Verantwoord afvallen?

Besluit Wijs met deze 18 tools

Verantwoord afvallen gaat over meer dan een snel dieet volgen voor een paar weken. Met deze tools kom jij tot de juiste overweging en kies je bewust voor verantwoord afslanken met dieet, of zonder dieet.

Dit artikel is voor jou als:

  • Je graag verantwoord gewicht wilt verliezen maar afvraagt hoe dat te doen en wilt weten wat nu belangrijk is.
  • Je verantwoord wilt afvallen en meer wilt weten over het vasthouden van je motivatie en gedrag.
  • Je verantwoord wilt afvallen zonder jojo-effect en zonder hongergevoel.
  • Je tools zoekt waarmee je verantwoord kan afvallen op een goedkope of zelfs gratis manier.
  • Je voor de allerlaatste keer wilt afvallen met een wetenschappelijk bewezen methode voor verandering.
  • Je jouw leefstijl wilt veranderen.
  • Je langer en gezonder wilt leven en (zorg)kosten wilt besparen door leefstijl als preventief medicijn te beschouwen.

Op andere pagina’s op deze site vind je meer antwoorden over verantwoord afslanken na je zwangerschap, afvallen, bewegen en sporten, weekmenu’s en diëten.

4 artikelen

Verantwoord afvallen betekent ook dat je ervoor kiest dat dit je laatste keer is dat je echt gaat afvallen. Je kiest voor een aanpak die echt werkt. Dat betekent dat je aan het begin staat van de start en je nu overweegt om binnenkort te gaan afvallen. Je weet ook dat je gedrag, mindset en motivatie essentieel onderdeel zijn van een effectief afslankplan. Dit artikel is geschreven binnen een serie van vier artikelen. Elke artikel behandelt één van de stappen of fasen van verandering.

  • Dit artikel, het eerste, gaat over de overwegingsfase en de keuze om wel of niet af te vallen. Je concentreert je op meer bewustzijn en emotionele betrokkenheid.
  • Het tweede artikel gaat over de voorbereidingsfase en bevat tips voor het maken van een plan om af te vallen. Je concentreert je vooral op commitment.
  • Het derde artikel bevat alle tools om in de actiefase snel af te vallen. Focus ligt hierbij op belonen, counteren, omgevingscontrole en helpende relaties. In het artikel leg ik het allemaal uit.
  • Het vierde artikel geeft je de tips voor de onderhoudsfase om blijvend af te vallen en je nieuwe gewicht vast te houden voor de rest van je leven. De focus is hetzelfde als in de actiefase maar minder intens en met andere tools.

In Stappen Veranderen en Afslanken

Verandering van leefstijl en gedrag verloopt door verschillende fasen. De fase van overweging, waar dit artikel over gaat, typeert zich doordat je bewust bent van je eigen uitdagingen. Je bedenkt ook dat het misschien wel tijd is om er iets aan te doen. Je vraagt jezelf geregeld af wat de oorzaken zijn van je extra gewicht of ongezonde leefstijl. Je onderzoekt wat oplossingsmogelijkheden voor je zijn.

Aan de ene kant wil je graag veranderen, maar aan de andere kant is je oude (ongezonde) leventje ook bekend en vertrouwd. Angst voor het verlies van het vertrouwde speelt ook in je hoofd. Een tweestrijd?

Als jij je hierin herkent kun je met kennis van de volgende tools tot een bedachtzaam plan komen waarmee je verantwoord kan afvallen of veranderen.

Het kan ook zijn dat je al verder bent en dat je nu tips voor een plan zoekt of midden in de actiefase van snel afvallen zit en daar praktische tips nodig hebt.

Meestal verblijven dames wat langer in de overwegingsfase dan heren die er vlot overheen stappen en direct (soms te snel) de actiefase in springen.

Tools

Hoe nu tegen de tools in de komende vier artikelen aan te kijken? Bekijk het als een timmerman die met zijn gereedschapsdoos aan het werk gaat. Zijn doel kan zijn om een tafel te maken.

Hij zal bijvoorbeeld een hamer pakken. Dat is zijn tool om spijkers in het hout mee te slaan.

Zonder die hamer zou het moeilijk zijn spijkers in het hout te slaan. Maar hij heeft ook een andere tool, namelijk houtlijm. Ook daarmee kan hij hout verbinden en uiteindelijk de tafel afmaken.

Voor een extra sterke verbinding kan hij beide gebruiken, een verbinding van houtlijm en spijkers.

De timmerman kan zichzelf, of zijn leerling ook goed evalueren. Hoe goed kan hij met de hamer omgaan op een schaal van 1-10? Wat is zijn vaardigheidsniveau?

Zo kun je ook tegen de tools aan kijken. Niet alle tools zijn per se noodzakelijk om succesvol verantwoord af te vallen. Hoe langer je de wens om te veranderen al hebt en hoe moeilijker het is gebleken om te veranderen, des te meer tools wil je gebruiken.

Ook als je, met of zonder afvaldoel, gezonder wilt leven, kan je meer aandacht aan alle tools besteden. Het is aan jou om vaardig te worden in die tools die je nodig hebt.

Kenmerken verantwoord afvallen

1.  Gericht op leefstijl in plaats van gewicht

2.  Gericht op lange duur

3.  Beoogt +/- 0,5 a 1 kg gewichtsverlies / week

4.  Onderkent gedrag als sleutel naar succes

Tool 1: Visualiseer

Je hoeft geen wetenschapper te zijn om te voorspellen waar een ongezonde leefstijl toe leidt. De gevolgen van overgewicht zijn niet te ontkennen. Ook een ongezonde leefstijl, terwijl je wel op gewicht bent, brengt veel risico’s met zich mee.

Visualiseer je toekomst en stel jezelf voor wat de consequenties zijn als je niet verandert, voor de lange termijn. Stel het je zo levendig mogelijk voor. Wat zijn de gevolgen voor je bloedvatensysteem? Je gewrichten? En je vrienden en familie? Je carrière? Wat zijn de gevolgen van het wachten met een verandering?

Tool 2: Bekijk een Film

Bekijk aangrijpende films en/ of documentaires die gaan over de verandering die je in gedachten hebt. Dit helpt enorm om de voor- en nadelen van verantwoord afvallen of leefstijlverandering beter in te zien. Ook inspireren films vaak. Bekijk eens documentaires zoals, Fat, Sick and Nearly Dead, Food Matters of Hungry For Change.

De 45 minuten durende Nederlandstalige Sixonesix is ook wel aardig. Ik heb de video hieronder voor je toegevoegd.

Het gaat er niet om of je het ‘eens bent’ met het standpunt van de filmproducenten. Het gaat erom dat je tijd investeert in het meer leren over een gezonde leefstijl. Dat je ideeën en inspiratie opdoet en de nuttige zaken er voor jezelf uit haalt.

Tool 3: Definieer je doelen en doe het SMART

Maak je doelen Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden (SMART). Stel jezelf de vraag: welk gedrag wil ik veranderen? Hoe ga ik voortgang daarvan dan in de gaten houden? Wanneer wil ik dit bereiken? Is dit realistisch?

Tool 4: Meet Consistent

Door je gewicht consistent te meten voorkom je dat je langzaam afzakt naar een fase van ontkenning als het even niet zo lekker gaat.

Tijdens de overweging, waarin je je nu bevindt, is het belangrijk jezelf bewust te worden van je gewicht. Dat is een confrontatie met de werkelijkheid, misschien heb je al wel tijden niet op een weegschaal gestaan.

Later, in de actiefase van afvallen wil je wekelijks je gewicht meten. Vaker heeft echt geen zin. Richt je nadat je op je streefgewicht bent gekomen op een maandelijks weegmoment. Blijf dit consistent doen. Voor de rest van je leven.

Weeg consistent op hetzelfde moment van de dag. Bijvoorbeeld zondagochtend, na het toilet maar voor het ontbijt.

Houd er rekening mee dat spiermassa zwaarder weegt dan vetmassa. Het kan daarom voorkomen dat je gewicht lijkt te stabiliseren terwijl je wel veel sport.

Kijk bij schijnbare stabilisatie naar de efforts die je erin steekt om gewicht te verliezen. Trek eens een broek aan waarvan je weet dat die vrij strak zit, je taille zal ondanks spiertoename namelijk wel afnemen.

Tool 5: Houd een eetdagboekje bij

Houd voor drie dagen een eetdagboek bij. Twee dagen doordeweeks en een weekenddag. We eten vaak onbewust veel meer dan we denken waardoor we onze energie-inname verkeerd inschatten. Ook kan je dan beter een relatie leggen met de specifieke omstandigheden die voorgaan aan overeten (tool 6)

Tool 6: Identificeer de rol die emoties spelen in je eetgedrag (5G’s)

Door aandacht te hebben voor emoties die spelen bij je eetgedrag kan je beter de vinger op de gevoelige plek leggen. Emotie-eten leidt er toe dat verantwoord afvallen niet lukt. Houd in je eetdagboek je zogenaamde ‘5G’s’ bij.

De 5G’s staan voor: Gebeurtenis – Gedachten – Gevoel – Gedrag – Gevolg:

Definieer de typische gebeurtenis die direct vooraf gaat aan gedrag dat je wilt veranderen en de gedachten die je bij deze gebeurtenis hebt. Deze gedachten geven je een bepaald gevoel. Je handelt naar de situatie, je gedachten en gevoel (gedrag) met een bepaald gevolg dat direct daarna plaatsvindt. Het is belangrijk dat je ontdekt wat er extern (gebeurtenis) gebeurt maar ook intern (gedachten, gevoel, ‘stemmetje’, in je hoofd). Zodra je beter inzicht hebt, kan je stapsgewijs actie ondernemen om dit gedrag aan te pakken.

Voorbeeld: Veronique bekijkt de afgelopen week en weet dat ze woensdag- en donderdagavond over de schreef ging t.a.v. de afspraken met haarzelf. Ze komt erachter dat ze na een stressvolle werkdag merkt dat ze ‘s avonds vaak wil ontspannen. Ze voelt zich moe en heeft geen zin meer om iets te ondernemen.. Op dat moment eet ze vaak een dikke reep chocolade op. De zoete smaak van de chocolade geeft haar een (tijdelijk) goed gevoel waarbij ze ontspant.

Haar ‘5G’s: Spanning na een stressvolle dag (gebeurtenis) -> Op het werk houd ik me netjes aan alle afspraken, nu ben ik thuis. Nu kan ik doen waar ik zelf zin in heb. Ik geloof het allemaal wel met gezonde leefstijl, nu verdien ik wel een ontspannen momentje voor mezelf (gedachten) -> ik voel me moe en futloos (gevoel) -> chocolade eten (gedrag) -> fijn gevoel/ontspanning (gevolg).

Achteraf de 5G’s evalueren helpt om meer inzicht te krijgen in de situatie, wat zouden realistischere gedachten zijn, wat levert dat voor gevoel en gedrag op en wat zou daarvan het gevolg zijn? Dit kun je in een vergelijkbare situatie gebruiken.

Voor het voorbeeld geldt: Realistischer gedachten kunnen zijn: ik heb hard gewerkt en verdien wel wat ontspanning / eten geeft me alleen tijdelijk een gevoel van ontspanning / ik kan me ook op een andere manier ontspannen. Bij deze gedachten wordt het gevoel niet minder moe, maar wel kan de stress al iets afnemen. Een nieuw gedrag kan het nemen van een ontspannend bad zijn, of een leuk boek lezen, op tijd naar bed gaan etc. Gevolg is dat er niet onnodig chocolade gegeten wordt en je toch weer energie krijgt door de oorzaak aan te pakken.

Tool Verantwoord Afvallen no. 7: Leer de basis van goede voeding

Leer meer over de basis van goede voeding. Begrijp de functie van de macronutriënten vet, koolhydraten, eiwitten en alcohol. Stel jezelf de goede vragen. Concentreer op vragen waarvan het antwoord je nuttige kennis geeft. Zoek niet naar magische antwoorden, pillen of diëten die de feitelijke informatie over voeding en energiebalans e.d. negeren. Leer hoe afvallen werkt. Laat de hypes liggen en ga voor betrouwbare bronnen. De antwoorden op de goede vragen over voeding geven je de macht van de kennis. Dit ondersteunt je bij je verandering. Lees een boek zoals De Voedselzandloper van Kris Verburgh.

Tool 8: Denk in Kwaliteit i.p.v. Kwantiteit

De beste manier om overeten te voorkomen is door je te concentreren op de kwaliteit van dat wat je eet. Veel bewerkte voeding bevat enorm veel kilocalorieën maar vult niet echt. Dat maakt verantwoord afvallen moeilijker.

Kies voor voeding met lage energiedichtheid (zie ook voeding en afvallen), veel vezels (groente), eiwitten (bijvoorbeeld quinoa), veel water (sinaasappels) of lucht (popcorn, gepofte rijst) en een lage glycemische lading.

Een gevoel van verzadiging bereik je over het algemeen ook eerder met voeding die dichter bij de natuur staat, geen kunstmatige toevoegingen en minder toegevoegde suiker en of zout bevat.

Je zal zien dat je best veel gezonde en lekkere dingen kan eten en je nog steeds verantwoord kan afvallen.

Tool 9: Drink water

Veel dranken bevatten onnodig veel energie en toegevoegde kleur-, geur- en smaakstoffen. Overweeg om over te stappen op water, thee, koffie, bruisend water (aanrader) al dan niet aangevuld met een schijfje citroen of sinaasappel. Drie weken doen en je weet niet meer beter.  Hoewel je nu nog slechts overweegt om verantwoord af te vallen, kun je best wat vaker een glas water of kop thee drinken.

In voeding en afvallen vind je ook een voorbeeld van de effecten van water drinken op verantwoord afvallen en je gewicht.

Tool 10: Elke voedselcategorie opwaarderen.

Het lijkt haast zo te zijn dat iedereen denkt dat gezonde voeding niet lekker smaakt en ongezonde voeding altijd lekker smaakt. Het is een paradigma, of manier van naar de wereld kijken, die niet waar is.

Pure chocolade, bijvoorbeeld, is een van de gezonde succesnummers die een wereld aan mogelijkheden openzet. Denk aan het serveren van enkele blokjes bij de koffie en thee met gasten of het dompelen van verse aardbeien in gesmolten pure chocolade. Een heerlijk toetje voor een speciaal diner met gasten in het weekend.

Zo kun je voor elke voedselcategorie de juiste keuzes vinden.

Tool 11: Ontcijfer etiketten

Leer om etiketten te lezen. De voedingsproducenten maken er gewoon een potje van. Beweringen op de producten zijn vaak onterecht. Het enige wat echt gereguleerd is bij wet, is dat wat er in kleine lettertjes op het etiket staat. Je moet er toch zelf uitkomen in de obesogene maatschappij. Maar..als je deze vaardigheid bezit kun je zelfs voorkomen dat je in de grootste voedselmisleiding van 2013 trapt. Zoals je in het filmpje kan zien, is waakzaamheid geboden!

Tool 12: Betaalbare goede voeding vinden

Goede voeding hoeft niet duur te zijn. Sommige producten zijn zelfs goedkoop. Ze staan wel vaak in het onderste vak, een beetje verstopt. Neem eens de tijd om zaterdagochtend een uurtje langer boodschappen te doen. Je zal zien dat er goedkope voeding is. Enkele hints:

  • Tomaten in blik, tomatenpuree
  • Ingevroren groente
  • magere melk
  • peulvruchten gedroogd of uit blik zoals linzen, bruine en witte bonen

Daarnaast is matiging van vlees- en visconsumptie gecombineerd met het drinken van water een enorme kostenbesparing die je rechtstreeks terug kan storten in de aanschaf van gezonde voeding.

Tool 13: Ontcijferen van restaurantmenu’s

Uit eten is en blijft natuurlijk iets gezelligs met vrienden en of familie. Geniet ervan maar kies bewust voor gezondere varianten. Denk daarbij aan het vermijden van gerechten omschreven als crispy, gefrituurd, geboterd,  ‘au gratin’ of met met room, vet en kaas. De gerechten bevatten veel (verkeerd) vet en energie. Kies liever voor varianten waarin voeding wordt gebraden, gekookt, gegrild, gestoomd of geroosterd.

Tool 14: Waardeer de voordelen van sporten en bewegen

Het is niet echt een geheim meer. We zijn geboren om te bewegen, we hebben het de afgelopen honderduizend jaar gedaan maar zijn de laatste vijftig jaar ingekakt. Fysieke activiteit leidt tot meer zuurstof in je bloed, meer bloed naar je spieren en longen en je lichaam laat natuurlijke pijnstillers vrij (zoals endorfine). Dit komt allemaal je welzijn ten goede. Begrijp waarom sporten gezond is en waardeer de voordelen.

Misschien helpt het je de voordelen meer te waarderen door er anders tegen aan te kijken. Wat als iemand de vrijheid van beweging van je af zou nemen? Waarschijnlijk wordt je daar enorm kwaad om.

Dat is maar goed ook. Als je niet sport en beweegt gebeurt dat langzaam ook en ontneem jij jezelf de vrijheid van beweging en wordt je minder oud. Beweeg, leef langer en leef langer gezond!

Tool 15: Ontdek je persoonlijke motivatie om te sporten

Er zijn dus veel redenen waarom je zou moeten willen sporten. Maar waarom wil jij eigenlijk sporten en bewegen? Dat is de vraag waar deze tool over gaat. Er zijn namelijk ook veel redenen te bedenken waarom je het niet zou doen. Maak een lijst met alle voordelen en nadelen van meer fysieke activiteit in je leven. Bewaar deze lijst goed. Misschien ben je er nu nog niet volledig van overtuigd dat je sporten en bewegen echt in je leven wilt integreren. Dat geeft niet, je zit nu in de overwegingsfase. Zodra je aandacht aan alle tools uit deze overwegingsfase van verantwoord afvallen besteed, verandert langzaam de perceptie van voor- en nadelen. Ook jij zal je persoonlijke motivatie vinden.

Tool 16: Daag jezelf en je excuses uit

“The first principle is that you must not fool yourself — and you are the easiest person to fool.”

Richard Feynman, Nobelprijswinnaar

De meest gehoorde excuses om niet te sporten? Gebrek aan:

  • kennis
  • tijd
  • planningsvaardigheid
  • sociale steun
  • motivatie of energie
  • geld

Voor elk excuus zijn er genoeg manieren te vinden om hiermee om te gaan. Zo ben ik er van overtuigd dat je gratis ook de beste workouts kan doen. Uit onderzoek blijkt dat mensen door te sporten en bewegen juist meer energie krijgen, je moet alleen even door de zure appel van de startdrempel. Hoe ga jij met elk excuus om?

Tool 17: Creëer een nieuw zelfbeeld

Probeer je voor te stellen hoe je zou willen dat jouw levensavontuur eruit ziet. Wat wil jij later aan je kleinkinderen vertellen als ze bij opa of oma op bezoek komen? Wat wil je dat jouw levensverhaal is? Of probeer je voor te stellen..wat zou je graag zien dat belangrijke andere mensen in je leven op jouw eigen begrafenis zouden zeggen? Wat is belangrijk voor je? Dit schrijven van een levensmissie is iets wat mastercoach Stephen R Covey sterk propageerde en enorm effectief is voor allerlei life-balance vragen.

Schrijf het antwoord op deze vragen voor jezelf zo duidelijk mogelijk op, bewaar het, bekijk het geregeld (wekelijks) en herzie het halfjaarlijks.

Tool 18 Besluit

Schrijf alle voor- en nadelen voor de verandering voor jezelf op. Als de voordelen niet opwegen tegen de nadelen ben je nog niet klaar om door te gaan. Besteed dan meer aandacht aan de andere tools in dit artikel.

Next Step?

Wil je door naar de voorbereidingsfase van verantwoord afvallen en je perfecte plan maken, besteed dan minimaal een week aandacht aan de tools uit dit artikel. Het vergroot je bewustzijn en maakt je emotioneel op een positieve manier meer betrokken bij je verandering.

Heb je echt aandacht aan alle tools besteed maar blijft het twijfelende stemmetje in je hoofd zweven? Zou jij of je beste vrienden jezelf omschrijven als ‘uitsteller’? Raap jezelf dan bij elkaar en hak de knoop door!

Verantwoording

[1] De tools en tips zijn toegeschreven op afvallen maar ook (met enige aanpassingen) van toepassing op andere leefstijlveranderingen die je voor ogen hebt zoals meer sporten, stoppen met roken, minder drinken of het verminderen van stemmingswisselingen. De artikelen op deze site zijn hoofdzakelijk geïnspireerd door toonaangevend wetenschappelijk onderzoek op het gebied van gedragsverandering door James Prochaska e.a. Ook ander werk van hoogleraren en onderzoekers in Nederland en het buitenland wordt aangewend ter inspiratie.

[2] In het bijzonder zijn voor de tools op het gebied van leefstijl en afvallen de werken van David L. Katz geraadpleegd. David L. Katz is de autoriteit als het gaat om leefstijl als preventief medicijn. Hij is directeur van Yale University’s Prevention Research Center, betrokken bij meer dan 150 wetenschappelijke artikelen en (co) auteur van meer dan 15 boeken.