Stoppen met Eten Moeilijk? 8 Tips voor de Externe Eter

Vind jij het stoppen met eten moeilijk? Dan is dit artikel voor jou. Je leert hoe je kunt stoppen met eten om af te vallen, of je eetgedrag gezond te houden.

De afgelopen weken heb ik je meer verteld over de drie hoofdtype eters die er zijn:

  • Emotie-eters
  • Lijners
  • Externe eters

Emotie-eters proberen met hun emoties en eetbuien om te gaan door te eten. Dat kan natuurlijk beter en slimmer.

Bij lijners heeft het extreme lijngedrag het hele leef- en eetpatroon in de war gegooid. Zij moeten leren om te gaan afvallen zonder dieet. Daarover
heb ik hier verteld hoe er mee om te gaan.

Dan blijft dus over de Externe Eter.

Haha… eindelijk.

Niemand is 100% het een of het ander. We hebben wel allemaal een van deze type als voornaamste in ons zitten.

Bij mij is dat voornaamste type overduidelijk extern eten.

Ik kan het niet uitstaan als mijn partner met een schaaltje op de bank zit en tergend langzaam chipje voor chipje op eet. Ze wil de chipjes wel delen, alleen als ik in hetzelfde tempo mee-eet.

Onmogelijk. Dat bakje gaat op en snel ook.

Daarna is het voor mij klaar ook. Tenminste als dezak niet binnen zicht ligt.

Tja, het blijkt, ik vertoon extern eetgedrag. Ten behoeve van de lieve vrede thuis grijp ik de tips ook zeker aan.

Ben jij een Externe Eter?

Beantwoord onderstaande vragen met zelden, soms of vaak om er achter te komen of je een externe eter bent en moeite hebt om te stoppen
met overeten.

  • Zelden betekent minder dan een keer per week
  • Soms is ongeveer wekelijks
  • Vaak is meer dan tweemaal per week.

En? Vertoon je net als ik Extern Eetgedrag?

Het probleem

Externe eters zijn dus mensen die eten zodra het voor hun neus komt te staan, het dan lastig vinden om te stoppen met eten. Het is erg lastig om langs een eettentje te lopen waar aantrekkelijke geuren voorbij komen, vooral als het etenstijd is.

Plekken waar eten is, zoals op feestjes, op je werk of mogelijk ook thuis vragen buitengewoon veel wilskracht om niet bijna automatisch iets in je
mond te stoppen. De koek op het tankstation, de restjes van de kinderen. Het maakt niet uit: als het voor je staat eet je het.

De externe eter heeft dan moeite om zich te beheersen.

Nu zit er verschil tussen extern eetgedrag vertonen en een externe eter zijn. In bepaalde zin is iedereen te verleiden tot extern eetgedrag.

Denk: feestje, ontspanning, sociale druk of sociaal wenselijk gedrag, zware week gehad, gezelligheid, lekkere geuren, ziet er smakelijk uit.

Wie ‘zwicht’ dan niet voor een lekkernij? Degene die zeer bewust bezig is met zijn eetpatroon. Maar de rest… die zwicht voor dat taartje.
Dat is ook geen probleem. Zoals Marion, die 30 kg is afgevallen, laatst ook zei: “Alles kan”.

Het is pas een probleem als je externe eetgedrag leidt tot problemen, zoals een gewicht (en leefstijl) die ongezond en ziekmakend is.

Het blijkt dat hoofdzakelijk mannen te kampen hebben met extern eetgedrag.

Samenvattend

  • Externe eters, eten als het kan en kunnen
    moeilijk stoppen met eten als ze eenmaal zijn
    begonnen

Wat te doen?

Zoals je begrijpt wil de externe eter inzetten op de omgeving, door de beschikbaarheid en bereikbaarheid van voeding te verminderen hoef
je je minder zorgen te maken dat je moet stoppen met eten. Het is er simpelweg niet.

Volg onderstaande tips.

Tip 1: Bepaal al dan niet met een (eet)dagboek waar je gedrag het
vaakst de mist in gaat

Typische aanleidingen zijn; Ik wilde alles even uitproberen; Ik was bij het avondeten vergeten dat ik al zoveel had gegeten; Op die receptie nam ik
gedachteloos elke keer een bitterbal als ze langs kwam; Ik vond het zonde de restjes weg te gooien.

Tip 2: Vermijd de snaai trigger of eetprikkel

Uit je dagboek ontdek je de koppelingen tussen eten en situaties. Als je de belangrijkste momenten, of de triggers dat het gebeurt gevonden hebt, is het tijd daar slimmer mee om te gaan.

Als je weet dat op het moment dat je op de bank zit met een zak chips, het enorm moeilijk is om te stoppen met eten, moet je daar een oplossing
voor vinden.
Bijvoorbeeld door af te spreken; “Alleen chips op zaterdagavond” of “Alleen in de weekenden chips en dan 1 bakje, de zak gaat weer in de kast”.

Die triggers zijn automatisch, onbewust en persoonlijk.
Het kan de combinatie “bank + tv-serie” zijn, maar ook de combinatie “thuis-alleen-en-verveeld”; “bijna-wekelijkse-verjaardagstaart-op-werk” of
juist “zakelijk-diner-met-klant”.

Tip 3: Beschikbaarheid verminderen

Zorg dat er in de omgevingen waar jij je bevindt minder eten beschikbaar is. Vaak zijn de meest voorkomende plekken waar we zijn: thuis en werk of school.

Enkele suggesties voor thuis:

  • Haal geen ongezonde voeding in huis
  • Haal geen lekkernijen in huis voor mogelijke onverwachte gasten
  • Eten uit het zicht: geen koekjes, snoepjes e.d. in zicht
  • Laat je partner het ongezonde eten dat er wel is verbergen of opsluiten (echt waar).
  • Laat de pannen op het fornuis staan
  • Kook afgepaste hoeveelheden of schep afgepaste hoeveelheden op. (je bent niet klaar met eten als de pan leeg is, je bent klaar als je verzadigd bent
  • Et cetera

Tip 4: Eet bewust

De Externe Eter stop vaak onbewust meer eten in zijn of haar mond dan de bedoeling is. Dat komt bijvoorbeeld omdat je gezellig op de bank zit en
voor je het weet dat plankje kaas weg hebt gehapt. De remedie hiervoor is om bewuster te eten. Als je wat in je mond stopt, mag het ook lekker zijn.

Denk aan:

  • Geen tv tijdens het eten
  • Regelmatig neerleggen vork en mes
  • Zorgvuldig kauwen van het voedsel
  • Et cetera

Alles over Mindful Eten vind je hier.

Tip 5: Stoppen met Eten: Eet Verzadigde Voeding

Als je bewuster eet en meer aandacht besteedt aan wanneer je verzadigd bent (Dat is niet als de pan leeg is) kun je ook stop zeggen. Je laat dan de mate van verzadiging je eetgedrag bepalen en niet de beschikbaarheid van voeding.

Lees bij tip 5 voor lijners meer over de verzadigingsindex. Deze tips voor de lijners, over het op orde krijgen van je eet en leefpatroon, zijn ook nuttig voor de externe eter.

Samenvattend geldt dat je voeding wilt eten dat goed verzadigd. Het volgende geldt:

  • Eiwitrijk voedsel verzadigd meer dan koolhydraten (vandaar de eiwit verrijkte diëten)
  • Eiwitten en (volkoren en of meervoudige) koolhydraten verzadigen meer dan vetrijk voedsel (vandaar dat een vetrijk patatje met mayonaise qua calorieren (570 kCal) voor sommige mensen doorgaat voor een maaltijd maar qua verzadiging helemaal niet)
  • Voedsel met veel water, zoals fruit en vis, verzadigd meer dan droger voedsel als kaas en noten

Tip 6: Ga slim zitten

Omdat de externe eter alles wat voor zijn of haar  neus staat in de mond stopt, is het belangrijk je zelf tactisch te plaatsen. Dus kies op het moment
bij binnenkomst van een feestjes, recepten en dergelijke tactisch je plek. Het beste is als je op moet staan voordat je iets in je mond kan stoppen. Dat maakt de drempel lekker hoog.

Tip 7: Stoppen met eten: Train Cue Exposure

Je kan je natuurlijk niet volledig opsluiten van voeding. Tijdens onze Bootcamp lukt dat aardig, maar je moet een keer weer naar huis. In de obesogene dikmakende maatschapij valt het niet mee om lekker vet, zout en suikerrijk voedsel te vermijden.

Daarom is train en met cue exposure een mogelijke oplossing.

Het is een techniek om beter met verleidelijke situaties om te gaan. Je ziet, ruikt en proeft met de lippen en tong van iets lekkers om het vervolgens weg te leggen. Een enorme oefening in zelfcontrole en wilskracht.

Het blijkt dat met training hierin, je de verleiding steeds beter de baas kunt.

Tip 8: Maak een plan

Een plan met concrete afspraken waarin belangrijke elementen zitten als afspraken met steun van thuis en beloningen die werken. Lees meer over verantwoord en snel afvallen met een plan.

Afrondend

De tips van de afvallende lijners uit dit artikel kunnen ook voor de externe eter prima werken. Met deze 8 tips moet het lukken om je externe eetgedrag in banden te houden en maakt het stoppen met overeten minder moeilijk. Wat denk jij? Met welke tips ga mee aan de slag?
Heb je extra tips die je wilt delen met andere? Laat ze dan achter in een reactie hieronder.