Vitamine- of mineralen supplement?

Stel, je kijkt mee met een van de workshops voeding bij The BootClub. Ongeveer de helft van de deelnemers steekt zijn hand omhoog. Wat is dan de vraag die zojuist gesteld is?

Dat is “wie van jullie slikt er wel eens een voedingssupplement”. En dat de helft zijn hand opsteekt komt overeen met de recentste Voedselconsumptiepeiling die in Nederland is gehouden. Namelijk 27-56% van de 7-69-jarigen slikt voedingssupplementen, meestal multivitaminen/mineralen of vitamine C (1).

Interessante toevoeging is dat het supplementgebruik in de winter hoger is dan in de zomer. Dit roept natuurlijk verschillende vragen op: heeft het nut om voedingssupplementen te nemen? En maakt het uit of je in de zomer of winter een supplement neemt?

Vitamine C

Laten we eens kijken naar de inname van vitamine C, we zijn er allemaal mee bekend, maar weten we wel waar het allemaal in zit? Heeft het slikken van vitamine C toegevoegde waarde?

Om tekorten te voorkomen is het niet nodig om vitamine C te slikken. Volgens de voedselconsumptiepeiling van het RIVM ligt de gemiddelde inname van vitamine C iets boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 75 mg per dag (2).

Als je wat meer binnenkrijgt is dat niet erg, het overschot verdwijnt namelijk uit je lichaam via je urine. Om scheurbuik te voorkomen is het al voldoende om dagelijks 30-40 mg vitamine C binnen te krijgen. Zou je daarmee stoppen dan duurt het nog ruim een maand voor je de eerste klachten krijgt.

De aanbevolen hoeveelheid is hoger dan deze waarde omdat er ook rekening gehouden wordt met de anti-oxidatieve werking van vitamine C. Dus als je dagelijks in ieder geval 75 mg vitamine C binnenkrijgt, voed je je lichaam voldoende om klachten te voorkomen en je weerstand op peil te houden.

In een vitamine C supplement zit soms 2000 mg per tablet. Boven 3000 mg kan vitamine C laxerend werken, dus een supplement is niet altijd alleen maar positief. Dus, hoe krijg je op een natuurlijke manier minstens 75 mg vitamine C binnen? Een gevarieerde voeding volstaat!

Hierbij kunnen we nog de kanttekening plaatsen dat rokers wel een verhoogde behoefte hebben aan vitamine C, een supplement is dan wel gewenst. Echter, stoppen met roken is natuurlijk ook onderdeel van een gezondere leefstijl.

Ten slotte is er momenteel veel discussie over de werking van vitamine C tegen kanker door de antioxidatieve werking van deze vitamine. Echter, er is nog niet genoeg bewijs dat het gebruik van (extra) vitamines of mineralen het risico op kanker verkleint.

De volgende producten maken het wel heel makkelijk om genoeg vitamine C binnen te krijgen.

In één keer ruim voldoende vitamine C voor een hele dag:
1 schaaltje zwarte bessen = 150 mg
1 rauwe paprika = 120  mg
2 groene kiwi’s = 119 mg
100 gram rauwe boerenkool = 100 mg

Met deze producten kom je ook een heel eind:
3 mandarijntjes = 66 mg
1 doosje cherrytomaatjes = 60 mg
1 mango = 60 mg

Of, neem één portie van deze (60 mg vitamine C):
100 gram aardbeien
1 grapefruit
½ rode paprika

…én voeg nog 1 portie toe van bijvoorbeeld deze (15 mg vitamine C):
100 g bramen
1 schijf meloen
1 stengel bleekselderij
1 opscheplepel rode kool
1 opscheplepel tuinbonen
10 radijsjes

…en je hebt genoeg vitamine C binnen voor een hele dag! En bedenk: 200 gram groenten komt overeen met 4 opscheplepels, dus je haalt de 75 mg dan gemakkelijk.

Verkoudheid voorkomen in de winter?

Zou je in de winter meer vitamine C nodig hebben omdat griep en  verkoudheid meestal in de winter voorkomen? Volgens een review van Douglas, waarbij 88 onderzoeken uitgebreid met elkaar vergeleken werden, maakt het niet uit (3).

Verkoudheid komt niet minder vaak voor bij het slikken van vitamine C-supplementen. Wel zou het de duur van een verkoudheid een heel klein beetje kunnen verkorten (8%). Maar, dit heeft nauwelijks praktische relevantie en daarom wordt het afgeraden om hiervoor het hele jaar door een hoge dosis vitamine C te slikken.

Vitamine C supplementen heb je dus over het algemeen niet nodig, belangrijker is dat je goed varieert met je voeding.

Vitamine D

Vitamine D komt tegenwoordig vaak in het nieuws waardoor ook deze aan bekendheid wint. Dit is een van de weinige vitamines waarbij het voor veel mensen wél nuttig kan zijn om een supplement te slikken. Vitamine D is voornamelijk van belang voor een goede botopbouw, maar is ook bewezen effectief bij een goede werking van het immuunsysteem en de spieren en is positief geassocieerd met diabetes, hart-en vaatziekten, MS en infectieziekten (4,5). Daarom is het voor iedereen belangrijk om voldoende vitamine D aan te maken.

Helaas kun je van vitamine D niet genoeg binnenkrijgen uit je voeding. Vitamine D zit met name in verrijkte producten zoals margarine en vette vis. Echter, om de norm te halen moet je dagelijks bijna een kuipje margarine eten. De meeste vitamine D krijgen we dus ook niet binnen uit voeding, maar maakt het lichaam zelf uit zonlicht. In de zomer bouw je vooral je vitamine D voorraad op om daarmee de winter door te komen. Als je niet genoeg in de zon komt, of als je ouder wordt, wordt het aangeraden om supplementen te slikken. Je huid kan dan niet meer voldoende vitamine D aanmaken.

Dit zijn de richtlijnen voor supplementatie, gericht op het voorkomen van botbreuken (6):

  • Alle kinderen 0-4 jaar – 10 ?g/dag
  • Vrouwen 50-70 jaar – 10 ?g/dag
  • Iedereen 70 jaar en ouder – 20 ?g/dag
  • Zwangere vrouwen – 10 ?g/dag
  • Kinderen, adolescenten en volwassenen met een donkere huid – 10 ?g/dag

Daarnaast is er een extra advies voor mensen die onvoldoende zonlicht krijgen (minder dan 15-30 minuten met hoofd en handen ontbloot, tussen 11:00 en 15:00 uur tussen april en september). Zij worden geadviseerd om ook 10 ?g/dag aan supplementen te nemen.

Doordat deze richtlijnen van de Gezondheidsraad enkel gebaseerd zijn op het verkleinen van het risico op botbreuken kan het zijn dat zelfs met de aanbevolen supplementatie niet de optimale vitamine D-niveaus bereikt worden (5).

Dus heb je een kantoorbaan en ben je weinig in de zon geweest deze zomer? Misschien kun je dan wel wat extra vitamine D gebruiken. Dit weet je echter pas zeker als je het laat testen met behulp van een bloedonderzoek. Via de huisarts kun je deze test laten doen. Zit jouw vitamine D-waarde dan onder de 50 nmol/l, dan is het aan te raden om supplementen te slikken.

Zelf was ik uiteraard ook benieuwd hoe mijn vitamine D ervoor staat, ik vermoed dat ook ik hoor bij de mensen die te weinig zonlicht krijgen.
Ik heb een bloedtest laten doen, voor 20 euro weet ik straks of ik de winter door kom, of dat ik voor de kerst maar een reisje naar de zon moet boeken…

Inmiddels weet ik mijn vitamine D waarde, deze is 64 nmol/l. Dat betekent dus dat ik de winter prima door kom, maar echt optimaal zou het zijn als deze boven de 75 nmol/l ligt. Af en toe een supplement kan dus geen kwaad en een beetje extra zonlicht zou ook niet zo verkeerd zijn.

Multivitaminen

Ten slotte hebben we nog de multivitaminen, ook deze kennen grote bekendheid en worden door veel mensen geslikt. Ze zijn er in alle soorten en maten en ze bevatten dus niet allemaal dezelfde samenstelling.

De naam multivitamine (multi=veel, vita=leven en amine=organische stof), impliceert dat veel van dit product goed is voor het leven. Dus een beetje extra kan vast geen kwaad, toch?

Helaas is dat niet het geval. Van sommige vitamines is het mogelijk om een overdosis binnen te krijgen. Dit geldt voor vitamine A (bij zwangere vrouwen) en vitamine B6 (afwijkingen aan het zenuwstelsel) (7). Daarnaast kan een overdosis van de ene vitamine of mineraal de opname van een andere beïnvloeden. Wees daarom voorzichtig met het slikken van een willekeurige multivitaminen en slik niet klakkeloos een veelvoud van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid.

Om over na te denken:

Slik je zelf wel eens een multivitamine? Behoor jij ook tot de 50% van de Nederlanders die regelmatig deze pillen slikt? Met welke reden doe je dat eigenlijk?
Heb je een bewezen tekort aan een bepaalde vitamine of mineraal? Krijg je er niet te veel van binnen?

En… helpt het je écht, of dénk je alleen maar dat het je helpt?

Sporten? Overgewicht?
Afvallen? Diabetes?

Natuurlijk zijn er altijd speciale situaties waarin je misschien anders tegen vitamines en mineralen aankijkt. Als topsporter (dus niet als je 3-4 keer per week sport), kan het nodig zijn om extra vitamines te slikken. Overleg dit altijd met een (sport)diëtist voor je hieraan begint.

Als je overgewicht hebt heb je geen hogere behoefte aan vitamines en mineralen. Het is vooral belangrijk om je aandacht te richten op je eetpatroon en deze in de basis gezond te maken. Ook als je wilt afvallen kun je voldoende van alle voedingsstoffen binnenkrijgen. Als je niet extreem aan het lijnen bent, maar geleidelijk afvalt door maximaal 500 kcal per dag onder je dagelijkse behoefte te zitten, kun je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgen.

Ook dit is een reden om niet te ‘crashen’, maar geleidelijk af te vallen en voldoende groenten en fruit op te nemen in je gezonde leefstijl. Of je sneller kunt afvallen met behulp van multivitamines is weinig bekend. Tot op heden is dit zeker niet eenduidig te concluderen, dus is het niet aan te raden om met dat idee supplementen te slikken.

Als je diabetes hebt kan het voorkomen dat jouw lichaam soms andere behoeftes heeft aan vitaminen en mineralen. Dit kan komen door de medicatie die je slikt, bijvoorbeeld Metformine, deze kan de opname van vitamine B12 verstoren. Echter, overleg voor je begint met het nemen van supplementen altijd eerst met je eigen arts, die kan inschatten of je een tekort hebt of niet.

Al met al geldt voor iedereen: eet gevarieerd, zorg dat de basis van je voeding gezond is en kies overdag voor een wandelingetje om genoeg zonlicht te krijgen.

Onderzoek jouw eetpatroon:
krijg je genoeg vitaminen en mineralen binnen?

Een manier om zeker te weten of je daadwerkelijk een tekort hebt aan een bepaalde vitamine of mineraal is om je bloedwaarden te laten onderzoeken.

Het is tevens goed om eens een blik te werpen op jouw voedingspatroon. Dit kan samen met jouw diëtist of gewichtsconsulent.

Bovendien zijn er verschillende mobiele apps beschikbaar die jouw gehele voedingspatroon uitlichten tot en met de vitamines en mineralen aan toe. Denk bijvoorbeeld aan ‘mijn eetmeter’ van het Voedingscentrum (8).

Als blijkt dat jouw eetpatroon goed gevarieerd is, dan is het waarschijnlijk dat je van alle vitamines en mineralen voldoende binnenkrijgt. Als jouw eetpatroon niet gevarieerd genoeg is, kun je tips krijgen van de diëtist/gewichtsconsulent om dit te verbeteren.

Realiseer ook dat je niet élke dag exact de aanbevolen hoeveelheid hoeft binnen te krijgen voor elke vitamine of mineraal! De ene dag krijg je meer of minder van een voedingsstof binnen en de volgende dag compenseert dat weer.

En tenslotte: een pilletje is géén vervanger van groenten en/of fruit. De natuurlijke samenstelling van groenten of fruit kun je niet 1-op-1 nabootsen in een pilletje, dus wederom: kies voor verse producten en varieer!

Ik ben benieuwd naar de supplementen die jij slikt en waarom! Zou je er mee doorgaan nu je dit stuk gelezen hebt? Of wil jij iets weten over een ander supplement dat je slikt? Stel gerust je vraag in een opmerking bij dit artikel.

Referenties

1) 2011, RIVM, Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010, diet of children and adults aged 7 to 69 years, 350050006/2011

2) 2012, Nordic Council of Ministers, Nordic Nutrition Recommendations: Integrating nutrition and physical activity, NORD 2014:002

3) 2004, Douglas R.M., Hemila H., D’souza R., Chalker E.B., Treacy B., Vitamin C for Preventing and Treating the Common Cold. The Cochrane Database of Systematic
Reviews, issue 4. Art. No.: CD0009809.pub2.

4) 2010, European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion
on the substantiation of health claims related to vitamin D and normal function of the immune system and inflammatory response, maintenance of normal muscle function and maintenance of normal cardiovascular
function pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) N0 1924/2006, EFSA Journal 8(2).

5) 2010, W.B. Grant, G.E. Schuitemaker, Health benefits of higher serum 25-hydroxyvitamin D levels in The Netherlands, J. Steroid Biochem. Mol. Biol. (2010), doi:10.1016/j.jsbmb.2010.03.089

6) 2012. Gezondheidsraad, Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag, publicatienummer: 2012/15.

7) Vitamine informatie bureau, http://www.vitamineinfo. nl/alle- vitamines-en-mineralen-op-een-rij/, geraadpleegd op 28-10-2014

8) https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/