Afvallen? Gebruik dit Voedingsschema!

Variatie! Je hebt vast wel eerder gehoord dat variatie goed voor je is. Bij het afvallen weet je soms niet meer wat je deze week zal maken. Je hebt een aantal vaste gerechten waarvan je weet dat ze lekker en gezond zijn. Bovendien is het al druk genoeg zonder dat je zelf een nieuw menu samenstelt.

Om je meer inspiratie te geven vind je hier een voedingsschema voor als je wilt afvallen. Het zijn twee dagmenu’s, maar je kunt natuurlijk ook een maaltijd uit dit menu combineren met jouw eigen dagmenu.

Je vindt hier het voedingsschema, gevolgd door de recepten van dag 1 en dag 2, de voedingswaarden van de gerechten en een boodschappenlijst.

De hoeveelheden van het voedingsschema zijn gebaseerd op ongeveer 1800 kcal per dag. Hierin zitten drie hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes. Pas hoeveelheden eventueel aan op je eigen doelen en energiebehoefte. Wil je je energiebehoefte berekenen, kijk dan eens hier.

De meeste gerechten kun je een dag van tevoren al klaarmaken en de volgende dag meenemen naar je werk. Zo kun je het afvallen plezierig maken met een gevarieerd voedingsschema.

Wil je deze twee dagen uitproberen? Dan vind je aan het eind zelfs een boodschappenlijst, printen maar en klaar!

Voedingsschema

Dag 1: Begin met een luxe ontbijt, kies eenvoudige tussendoortjes en eindig met een smakelijk diner 

Ontbijt:

Tussendoor:

Lunch:

Tussendoor:

Avondeten:

Tussendoor:

Kwark met fruitsalade

1 gekookt ei met 20 gram rookvlees

3 sneetjes brood met gevarieerd beleg, komkommer en tomaat

1 banaan

Volkoren wrap met tonijn of vegetarische stukjes en avocadosalade

30 gram nootjes

Dag 2: Kost je iets meer voorbereiding, maar je collega’s zullen jaloers zijn, dus morgen heeft iedereen zo’n heerlijke salade mee naar het werk.

Ontbijt:

Tussendoor:

Lunch:

Tussendoor:

Avondeten:

Tussendoor:

2 sneetjes brood, 1 knäckebröd en fruit

1 zelfgemaakte mueslireep

Spinaziesalade met peer en geitenkaas

Groenten met zelfgemaakte guacamole

Pasta met spinazie en walnoten

150 gram kwark + 1 mandarijn

Recepten dag 1

Ontbijt: Kwark met fruitsalade

Ingrediënten (1 persoon)

  • 1 appel met schil
  • 75 gram bosbessen (evt. diepvries)
  • 75 gram frambozen (evt. diepvries)
  • 30 gram amandelschaafsel
  • 15 gram honing
  • 200 gram magere kwark

Bereiding

Snij de appel in kleine partjes en meng deze met de ontdooide bosbessen en frambozen. Rooster het amandelschaafsel lichtbruin in een pan. Schep het fruitmengsel in een bord. Schenk de yoghurt en honing eroverheen en eindig met het amandelschaafsel.

Diner: volkoren tonijn-/vegetarische wrap met avocadosalade

Ingrediënten (2 personen)

  • 4 volkoren wraps
  • 1 kleine aubergine (±250 gram)
  • 1 kleine prei (±100 gram)
  • 1 tomaat
  • 2 zongedroogde tomaten
  • ½ el olijfolie
  • 100 gram tonijn in water (blik) óf 100 gram Quorn stukjes (vegetarisch)
  • Tijm
  • 25 gram rucola
  • 50 gram cherrytomaten
  • 5 gram pijnboompitten
  • ½ avocado

Bereiding met tonijn

Maak de groente schoon. Snijd de prei in smalle ringen en de aubergine en de tomaat in blokjes.

Snijd de zongedroogde tomaatjes klein. Laat de tonijn uitlekken en verdeel de vis in stukjes.

Verwarm de olie in een wok of braadpan en bak hierin de prei en de aubergine enkele minuten.

Voeg de tomatenstukjes en de tonijn toe en warm dit goed door. Maak het mengsel op smaak met peper en wat tijm.

Verwarm de tortilla’s of wraps in een droge koekenpan, verdeel het mengsel erover en rol ze strak op. Rooster de pijnboompitten en maak een salade van de rucola, cherrytomaten, pijnboompitten en avocado. Serveer de wraps met de salade.

Bereiding vegetarisch

Maak de groente schoon. Snijd de prei in smalle ringen en de aubergine en de tomaat in blokjes.

Snijd de zongedroogde tomaatjes klein.

Verwarm de olie in een wok of braadpan en bak hierin de prei en de aubergine enkele minuten.

Voeg de tomatenstukjes en de vegetarische stukjes toe en warm dit goed door. Maak het mengsel op smaak met peper en wat tijm.

Verwarm de tortilla’s of wraps in een droge koekenpan, verdeel het mengsel erover en rol ze strak op. Rooster de pijnboompitten en maak een salade van de rucola, cherrytomaten, pijnboompitten en avocado. Serveer de wraps met de salade.

Recepten dag 2

Ontbijt: Brood

Ingrediënten (1 persoon)

  • 2 sneeën volkoren brood besmeerd met halvarine
  • 1 volkoren knäckebröd besmeerd met halvarine
  • Elke snee een ander beleg kiezen uit: kipfilet (15g), rosbief (15g), magere ham (15g), halvajam (15g), appelstroop (15g), pindakaas (15g), 30+kaas (20g), philadelphia light (15g), hüttenkäse (15g), gekookt ei (halve/hele), gerookte zalm (20g), etc.
  • 1 stuks fruit (bijv. appel/peer/schaaltje bessen/sinaasappel/etc)

Tussendoortje

Ingrediënten (12 stuks)

  • 3 kleine bananen
  • 90 gram havermout
  • 35 gram gebroken lijnzaad
  • 25 gram sesamzaad
  • 100 gram noten en/of gedroogd fruit (bijv. 1/3 walnoten, 1/3 amandelen en 1/3 rozijnen)
  • 1-2 el kaneel
  • 1 tl vanille (ongezoet)

Bereiding

Prak de bananen tot moes. Meng alle droge ingrediënten door elkaar. Meng de bananenmoes door het droge mengsel tot een licht plakkerig mengsel.

Verdeel het mengsel over een kleine ovenschaal of cakevorm (met bakpapier) en strijk de bovenkant glad. Zet de ovenschaal in de oven op 180°C gedurende 30 minuten.

Haal de mueslireep uit de bakvorm en snij deze na 5 minuten afkoelen in 12 stukken. Laat het verder afkoelen.

Tip: Bewaar wat je niet nodig hebt tot gebruik in de diepvries.

Lunch: Spinaziesalade

Ingrediënten (1 persoon)

  • 20 gram geitenkaas (2 ronde schijfjes)
  • 1 tl mosterd
  • ½ el olijfolie
  • ½ el citroensap
  • ½ el honing
  • peper
  • 1 kleine peer
  • 75 gram verse bladspinazie
  • 15 gram walnoten
  • 2 sneeën brood

Bereiding

Was de peer en snij deze in stukjes. Verkruimel de walnoten erboven. Maak van de mosterd, honing, olie, citroensap en peper een dressing (naar eigen smaak). Meng de dressing door de peren/walnoten. Verkruimel de helft van de kaas over het mengsel en meng het door. Ontdoe de spinazie van de dikke steeltjes en was de spinazie als dat nodig is. Meng de spinazie door het mengsel heen. Verkruimel tenslotte de rest van de geitenkaas over de salade. Serveer met brood.
Tip: neem je de salade mee naar je werk? Neem de dressing dan in een apart bakje mee, dan wordt de spinazie niet klef.

Tussendoor: Groenten met Guacamole

Ingrediënten (voor ruim 4 porties, 1 portie is 45 gram, 2 ruime eetlepels)

  • 1 grote avocado (180 gram zonder schil/pit)
  • 1 el citroensap
  • 1 klein teentje knoflook
  • ½ rode peper

Groenten

  • 60 gram wortel
  • 60 gram paprika
  • 60 gram bleekselderij
  • Varieer eventueel met komkommer, tomaat, etc.

Bereiding

Doe alle ingrediënten voor de guacamole in een kom en maak deze heel fijn en glad met behulp van een staafmixer. Snij de groenten in dikke repen en serveer beide samen.

Diner: Pasta met Spinazie en Walnoten

Ingrediënten (4 personen)

  • 300 gram volkoren pasta
  • 500 gram diepvriesspinazie (níet a la creme)
  • 6 zongedroogde tomaten
  • 6 trostomaten
  • 40 gram pesto
  • 75 gram walnoten
  • 75 gram 30+ kaas

Bereiding

Ontdooi de spinazie op laag vuur, of zorg dat deze vooraf al ontdooid is. Snij de trostomaten in kleine stukjes. Voeg deze toe aan de spinazie en bak ze even mee. Snij ook de zongedroogde tomaten klein en voeg deze samen met de pesto toe aan de spinazie. Laat het mengsel even doorkoken zodat alles goed heet is. Kook de spaghetti gaar. Serveer de pasta met spinaziesaus en strooi de walnoten en kaas eroverheen.

Voedingswaarden van het voedingsschema

Boodschappenlijst

Deze boodschappenlijst is voor 1 persoon voor beide voedingsschema’s.

Let op, want van sommige producten hou je wat over omdat er meer in de verpakking zit dan je nodig hebt en omdat sommige groenten groter zijn dan je in een gerecht nodig hebt. Als je voor meerdere mensen kookt kun je het beste even het recept erbij pakken om te zien of je dan meerdere verpakkingen nodig hebt of niet. Met de restjes kun je uiteraard weer andere gerechten maken.

Welke menu’s probeer jij?

Wat vind jij het prettigste aan dit voedingsschema? Ik ben benieuwd welke onderdelen je gaat uitproberen en of je ze lekker vindt! Geef je reactie hieronder in een comment.

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.