Beter Slapen: De Ultieme Guide Part 2

Slapeloosheid Oplossen: Oorzaken, Gevolgen en Tips

Slapeloosheid oplossen staat boven aan jouw agenda als je daar last van hebt. Je wilt beter slapen, zodat je meer uit je dagen en vooral het leven haalt.

Omdat het oplossen van slapeloosheid, en daardoor beter slapen, zo’n essentieel onderdeel is van een gezonde gebalanceerde leefstijl, heb ik deze uitgebreide guide geschreven.

De guide bestaat uit 3 artikelen van elk een aantal delen.

Dit artikel gaat in op het perspectief dat nodig is om je slapeloosheid op te lossen. Ik kijk met helikopterview naar de oorzaken van slapeloosheid, de gevolgen en heb verschillende tips.

Het eerste artikel, De Ultieme Guide voor Beter Slapen: part 1, gaat in op;

  • Deel 1: Het probleem met slaap, het effect van structureel slaaptekort
  • Deel 2: Hoe werkt (beter) slapen
  • Deel 3: Hoeveel en welke slaap heb je nodig, en kun je bijslapen?
  • Deel 4: Opmerkelijke resultaten slaaponderzoek

Het tweede artikel, dit artikel, gaat in op;

  • Deel 5: Slapeloosheid in de 21e eeuw: oorzaken
  • Deel 6: Perspectief op slaap en slapeloosheid in de huidige maatschappij
  • Deel 7: Slaap prioriteit: de genietemmer…
  • Deel 8: Melatonine de oplossing voor slapeloosheid?

Het derde artikel gaat in op de meest praktische kant met tips om beter te slapen. Dat is de Ultieme Guide Beter Slapen: Part 3 met;

  • Deel 9: Beter slapen met 12 easy tricks
  • Deel 10: De psychologie van beter slapen: 4 technieken
  • Deel 11: Verdere hulp

In de verantwoording kun je teruglezen waar de info vandaan komt.

Deel 5: Problemen met slapen in de 21e eeuw: Oorzaken Slapeloosheid

De huidige, 21e eeuws, obesogene, 24h-maatschappij vertaalt zich in ‘alles kunnen doen, wanneer we dat willen’.

De maatschappij wordt steeds meer een Click & Play cultuur. Daarmee bedoel ik dat het leven alsmaar complexer wordt, en de behoefte naar simpele oplossing steeds groter.

Door die toenemende specialisaties en complexiteit willen we makkelijke, eenvoudige oplossingen voor de problemen die we tegenkomen.

De behoefte naar een oplossing die makkelijk, eenvoudig en comfortabel is én vooral weinig inspanning vraagt, zijn natuurlijk van alledag. Zoals:

  • De zoektocht naar de afslankpil is eeuwig
  • Iedereen wil fit en sterk zijn, maar wie is bereidt daar echt moeite en inzet voor te doen?

Op het gebied van slaap vallen drie dingen op:

  1. Click & Play: Melatoninepillen
    De Click & Play cultuur brengt mensen er massaal toe melatoninepillen als oplossing voor slaapproblemen te gaan zien. Maar liefst 10% van de Nederlanders slikt een pil om beter te slapen. Simpel, eenvoudig, makkelijk… maar effectief? Daar kijken we zo naar.
  2. 24h Economy
    De economie stopt niet en draait door, als je geluk hebt ben jij ’s avonds thuis. Om jou heen draait een hele wereld door: ziekenhuizen, alarmdiensten, luchtvaartmaatschappijen, pakketdiensten, beveiligingsbedrijven, callcenters en veel meer werken 24/7. De 24h instelling is vaak niet eens werkgerelateerd, veel mensen hebben zelfs de kans om vroeg hun mandje in te kruipen, maar kiezen er dan toch regelmatig voor om werk af te ronden. Dit heeft niet alleen effect op de structuur & het ritme van je dag, maar ook op de rust in je hoofd (stress). Ook is er bewijs dat al het geluid van die 24h economie je slaap niet ten goede komt. Tot 6% van de bevolking rapporteert erge slaapverstoring als gevolg van geluid, inventariseerde de Gezondheidsraad in haar advies.
  3. Licht
    Licht is iets wat we nog maar zo’n honderdvijftig jaar kunnen manipuleren. In de vorm van een (gloei)lampje is licht onvoorstelbaar present in ons leven. Denk naast lampen vooral aan de vele schermen die we hebben: laptop, notepad en smartphone. Dit vertaalt zich in soms extreme gevallen. Bijvoorbeeld in:
  • Werkenden die ’s avonds nog een bak koffie drinken en de laptop open klappen om werk af te maken, en gemiddeld op zo’n 6 uur slaap uitkomen.
  • Computerende pubers met telefoonverslaving, maar zonder bedtijd van de ouders.
  • Mensen met obesitas, zonder enige vorm van structuur, doordeweeks of in het weekend voor de televisie.

Het gebrek aan slaapstructuur leidt indirect niet alleen tot een mixed-up eetpatroon, maar ook tot een verstoorde hormoonhuishouding

Deze ontwikkelingen leiden er toe dat we de drie eenvoudige basisingrediënten om positief effect uit te oefenen op je slaapcyclus onbewust verkeerd inzetten, namelijk

  • Tijd
  • Licht
  • Melatonine.

Alvorens verder over de oplossing te praten, even een blik op het grote plaatje van slaap.

Deel 6: Perspectief op slaap

De Homo Sapiens met dezelfde fysieke eigenschappen als de mens van nu, is circa 200.000 jaar geleden op de steppes van Afrika ontstaan. Tot zo’n 10.000 jaar geleden leefden we vooral als jager-verzamelaars.

De agrarische revolutie kwam toen op, wat ons ertoe verleidde meer in huizen e.d. te gaan wonen.

De natuur heeft veruit het grootste deel van ons bestaan bepaald hoe onze dagen er uit zagen. De zonsopkomst en zonsondergang waren daarbij het fundament van hoe de dag eruit zag.

Zoals je begrijpt is al die tijd ook onze slaapcyclus, zoals in deel 1 uitgelegd, grotendeels gedicteerd door de natuur.

Ons lichaam is daar ook op aangepast.

Perfecte scenario v.s. werkelijkheid 

Het scenario dat voor ons lijf en voor onze nachtrust perfect is, ziet er als volgt uit. Tegen de tijd dat de zon ondergaat heb je je schaapjes voor die dag op het droge. De arbeid is verricht, klaar voor de nacht.

Door de duisternis vangen de fotoreceptoren in het oog minder licht op, waardoor het slaaphormoon melatonine wordt afgegeven aan het bloed.

Je gaat omstreeks dezelfde tijd naar bed als gisteren en eergisteren. Je bed is een plek voor ontspanning, rust en loslaten. Je valt na zo’n 15 minuten in een rustige ontspannen slaap.

Je doorloopt zo’n vier of vijf fases van non-REM-slaap en REM-slaap. In de ochtend wordt het lichter en daardoor neemt de aanmaak van melatonine af.

Tegen de tijd dat je wakker wordt voel je je uitgerust en ben je klaar met slapen.

De werkelijkheid ziet er meestal volstrekt anders uit: namelijk omgekeerd.

Gedurende de dag was je vroeger buiten in een (relatief) lichte omgeving en ’s avonds in een donkere omgeving.

Tegenwoordig zijn we overdag vaak binnen in een (relatief) donker kantoor, en ‘s avonds kijken we naar felle schermen en Tv’s waardoor we veel licht ontvangen.

De wereld op zijn kop dus, en niet goed voor je slaapcyclus.

Deel 7: Melatonine de oplossing?

Hoe zit het nu met Melatonine? Melatonine is een slaaphormoon dat je lichaam zelf aanmaakt in de hersenen. Omdat het een lichaamseigen stof is, klinkt het natuurlijk en dat geeft mensen het idee dat het allemaal prima is.

De pillen zijn vrij verkrijgbaar in de apotheek.

De Inspectie Gezondheidszorg heeft zich hard ingezet om de slapeloosheidsbranche aan banden te leggen, maar in 2015 riep de rechtbank van Arnhem ze terug.

De rechtbank oordeelt dat de IGZ zich niet dient te bemoeien met ‘producten met een dosering van 0,3 mg tot 5 mg melatonine’

Een markt met een omzet van zo’n €19 miljoen… Tja… Een overwinning voor de branche.

Laten we zelf wijzer zijn en er iets dieper in duiken.

Dr. Marcel Smits, neuroloog en hoofd van de polikliniek slaapwaakstoornissen van het ziekenhuis Gelderse Vallei heeft een duidelijke mening: Pas op.

Hij vindt dat melatonine alleen op recept beschikbaar mag zijn. In de schappen van de apotheek komen blijkbaar doseringen voor tot 5 milligram het vijf- tot vijftigvoudige (!) van wat hij voorschrijft aan patiënten.

Kinderen en melatonine

Neuroloog Hans Hamburger, hoofd van het Amsterdamse Slaapcentrum geeft zelfs droevige voorbeelden met kinderen. Kinderen die te laat naar bed gaan worden overdag zo blijkt juist druk.

Daardoor krijgen ze het stempel ADHD en daarop volgt een recept met Ritalin.

Ritalin is een pepmiddel waardoor de kinderen (nog) slechter kunnen slapen. Dus dan gaat het kind (of de ouder) vervolgens aan de slag met Melatonine.

Ritalin heeft bijwerkingen, is verslavend en leidt tot ontwenningsverschijnselen.

’s Ochtends worden de kinderen aangezet en ‘s avonds weer uit.

Bizar. Op jonge leeftijd professioneel gecreëerde drug-addicts.

Omgang melatonine

Smits geeft in dit artikel (2) ter vergelijking aan hoe met hoge bloeddruk wordt omgegaan. Voordat je medicatie krijgt meet de dokter je bloeddruk. Pas als die te hoog is krijg je medicatie.

PS. mijn mening daarbij, ga naast die medicatie heel rap aan de slag met afvallen, leefstijlverandering of wat dan ook. Dát heeft natuurlijk enorm veel meer, betere en duurzamere impact op hoge bloeddruk.

Voor melatonine geldt hetzelfde: kijk eerst of de biologische klok verkeerd is afgesteld.

Het slikken van melatonine heeft effect op je biologische klok, die wordt teruggedraaid. Vaak gaat het daarbij blijkbaar mis. Het slikken moet onder andere 3-5 uur voor de nachtrust gebeuren en dat is persoonsafhankelijk en moet worden gemeten.

In speeksel zit melatonine dus daarom verstrekken ze op zijn poli kauwwatten waar je elke 10 minuten op kauwt om vast te stellen wanneer e.e.a. op gang komt.

Op de poli, aldus Smits, ziet hij wanhopige, huilende doodvermoeide mensen bij wie de klok volledig in de war is geschopt. Zijn advies: per direct stoppen met Melatonine.

Na zo’n 6 weken komt de normale hormoonhuishouding weer in balans. Pas daarna kunnen deze patiënten echt gaan werken aan de slaapproblemen.

BOOM.

Nóg 6 weken slechte nachten voor je kunt starten met het oplossen van je probleem.

Samenvattend over Melatonine: Pak de verantwoordelijkheid over je eigen slaap. Begrijp de effecten van de 24h maatschappij op jezelf en ga serieus met de volgende tips en tricks (deel 3) aan de slag voordat je naar de Melatonine grijpt.

Doe je dat wel? Doe het dan in ieder geval onder begeleiding van een medisch professional.

Wil je meer weten over melatonine? Het slaapcentrum in de Gelderse Vallei helpt mensen met slapeloosheid en schrijft uitgebreid over melatonine en hoe er mee om te gaan.

Deel 8: Slaap prioriteit

Ben je overtuigd dat je slaapritme waarschijnlijk niet op orde is? Dikke kans dat je niet voldoende slaapt, daardoor onvoldoende presteert en denkt dat je bij kan slapen in de weekenden. De directe effecten daarvan probeer je weg te drinken met een bak koffie en aan de langetermijneffecten denk je vooral niet.

Voor de meeste mensen lijkt tijd een probleem te zijn met slaap. Het heeft een behoorlijk impact als je van de gemiddelde doordeweeks 6 – 6,5 uur slaap naar 8 uur wilt gaan.

Tijd te kort bestaat eigenlijk niet. Je maakt gewoon niet de juiste dingen prioriteit.

Voor een gezondere beter, gelukkigere versie van jezelf stel ik voor om slaap wel prioriteit te maken.

De volgende metafoor kan daarbij helpen.

De genietemmer

Stel je voor dat je gezondheid en energieniveau’s een water met emmer zijn.

Op dagelijkse basis zijn er dingen die jouw emmer vullen met water. Goede en voldoende slaap is een van de grootste bijdragen voor een gevulde emmer. Meditatie, ontspanning, genieten, gezonde voeding en dergelijke kunnen ook daaraan bijdragen.

Er zijn ook krachten die de emmer legen. Dit is bijvoorbeeld sport, stress van werk, relatieproblemen of andere vormen van stress of spanning.

De krachten die de emmer legen zijn natuurlijk niet allemaal negatief. Om een mooi en productief leven te leiden moet je energie aanwenden.

Alles waarvoor je veel inzet moet tonen zoals sportprestaties of projecten op je werk, tentamens, et cetera, zijn het enorm waard maar legen wel je emmer.

Alles wat je uit de emmer haalt is cumulatief. Een klein lek in de emmer kan lijden tot een significant verlies aan water.

Er zijn twee manieren om de emmer vol te houden

  1. Vul de emmer op regelmatige basis. Dat betekent tijd maken voor slaap, ontspanning en herstel.
  2. Laat de stress en spanning in je leven de emmer (onbewust) legen. Zodra de emmer echt leeg is, zal je lichaam automatisch voor jou de noodzakelijke oplossing creëren: je wordt ziek en of krijgt een burn-out. Total shut down.

Over herstel kun je niet onderhandelen. Pak het nu of wordt ziek later. Zorg dat de emmer gevuld vol is.

PS: De genietemmer is een concept waar we uitgebreid mee werken op de Bootcamps middels het Your Best Self programma.

Afrondend

In dit artikel heb ik je een meer verteld over perspectief, oorzaken en tips over slapeloosheid. In het laatste artikel van deze Ultieme Guide Beter Slapen gaan we uitgebreid in op de technieken die je kan gebruiken. Tijd voor praktijk.

Ben jij er klaar voor je (geniet) emmer vol te houden? Laat het weten in de comments

Gelijk doorlezen deel 3 van de Beter Slapen Guide 

Verantwoording
Deze artikels over slaap zijn gebaseerd op een aantal bronnen. Sommige daarvan zijn gelinkt in de tekst. Verder heb ik gebruikt:

1.René Kahn, Psychiater en verbonden aan de universiteit van Groningen. Hij schreef het boek de tien geboden voor het brein waarin hij uitgebreid in gaat op slaap.

2. Het slaapartikel van Sir Edmund, Volkskrant van 29-11-2014, pag 16-20, waarin verschillende onderzoeken en experts naar voren komen.

3. Informatie van:

  • Eus van Sommeren, hoogleraar neurofysiologie aan de Vrije Universiteit en hoofd van het slaaponderzoek aan het Nederlands Herseninstituut.
  • Slaaphoogleraar Gerard Kerkhof,
  • Marcel Smits, Neuroloog en expert slaapgeneeskunde,

4. Dank aan psycholoog Robert Haringsma, zijn inzichten hebben me mede geholpen bij de samenstelling van deze guide.

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Bootcamp en Corona – We gaan weer van start!

,

Ga niet crash diëten

, ,

Hoe is het nu met: Heidi – van maat 52 naar 36

,

F&HSP Blog Yarah

,
Sjoerd

Sjoerd

Sjoerd de Bruijn is ex-militair officier, Afghanistanveteraan, sportinstructeur en initiatiefnemer van The BootClub. De Leefstijlprogramma's van The BootClub ondersteunen deelnemers met de zoektocht naar een gezondere leefstijl: Boost Your Lifestyle. Sjoerd is gek van persoonlijk leiderschap, sport en gezonde leefstijl. Lees hier meer over Sjoerd
Sjoerd