of slecht?

In de EU is het verplicht zoetstoffen te testen voordat ze toegelaten worden voor gebruik. Goedgekeurde stoffen krijgen een E-nummer. In principe zijn alle E-nummers veilig om dagelijks te gebruiken, mits je de aanvaardbare dagelijkse inname niet overschrijd.

Ondanks dat adviseren wij toch om niet te veel E-nummers binnen te krijgen. De reden hiervoor is dat producten met veel E-nummers over het algemeen sterk bewerkte producten zijn. Bij voorkeur bestaat een gezond eetpatroon uit verse onbewerkte producten. De bewerkte producten vormen daarin een uitzondering.

Over aspartaam is altijd veel discussie of het nou wel of niet past in een gezond eetpatroon. Meestal krijg je niet zo veel aspartaam binnen dat je boven de ADI uitkomt, dus dan vormt het geen probleem.

Voor mensen die PKU hebben (Fenylketonurie), is het niet goed om aspartaam binnen te krijgen omdat zij de afbraakproducten van aspartaam niet kunnen uitscheiden waardoor het zich in het lichaam ophoopt. Anders past een product met aspartaam prima in een gezond eetpatroon.

Daarnaast zijn veel mensen bang dat aspartaam kanker veroorzaakt. Echter, in vergelijkingen van grote aantallen studies komt de conclusie dat er geen bewijs is dat aspartaam kanker veroorzaakt bij mensen en dat je het met een gerust hart kunt eten/drinken.


4. Ondanks zoetstoffen niet afvallen

Zelfs na het eten van veel light producten kan het voorkomen dat mensen niet afvallen. Dat lijkt heel vreemd, want je zou denken dat je dan minder energie binnenkrijgt. Toch is dat niet altijd zo, want light betekent dat er 30% minder energie, vet of suikers in een product zit. Dus als er minder suiker in een product zit omdat deze vervangen zijn door zoetstoffen, kan het alsnog veel calorieën bevatten.

Daarnaast ben je ook sneller geneigd om een beetje extra te eten van dat ‘o zo gezonde light product’. Het kleine verschil in energie tussen een light product en een gangbaar product kan er dan voor zorgen dat je alsnog dezelfde hoeveelheid of zelfs meer energie binnenkrijgt.

Uitzondering hierop zijn de light frisdranken, over het algemeen bevatten deze geen energie. Wil je meer weten over claims? Kijk dan ook eens bij het artikel over keurmerken.

Echter, als je een product met veel suikers vervangt door een product zonder suiker én met minder energie én je eet niets extra’s, dan kan het zeker helpen om bij het afvallen. Uiteindelijk gaat het allemaal om de energiebalans.


5. Meer trek na het eten van zoetstoffen?

De meeste mensen herkennen vast wel het verhaal dat je door zoetstoffen meer honger zou krijgen. Een logische verklaring zou zijn dat je hersenen registreren dat je iets zoets eet of drinkt, waarna je maag en darmen zich zouden klaarmaken voor de vertering van voedsel. Maar er komt geen energie binnen, dus dat zou een trekgevoel kunnen stimuleren waarna je alsnog meer gaat eten.

Ondanks dat dit heel logisch lijkt is dit (nog) niet wetenschappelijk bewezen. Mocht je hier toch aan twijfelen dan kun je beslissen om het eten/drinken van een product met zoetstoffen alleen te doen op die momenten dat je ook iets eet, zo voldoe je aan de verwachting die je voor je lichaam gecreëerd hebt.


6. Hoeveel zoetstoffen mag je nemen?

Voor alle zoetstoffen zijn Aanvaardbare Dagelijkse Inname’s (ADI’s) vastgesteld. Dit is een hoeveelheid die je elke dag binnen zou kunnen krijgen, gedurende je leven, zonder dat je er schadelijke bijwerkingen van zou kunnen krijgen.

Bovendien zit bovenop de ADI een veilige marge, dus zelfs al kom je een keer boven de ADI uit dan zal je geen bijwerkingen ervaren.

Voor aspartaam is de ADI 40 mg per kg lichaamsgewicht per dag. Je kunt als volwassene 4,7 liter light frisdrank drinken om aan deze ADI te komen, dus het is onwaarschijnlijk dat je dit haalt.

Van stevia is de ADI 4 mg per kg lichaamsgewicht per dag. Dit komt voor een volwassene overeen met 3,5 liter frisdrank gezoet met stevia.

Uiteindelijk is het het beste om standaard water te drinken en frisdranken (al dan niet met zoetstoffen) bij uitzondering te drinken.


7.  Tips voor in de praktijk

Tip 1: Wees jezelf ervan bewust dat je niet direct een gezonder eetpatroon ontwikkeld als je alle suiker zou vervangen door zoetstoffen. Je maakt zo eerder een minder slecht of minder energierijk eetpatroon. Dus eet bij voorkeur minder bewerkte voeding, dan krijg je ook niet zo veel zoetstoffen binnen en wen je aan de natuurlijke smaak van producten.

Tip 2: Geniet van wat je eet en eet alles met mate (dus ook producten met zoetstof en/of met suiker).

Tip 3: Wen aan minder zoete smaak: als je gewend bent om zoete dranken te drinken  (zoals vruchtensappen) kun je deze aanlengen met wat water. Ook limonadesiroop kun je met steeds meer water aanlengen om geleidelijk te wennen. Denk hierbij ook aan koffie: als je nu gewend bent om twee schepjes suiker erin te doen, kun je beginnen om een week lang 1 schepje erin te doen, daarna een halve en uiteindelijk helemaal niets. Hou je dit een paar weken vast dan vind je het daarna niet eens meer lekker met suiker.

Tip 4: Drink standaard water en drink bij uitzondering frisdrank (met zoetstoffen). Wil je toch een smaakje aan je water, voeg dan citroen en/of verse munt toe.

Tip 5: Uiteraard kun je uit verschillende bronnen zoetstoffen binnenkrijgen  (bijvoorbeeld yoghurtdrank, frisdrank, snoep). De bijdrage van zoetstoffen telt wel bij elkaar op. Hou daarom bij voorkeur de richtlijn aan dat maximaal 3  producten per dag zoetstoffen mogen bevatten. Zo kun je ook de hoeveelheid bewerkte producten verminderen. Denk hierbij aan koffie met zoetjes, 1 glas gezoete frisdrank en een schaaltje yoghurt met zoetstoffen.

Tip 6: Hou er rekening mee dat sommige producten met de claim “light” misschien wel minder suikers bevatten, maar dat er ook meer energie in kan zitten doordat er meer vet of eiwit in zit. Lees de verpakking goed. Zie ook het artikel over claims en keurmerken.