Trainingsleer: 6 Trainingsprincipes voor een verantwoord Plan

Hoe vaak moet je nu trainen? Hoe intens? Wat past bij jou?

Het antwoord op deze vragen ligt verscholen in een stukje trainingsleer. Door de sportprincipes. Als je deze trainingsprincipes begrijpt en toepast bij jouw eigen sportritme zul je gezonder en effectiever trainnen en de kansen op blessures verminderen.

In essentie gaat het bij het begrip ‘training’ om het regelmatig, systematisch toedienen van prikkels om de prestatie te verbeteren.

Ik heb het hier over de fysieke prestaties (link) die je kan leveren en dus kan verbeteren. Bij elke sportdoel zijn er een aantal fysieke vaardigheden die meer aandacht nodig hebben dan anderen, maar om een gebalanceerd esportlijf te onderhouden blessurekansen te verminderen is het verstandig om aan alle vaardigheden tijdens trainingen aandacht te besteden.

Voorbeeld: als je elke week hetzelfde rondje hardloopt in de zelfde tijd van 30 minuten zal je na een bepaalde tijd geen verbetering meer zien. In de basis ‘train’ je dan dus niet. Het doel van dit rondje is dan niet om prestaties te verbeteren maar misschien ter ontspanning, afleiding of onderhoud van je physique.

De mate van trainbaarheid van iemand is altijd individuel. Dit betekent dat hoe groot en sterk je kan worden afhankelijk is van factoren als erfelijkheid, trainignsverlden en belastbaarheid.

Erfelijkheid: Denk aan de samenstelling van je spiervezels

Trainingsverleden: Wat is je trainingsleeftijd? Vaak of minder vaak

Belastbaarheid:

Ok, ready? Hier komen de principes:

Trainingsprincipe 1: Progressieve Belasting (overload)

Ons lichaam is in essentie efficiënt ingericht. Het verbruikt minimaal noodzakelijk energie. Dat betekent dus dat al je spieren dusdanig sterk zijn dat ze klaar zijn voor de taken waar je ze mee belast.

Wil je fysieke vaardigheden vergroten zul je het lichaam dus moeten trainen. Je zal altijd de belasting hoger moeten opvoeren dan je gewend bent. Een te lichte trainingsbelasting zal niet leiden tot positief fysiologische veranderingen. De belasting zal je dus progressief moeten opvoeren om te blijven groeien.

Trainingsprincipe 2: Herstel en Supercompensatie

In het bijgevoegde schetsje heb ik de invloed van training op je prestatievermogen weergegeven. Als je traint doorloop je vier fases.

Fase 1: De training zelf. Het effect van de training is dat je prestatie zakt omdat je spieren belast en vermoeid raken. In de fitnesszaal hoor je hierover ook wel dat je spiercellen eerst beschadigd.

Fase 2: De herstelfase, bijvoorbeeld de opbouw van nieuwe spiercellen

Fase 3: Supercompensatie: de prestatie stijgt boven het aanvangsniveau, bijvoorbeeld extra aanmaak van spierweefsel zodat je sterker bent.

Fase 4: Daling van het prestatievermogen tot het beginniveau

Wil je jouw prestatie zo effectief mogelijk verbeteren dan zal je punt x moeten vinden.

Hoe vind je punt x? Dat is erg lastig om te bepalen omdat er zoveel verschillende trainingsvormen zijn.

Als algemene richtlijn kun je aanhouden: als je nog (serieuze) spierpijn voelt is het vaak te vroeg om weer te beginnen met trainen, je zit dan nog in de herstelfase.

Drie persoonlijke voorbeelden

  • Als ik een bepaalde spiergroep langere tijd niet heb getraind is na een uitgebreide training bij mij de herstelfase van die spiergroep langer, bijvoorbeeld 3 a 4 dagen.
  • Buikspieren kan ik dagelijks trainen, door de goede doorbloeding van dat weefsel geldt dat voor de meeste sporters.
  • De meeste spiergroepen ligt voor mij de herstelfase tussen de 2 en 3e dag.

Trainingsprincipe 3: Train as You Fight (specificiteit)

Ik blijf het een heerlijke kreet vinden: train as you fight, we maakten er ook veel gebruik van bij de landmacht tijdens de voorbereidingen voor Afghanistan. Het is een van de redenen dat mijn passie voor karate enigszins afzwakte: Karate voldeed voor mij, en dat is natuurlijk persoonlijk, niet voldoende aan dit principe

De essentie van de principe is dat je datgene waarin je wilt verbeteren zal moeten trainen.

Je kan algemene fysieke fitheid bereiken door tal van trainingen maar wil je goed zijn in voetbal, dan zul je gaan moeten voetballen. De samenstelling van tal van fysieke vaardigheden die in deze sport terugkomen kun je alleen optimaal trainen door het te doen.

Net als fietsen trouwens, hoe leerde je dat als kleine man of vrouw? Vooral door te doen, gesteund door een vader of moeder die je net even tegen houd als je om dreigt te kieperen.

Trainingsprincipe 4: Reversibiliteit

Helaas, het is echt waar: als je stopt me trainen zal je terugzakken in niveau. Alle effecten van training zijn tijdelijk en omkeerbaar, oftewel reversible.

snelheid waarmee je terugzakt naar je oude niveau is onder andere afhankelijk van type training, trainingshistorie en persoonlijke factoren.

Type training: Effecten van krachttraining

verlies je minder snel dan uithoudingsvermogen

trainingshistorie: een sporter die al tien jaren sport zal veel langzamer achteruitgaan dan iemand die net een half jaartje geleden begonnen is

Persoonlijke factoren: ben je een vrouw of man, ben je ziek (geweest), erfelijke factoren e.d.

Trainingsprincipe 5: Verminderde Meeropbrengst

Na een traingsbelasting volgt groei zoals je bij principe # 2 las. De intensiteit en duur van de belasting om effect te hebben is afhankelijk van je niveau. Hoe beter je wordt hoe zwaarder de belasting moet zijn.

Dit is de reden dat als je een hele tijd niks hebt gedaan je bij twee keer per week hardlopen na een maand enorme voortgang ziet.

Dit is ook de reden dat topsporters zich helemaal ‘suf’ trainen om een minimale prestatieverbetering te realiseren (paar centimeter verder springen, enkele minuten sneller op de marathon).

Zelf denk ik dat voor de meeste (reguliere) sporters regelmaat eerder het sleutelwoord is. Zodra je regelmaat hebt gevonden kan een personal trainer meer aandacht besteden aan de

Trainingsprincipe 6: Wisselende Belasting in Juiste Volgorde

Dit principe gaat om het afwisselen van verschillende trainignsvormen die verschillende energiesystemen aanspreken. Er zijn drie energiesystemen waarmee je lichaam opgeslagen energie in bewegingsenergie kan omzetten. Na een duurtraining (metabolische conditionering) kan je een andere vaardigheid prima trainen zoals krachttraining of coördinatie- en balanstrainingen.

Door dit handig te combineren kan je prima je vier, vijf of zes dagen van de week trainen.

Onthoud deze principes als je jouw sportplan aan het maken bent.

Nu het woord aan jou: Welke trainingsprincipes zijn voor jou het belangrijkste bij je workouts? Helpt het je door hier meer rekening mee te houden? Laat me weten wat je denkt.