10 Gouden Regels: Zo Snel Mogelijk Afvallen en Gezonder Leven, Voor Altijd

Je hebt zoveel ideeën over het zo snel mogelijk afvallen, diëten en… misschien ook wel duurzaam en gezond afvallen of gezonder leven. Zo veel ideeën over wat wel en niet kan.
Er is zo veel informatie. Door de bomen is het bos nog moeilijk te zien. Het kan best lastig zijn om af te trappen.

Waar te beginnen?

Daarom wil ik vandaag 10 regels met je delen die je zullen helpen zo snel mogelijk af te vallen en, belangrijker, gezond(er) te leven.

Regels? Ja, regels.

Het blijft een terugkomende vraag. Mag ik dan wel wat chips? Mag ik een stuk chocolade? Zijn eieren gezond? Dit leidt vaak tot de vraag Wat zijn dan de regels?

De meeste diëten geven het wel aan, een lijstje met de producten die je wel en niet mag. Voor de korte termijn gaat dit prima. We kunnen onszelf er toe zetten ons voor een periode van 1, 2 of 3 weken rigide en disciplinair aan de nieuwe dieetregels te onderwerpen.

Toch falen de meeste diëten helaas voor de langetermijn. Dat komt doordat de meeste diëten je (op veelal ongezonde wijze) zo snel mogelijk laten afvallen door een vorm van energiebeperking die niet voort te zetten is. Of je nu de koolhydraten volledig schrapt, alleen ontbijtspek eet of op je eigen bedachte M&M-dieet gaat. Ze leiden allemaal tot (snel) gewichtsverlies mits je je aan de regels houdt. Dit soort discipline kun je niet internaliseren.

Balans

Mijn overtuiging is dat je binnen een gezonde leefstijl, binnen bepaalde grenzen, alles mag. Je mag best een keer een bakje chips bij een film, een stuk chocolade of iets anders waarvan je eigenlijk denkt dat het in de verboden lijst hoort.

Het punt is, dat een gezonde leefstijl om balans gaat. Een balans waarbij je primair je lichaam en geest goed verzorgt. Waarbij de nadruk ligt op het consistent toepassen van afspraken met jezelf waarin:

  • Goede, gezonde voeding een rode draad is in je eetpatroon,
  • Waarin beweging een welkome afwisseling van je dag is,
  • Waarin het omgaan met stress en het bewust ontspannen losgekoppeld is van ongewenst gedrag als eten en (overmatig) alcoholgebruik

Zwart/wit

Laatst was ik met een bekende uit eten en deelde ik, zoals wel vaker mijn, passie voor gezonde leefstijl. Ik had jackpot. Zij van het stel bleek een die-hard lijner(1) te zijn. Ze kon me van alle diëten wel vertellen wat wel en niet mocht. Na een weloverwogen analyse van de menukaart (geen schaaldieren, dat leidt tot risico x en willen we voorkomen) viel de keuze op de originele hamburger met friet als bijgerecht.

Ik begreep waarom ze niet op het gewicht zat dat ze voor ogen had. Wij, menselijke wezentjes, hebben graag eenvoudige regels. Duidelijkheid over wat wel en niet mag.
Als je er wat dieper over nadenkt, is dat ook wel terecht.

De meeste mensen ervaren het leven toch als complex. School, kinderen, de was, werk, projecten, deadlines, hypotheek(verlening), belastingen, cadeautje voor je lieve zus, het stoplicht dat net op rood springt…

We hebben nogal wat aan ons hoofd. Die ervaring leidt er vaak ook toe dat we minder creatief zijn. Stress leidt immers tot verminderde creativiteit en daarbij ook nog tot het vergeten van voorgenomen acties.

We willen dus niet hoeven na te denken over die andere zaken, we zoeken simpele regels waar we elke keer op terug kunnen vallen.

Maar wel regels die werken, die duurzaam zijn. Want diëten waarmee je denkt zo snel mogelijk af te vallen, zijn vaak wel populair vanwege de ‘nieuwe’ regels, de houdbaarheid is daar tot je breekt. En iedereen breekt op wilskracht, alleen de een wat eerder dan de ander. We hebben meer nodig dan wilskracht. Tools & technieken waarmee we stap voor stap gedragsverandering bewerkstelligen. Zodat het nieuwe gedrag net zo logisch en eenvoudig wordt als tanden poetsen.

Discipline

Er zijn wel een aantal aandachtspunten bij de regels voor een gezonde leefstijl. Dat heeft met discipline te maken.

Toen ik in 2001 mijn Algemene Militaire Opleiding in ging werd ik gebrainwasht met disciplinaire regels. Dat werd er platweg ingetrapt. Dat hoefde niet altijd op een lieve manier. Jij, wannabe officier, wil straks mensen in een oorlog leiden? Jij wilt iedereen toch veilig thuis brengen? Ik vond het ook niet altijd leuk, als ik weer 20 push-ups mocht doen omdat ik mijn Diemaco c7 per ongeluk in de Dixie had laten staan.
Het werkte wel.

Na jaren vorming werd extern afgedwongen discipline uiteindelijk een innerlijke discipline… een stem in je hoofd die altijd zei dat:

  • Je jouw wapen op de man moest hebben,
  • Je jouw vier-eenheid altijd bij je hebt in operationele omstandigheden: helm, opsvest, gasmasker en wapen,
  • Wapens en munitie gescheiden vervoerd worden in vredessituaties,
  • Je de ontsteker om een stukje kneedbom af te laten gaan altijd met respect behandelt,
  • Je pas gaat eten als je zeker weet dat je wapen nog functioneert,
  • Je pas gaat slapen nadat je hebt gegeten en jezelf verzorgd hebt,
  • Et cetera.

‘Regels’ die ik waarschijnlijk nooit meer vergeet. Voor militairen kan het een kwestie van leven en dood zijn. Voor veel andere beroepen zijn er ook keiharde disciplinaire regels die er in worden gedrild. Denk aan piloten, chirurgen, of duikers. Elk van hen weet dat ze dankzij deze regels onder extreme stress en belasting tot het juiste besluit komen. En ze voelen zich echt niet zielig omdat ze een keer zijn uitgefoeterd nadat ze het vergeten waren tijdens de opleiding.

Commitment

De volgende 10 regels vragen ook een bepaalde vorm van commitment. Daarom is het belangrijk dat je ook klaar bent voor actie, dat je de voor- en nadelen van je oude gedrag eerst onder de loep hebt genomen in de overwegingsfase wel of niet verantwoord af te vallen. Dat je een belofte hebt gemaakt het allerbeste wat je in huis hebt te geven en dat je weet waar je het voor doet.

Gewoon doen

Zodra je jezelf hebt gecommitteerd aan deze regels, hoef je jezelf niet meer af te vragen of je er nu zin in hebt of niet. Dat is namelijk irrelevant. Het gaat erom dat je het doet. Elke dag weer. Zonder na te denken, dat is namelijk zonde van je tijd en energie. Zie het maar als opstaan in de ochtend voor je na je werk gaat. Je moet het gewoon doen en soms heb je er echt geen zin in.
Dat maakt niet uit. Hup hup…je bed uit. Het is niet per se makkelijk, het is wel enorm simpel.

En trouwens. Soms heb je gewoon geen zin meer om na te denken, vooral in stressvolle weken. Ook voor die weken, wanneer je (bijna) alles wilt vergeten, houd je je aan deze 10 regels. Simpel. Misschien ook wel prettig? Iets wat in de complexiteit je leven simpeler maakt.

Daar komen ze dan. 10 regels om zo snel mogelijk af te vallen en gezonder te leven.
Met dank aan David Katz(2) de bedenker van The Ten Rules of External Discipline for Healthy living volgen ze hier:

10 Regels van externe discipline voor gezond leven.

(en ook om zo snel mogelijk duurzaam af te vallen)

  1. Vermijd Fast Food.
    Fast food leidt op een snelle manier tot overgewicht en gezondheidsproblemen. Vermijd het terwijl je jouw kick-start naar een gezondere leefstijl maakt.
  2. Drink Water
    De vloeibare calorieën die je drinkt vullen niet maar ze tellen wel mee. Weet jij hoeveel energie erin cola zit? Dat helpt niet om snel af te vallen. En kap uiteindelijk ook met al die light dranken. Je hebt het echt niet nodig. Je behoefte aan zoetigheid neemt niet af wat leidt tot ongewenst overeten op andere vlakken. Kies voor water.
    Lust je geen water? Dan adviseer ik je één Bikram yoga les. Niet meer, niet minder. Dat helpt je te herinneren hoe lekker water is.
    Saai? Verrijk op leuke momenten water met een schijfje citroen/sinaasappel, drink spa-rood, thee of met mate koffie zonder suiker / melk.
  3. Eet Salade
    Groente zijn enorm voedingsrijk, vol met nutriënten, maar bevatten amper calorieën. Groenterijk = Ideaal. Neem dagelijks een lunchsalade of start je avondeten met een salade om je op te vullen. Voeg een beetje olijfolie of azijn toe, maar geen sauzen.
  4. Doe dagelijks aan beweging
    Je moet bewegen. Begin met minimaal twintig minuten, op zijn minst de intensiteit van een stevige wandeling. Niet minder dan vijf keer per week. Maak het een regel en eer het.
  5. Maak van slaap een prioriteit 
    Als je voldoende en goed genoeg slaapt heb je meer controle over je eetlust en meer energie om te trainen. Je hersenen gaan ook langer en beter mee. Ga voor minimaal 7, beter is 8, uur slaap per dag. De dag is niet te kort om 8 uur te slapen, je prioriteiten zijn verkeerd.
  6. Eet bewust, registreer het
    Voorkom dat je eet zonder dat je het eigenlijk door hebt. Eet alleen als het je primaire activiteit is. Dus TV uit.
    Heb je een BMI >30, registreer dan je voedingsinname in een simpel en eenvoudig dagboekje, dat leidt tot meer zelf-controle.
  7. Eet Voeding met ingrediënten die je kent
    Vermijd voeding dat ingrediënten bevat die je niet kan uitspreken. Het consumeren van een mondvol additieven en chemicaliën biedt geen voedingswaarde. Eet zoveel mogelijk onbewerkt.
  8. Plan alle eetmomenten
    Laat het eten zien is eten / see food diet varen. Eet alleen wat je hebt voorgenomen te eten, wanneer je het voorgenomen hebt. Eet alleen als je lichaam het nodig heeft. Niet omdat er iets voor je staat. Eet rustig, stop tijdig met eten (schep niet automatisch een tweede keer op), het duurt 20 minuten voor je hersenen registreren dat je maag vol zit.
  9. Vertel het aan iedereen
    Vertel de belangrijkste mensen in je leven welke gezondheidsgerelateerde veranderingen je wilt doorvoeren en waarom. Vertel ze over deze regels zodat ze jou kunnen helpen op track te blijven.
  10. Kies waarop je kauwt
    Trek de verantwoordelijkheid voor dat wat je eet naar je toe. Bepaal (mede) wat het huis binnenkomt. Zowel thuis maar ook als je elders eet. Gebruik een eetkit/broodtrommel en zorg dat er altijd goede voeding in zit.

Dat zijn ze: 10 regels. De 10 regels van de gezonde leefstijl. Wil je zo snel mogelijk afvallen en gezonder leven, dan wil je deze 10 regels van externe discipline gaan uitoefenen.
Elke dag weer. Het helpt je zo snel mogelijk af te vallen. Ook om op gewicht te blijven of gewoon gezond te leven. Ik houd me er zelf ook aan. Een deel van de Bootcampers doet het ook.

Ben je net begonnen om een gezondere leefstijl op te pakken. Kies dan één van de regels om deze week mee te starten en voeg er elke week een regel aan toe. Een nieuwe leefstijl kun je oppakken, maar bestaat niet van de een op de andere dag.

Uiteindelijk zal deze externe discipline zich omvormen tot interne discipline. Het gaat dan makkelijk en hoort bij jouw leefstijl. Net als tanden poetsen.
Durf jij het aan?

* Zoals Tatjana van Strien haar onderscheid maakt in externe eters, emotieeters en lijners.
* David Katz is dé autoriteit als het gaat om gezonde leefstijl en het inzetten van leefstijl als preventief medicijn.