Beter Slapen: De Ultieme Guide Part 3

Slaapproblemen Oplossen: Methode, Tips & Technieken.

Deze guide geeft uitstekende antwoorden waarmee je jouw slaapproblemen echt kan oplossen.

Er zijn veel mensen die niet kunnen slapen door stress of niet kunnen slapen door piekeren. Voor jou is dit artikel perfect en je vindt alle tips waarmee je slapeloosheid echt kan aanpakken.

Omdat goede slaap een essentieel onderdeel is van een gezonde en gebalanceerde leefstijl, iets dat wij enorm promoten, heb ik deze Ultieme Guide geschreven.

Dit laatste artikel is het meest praktische artikel van de drie om slaapproblemen op te lossen.

Het eerste artikel, De Ultieme Guide voor Beter Slapen: part 1, gaat in op;

  • Deel 1: Het probleem met slaap, het effect van structureel slaaptekort
  • Deel 2: Hoe werkt (beter) slapen
  • Deel 3: Hoeveel en welke slaap heb je nodig, en kun je bijslapen?
  • Deel 4: Opmerkelijke resultaten uit slaaponderzoek

Het tweede artikel, De Ultieme Guide voor Beter Slapen: part 2, gaat in op;

  • Deel 5: Slapeloosheid in de 21e eeuw: oorzaken
  • Deel 6: Perspectief op slaap en slapeloosheid in de huidige maatschappij
  • Deel 7: Slaap prioriteit: de genietemmer…
  • Deel 8: Melatonine de oplossing voor slapeloosheid?

Het derde artikel, dit artikel, gaat in op een methode, tips en technieken om slaapproblemen op te lossen:

  • Deel 9: Beter slapen met 15 easy tricks
  • Deel 10: De psychologie van beter slapen: 5 technieken
  • Deel 11: Verdere hulp

In de verantwoording kun je teruglezen waar de info vandaan komt.

Tijd voor concrete acties. Geen abstracte verhalen meer, we komen aan bij de concrete tips en tricks waarmee jij per direct kan werken aan minder slapeloze nachten.

Hoewel het goede tips zijn, is het geen persoonlijk advies. Slik je medicatie, heb je bepaalde lichamelijke afwijkingen of slaapapneu dan is er een grotere kans dat de tips niet aanslaan.

Deel 9: Slaapproblemen oplossen met 15 easy tips

Ik ga starten met de easy tips voor slaapproblemen. Dit zijn de tips waarmee je met relatief weinig inzet, grote resultaten gaat halen om slaapproblemen op te lossen.

Hoewel er dooddoeners (Ja, dat weet ik echt wel)  tussen zitten, is het altijd belangrijk om te spiegelen: Je weet het misschien wel, maar doe je het ook?

Daarvoor kun je natuurlijk het bewustwordingsinstrument bij uitstek gebruiken: een dagboekje.

  • Tip 1: Maak slaap prioriteit

    Geloof in de genietemmer en zie jezelf als iemand die kiest voor voldoende slaap. Weet dat je daardoor op de lange termijn minder gezondheidsrisico’s loopt en voor de korte termijn beter presteert. Dit kan je in part 1 over beter slapen teruglezen.

  • Tip 2: Ga naar buiten, beweeg 30 minuten per dag

    We zijn niet gemaakt om de hele dag in een donkere kantoorruimte te zitten. Maak eens een ommetje, je wilt toch je 10.000 stappen gaan zetten die dag. Streef naar minimaal 30 minuten per dag ‘buiten zijn’.

  • Tip 3: Sport, maar niet kort voor het slapen gaan

    Sport & beweging heeft een legio aan positieve effecten, onder andere op je stofwisseling en (dus) je hormoonhuishouding. Daarnaast is het makkelijker om fysiek te leren ontspannen, als je ook leert je fysiek in te spannen.

    En ontspanning is de basis voor slaap.

    Maar sport niet te laat op de avond. Door (intensief) sporten kort voor het slapen gaan zal je merken dat in slaap komen moeizamer gaat. Maar deze wist je al denk ik ;).

  • Tip 4: Behandel licht met respect

    Je weet inmiddels dat je lichaam in de war raakt van te veel licht. Kijk het laatste uur niet meer naar felle schermen. Gebruik geen tv, telefoon of iPad in de slaapkamer of kort voor het slapen gaan. Moet het echt wel, gebruik dan een filter dat het blauwe licht eruit filtert.

    Voor de Android kun je deze App gebruiken die ik zelf gebruik voor mijn Notepad. Tip: nieuwere telefoons hebben dit al ingebouwd. De zogenoemde ‘Night Shift’ bij iPhone bijvoorbeeld.

    Wat voor ’s avonds geldt kan ook helpen in de ochtend. Opstaan met licht. Heerlijk. Je kan daarvoor bijvoorbeeld de Philips wake-up light gebruiken.

  • Tip 5. Slaap in een koele, geluidsarme ruimte

    Zoals ik al vertelde slapen veel mensen (onbewust) minder goed vanwege geluidsoverlast. Pak dat aan door bijvoorbeeld oordopjes te gebruiken of van een andere kamer je slaapkamer te maken. Zorg ook voor een koele ruimte.

  • Tip 6: Geen nicotine voor het slapen gaan

    Roken, of het kauwen op tabak voor de Scandinaviërs onder ons, is niet verstandig. Nicotine is een oppeppende drug, waardoor je alerter en dus wakkerder wordt. Hoewel de teug rook ontspannend werkt als gevolg van de verslaving, gaat je lichaam wel naar verhoogde staat van ‘spanning’. Dit is in plaats van meer ontspanning, wat nodig is om te slapen.

  • Tip 7: Beperk koffie en thee om slaapproblemen op te lossen

    Cafeïne, wat zowel in koffie als thee zit, is ook een pepmiddel. Het duurt al snel 2 uur om cafeïne uit een kop koffie af te breken. Maar het is sterk afhankelijk van je genetische programmering en daaruit volgend het gehalte afbraakenzymen dat je hebt. Sommige mensen doen er zelfs 12 uur over om cafeïne af te breken…

    Trek daarop dus zelf je plan. Na het avondeten geen koffie meer, lijkt een prima keuze.

  • Tip 8: Gebruik de slaapkamer alleen voor slaap (en seks)

    Het thema van je slaapkamer moet slapen zijn. Niet tv, computer, boek et cetera. Een ruimte waar je naar toe gaat om tot diepe ontspanning te komen, vandaar uit los te laten en in slaap te vallen.

  • Tip 9: Slaap alleen gedurende de nacht

    Als je slaapproblemen die je nu hebt op wilt lossen moet je voorkomen dat je elke dag even een powernapje gaat pakken.

    Powernapjes hoeven niet verkeerd te zijn maar als je slaapproblemen hebt wil je die eerst oplossen en je biologische klok goed eiken.

  • Tip 10: Draag zorg voor een slaapritueel waarin je stopt met ‘doen’

    Start 60 minuten voor je bedtijd met een standaard slaapritueel. Praat wat na, lees een boek, of zit gewoon even op de bank om tot jezelf te komen.

    Enerzijds wil je starten met rusten en ontspannen en anderzijds wil je een patroon creëren dat je onbewust automatisch activeert elke dag weer.

    Een routine waar je niet over na hoeft te denken maar die elke dag er toe bijdraagt dat je kwalitatief goede nachten pakt.

  • Tip 11: Ga op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op

    Om je biologische klok in het ritme te houden is dit belangrijk. Voorkom dus dat je elk weekend gekke feestjes hebt tot diep in de ochtend en daar de rest van de week last van hebt. Streef naar een verschil van bijvoorbeeld 1 à 2 uren in de weekenden. Doordeweeks bijvoorbeeld 23:00-07:00, en in het weekend 24:00-08:00.

  • Tip 12: Beperk alcohol voor het slapen

    Hoewel de andere drugs (nicotine, cafeïne) waar ik over schreef oppeppende drugs zijn, is alcohol meer een verdovende drug.

    Het leidt er ook toe dat mensen over het algemeen wat dat betreft makkelijk in slaap vallen. Helaas leidt de slaapkwaliteit er wel onder. Wat betekent dat je lichaam niet voldoende herstelt.

    Beperken dus.

  • Tip 13: Eet geen gekke dingen en zware maaltijden voor het slapen

    Zware maaltijden vragen veel energie om het te verteren. Slapen op een zware maag kan daarom lastig zijn. Ook suikerrijke voeding is niet aan te raden. Een handje druiven bijvoorbeeld maakt je vaak door de combinatie van fruitsuikers (glucosepiek) en het actieve kauwen alerter. Neem fruit vooral in de middag als tussendoortje.

  • Tip 14: Ontspan

    Zie je bed als een comfortabele, veilige, warme, persoonlijke plek in je leven waarop je gaat liggen voor een diepe, ontspannende rust. Ga ontspannen naar je bed en geniet ervan dat je erin mag.

    Als je hoofd te druk is, is het nog geen tijd om naar bed te gaan. Hierdoor ga je met open ogen en een druk hoofd in je bed liggen.

    Je wilt eerst je hoofd tot rust brengen. Zie verderop technieken daarvoor.

  • Tip 15. Slaapprobleem oplossen door stressvermindering

    Heb je een drukke periode. Haal dan even het gas van het pedaal. Pak het een weekje wat rustiger aan en plan niet te veel activiteiten rond om de kern van je dagbesteding/werk/studie.

Deel 10: De psychologie van beter slapen: 5 technieken

In deel 9 vind je een hele riedel aan easy tips en tricks, om op korte termijn snel positief invloed te hebben op slaapproblemen of om gewoon beter te slapen.

Voor de mensen met echte slaapproblemen werken de easy tricks misschien niet.

Immers, op een gegeven moment heb je al die prachtige tips zo vaak gehoord, maar je ligt in bed, wilt slapen en het lukt gewoon (weer) niet. Gisteren ging ook al zo slecht dus nu wil je heel graag slapen, het is 21:30 maar je ligt klaarwakker in je bed.

Als dit het geval is zijn er een aantal mogelijkheden maar dikke kans dat je te graag wilt slapen.

Te graag slapen kan ontstaan door angst, stress en piekeren. Drie veel voorkomende psychologische problemen die je goede nachtrust in de weg zitten:

  • Slaapproblemen als gevolg van stress. Veel mensen hebben te maken met verhoogde staat van spanning. Stress was vroeger nuttig en incidenteel, bijvoorbeeld om weg te rennen voor een tijger. Tegenwoordig zit het ons in de weg en is het chronisch verhoogd. Door verhoogde spanningslevels is je lichaam klaar voor actie en niet klaar voor ontspanning en loslaten. Dit is juist bij slaap wat er moet gebeuren.
  • Slaapproblemen als gevolg van angst. Angst omdat je vannacht weer niet kan slapen en daardoor morgen weer niet optimaal kan presteren op het werk. Straks gaan collega’s het ook zien. Deze angst brengt je lichaam in een staat van alertheid wat je weer wakker houdt.
  • Slaapproblemen als gevolg van piekeren. Piekeren is het oneindig herhalen van bepaalde gedachtes in je hoofd. ‘Ben ik niks vergeten in die belangrijke e-mail? Hoe vond mijn baas dit eigenlijk? Heb ik morgen alles wel op orde? Ow ik moet dit nog regelen, dat mag ik echt niet vergeten.’ Et cetera.

Doordat je heel erg graag wilt slapen zijn er bepaalde gedachtes die telkens weer boven komen. Vaak blijken sommige van deze gedachtes overtuigingen te zijn die je belemmeren. Belemmerende overtuigingen die je tegenhouden om te slapen.

Hoe werkt dat?

Ik geef je twee voorbeelden met een aantal oplossingen. Want als je eenmaal weet dat een andere overtuiging beter is, betekent het niet dat je gedrag ook zomaar is veranderd.

Voorbeeld 1:

·         Overtuiging: Als ik niet slaap kan ik morgen niet presteren.

Dit is de angst dat de dag van morgen een ramp wordt, omdat je nu niet in slaap valt.

Nu heb je net een hele Guide gelezen over hoe belangrijk slaap is, en al die negatieve bijeffecten als je niet slaapt. Nu weet je wel heel zeker dat je morgen niet top kan presteren.

Ja, maar… dat je niet optimaal functioneert betekent niet dat de dag een ramp wordt.

Sterker nog, je kan verrassend veel nog wel. Zo kan ik mij herinneren hoe ik verrassend genoeg toch nog vrij aardig op de been stond, met minimale slaap, tijdens verschillende oefeningen in mijn periode bij de Koninklijke Landmacht.

En als ik terugkijk naar de eerste maanden als papa, is het soms toch weer indrukwekkend hoe dat eigenlijk allemaal ging. Het ging best aardig.

·         Een betere overtuiging is dan: Niet kunnen slapen is zeker niet ideaal, maar het komt allemaal best goed de volgende dag.

Om deze overtuiging te koppelen aan een ervaring en meer geloof vond ik een werkzame techniek.

Techniek 1: Haal een nachtje door

Het lijkt wat extreem maar er zijn ook psychologen die dit adviseren. Ook al weet je wel dat minder slapen geen ramp is, je blijft je daar toch zorgen om maken. Trek daarom een keer een hele nacht door zonder slaap.

De volgende dag zal best een zware dag zijn, maar ook niet ondoenlijk. Daarnaast is het bijkomend voordeel dat je de volgende avond erg moe bent en gemakkelijk in slaap valt.

Voorbeeld 2:

  • Overtuiging: Meer nadenken over een probleem, des te beter het is.

Over het algemeen is het belangrijk om over een probleem goed na te denken. Het moet alleen wel logisch en rationeel nadenken zijn.

Je bed is niet de juiste plek om oplossingen voor problemen te bedenken. Allereerst is het je slaapplek, een plek voor ontspanning, rust en herstel (zie tip 14).

Het is geen werkbureau. Daarnaast hebben we inmiddels geleerd (in deel 1) dat jouw inzicht en mogelijkheden om problemen op te lossen enorm veel verbeteren na een nacht slaap, niet ervoor.

Het soort denken dat je ‘s nachts doet zijn eigenlijk gedachtecirkels waarin je steeds maar weer dezelfde boodschap herhaaldelijk voorbij ziet komen.

·         Een andere, betere, overtuiging is dan: Morgenochtend zijn deze problemen er nog steeds wel, in bed ga ik ze niet oplossen.

 

Techniek 2: Piekerkwartier 

Tegen de tijd dat je naar bed gaat neem je een moment om alle problemen, zorgen en dingen die door je hoofd spoken op te schrijven in een piekerkwartier.

Neem er de tijd voor, er is geen haast. Schrijf het allemaal op.

Dit helpt je om te accepteren dat het probleem niet wordt vergeten, morgen kun je het gewoon weer aanpakken indien nodig.

Techniek 3: Blocnote naast bed

Blijven er gedachtes en problemen door je hoofd spoken, zorg er dan voor dat je een blocnote met pen naast je bed hebt liggen.

Nee, geen telefoon. Weet je nog wat dat licht met je doet?

Alles wat door je hoofd spookt schrijf je op.

Ontspanningsoefeningen

Techniek 4: Ademhalingsoefening

Wat kan helpen om volledig los te laten is de volgende oefening.

  • Ga in je bed liggen, op je rug.
  • Plaats je hand op je buik.
  • Adem 10 keer zeer langzaam in en uit door je buik (je hand komt dus omhoog).
  • Elke volledige ademhaling en en uit is misschien wel 30-60 seconden.
  • Bij elke uitademing ontspan je nog meer, je ontspant je beenspieren, je rug- en nekspieren. Je zakt denkbeeldig weg in het matras.
  • Tel bij elke ademhaling af van 10 naar 0.

Je zal zien dat als je bij 0 bent je een stuk meer ontspannen voelt.

Techniek 5: Mediteer

Piekeren gaat heel erg over de toekomst en soms ook juist over het verleden. Terwijl het leven nu plaatsvindt.

Mindfulness of aandachtstraining gaat er over dat je jouw gedachten en bewustzijn niet naar het verleden of de toekomst brengt maar juist bij het nu, het heden.

Het blijkt dat door een periode in het heden door te brengen, volledig, mindful en bewust je hersenen tot rust komen.

Zie je gedachtenspurt als een wilde oceaan. Door te mediteren neem je rustig het oppervlak van ruwe oceaan waar. Door je aandacht bij de oceaan te houden zullen de golven afnemen en het oppervlak rustiger worden. En soms is er weer een grote golf. Accepteer dat. Laat het los.

Meditatie is bij uitstek een manier om meer mindful te zijn. Om te starten met mediteren raad ik een mindfulness app aan voor op de telefoon. (Download hier de details).

Met een eenvoudige oefening van circa 10 minuten kun je jouw hoofd rustig maken en naar een diepe staat van ontspanning brengen.

Klaar om vandaar los te laten en in slaap te vallen.

Deel 12: Verdere hulp

Heb je voor enkele weken deze technieken gebruikt en zie je geen vooruitgang, dan is het aan te raden professionele hulp te zoeken.

Ga naar de huisarts, via je huisarts kun je terecht komen bij een slaapkliniek of bekijk eens https://thesleepschool.org/.

Ook een aantal intensieve sport- en beweegdagen met structuur en ritme kunnen bijdragen en je slaapproblemen oplossen of verbeteren. Check dan eens onze Bootcamps.

Afrondend

In dit artikel heb ik je meer verteld over perspectief, oorzaken en tips bij slapeloosheid. In het laatste artikel van deze ‘Ultieme Guide – Beter Slapen’ zijn we uitgebreid ingegaan op de technieken die je kunt gebruiken.

Tijd voor praktijk.

Ben jij er klaar voor je (geniet) emmer vol te houden? Laat het weten in de comments

Verantwoording
Deze artikels over slaap zijn gebaseerd op een aantal bronnen. Sommige daarvan zijn gelinkt in de tekst. Verder heb ik gebruikt:

1.René Kahn, Psychiater en verbonden aan de universiteit van Groningen. Hij schreef het boek de tien geboden voor het brein waarin hij uitgebreid in gaat op slaap.

2. Het slaapartikel van Sir Edmund, Volkskrant van 29-11-2014, pag 16-20, waarin verschillende onderzoeken en experts naar voren komen

3. Informatie van:

  • Eus van Sommeren, hoogleraar neurofysiologie aan de Vrije Universiteit en hoofd van het slaaponderzoek aan het Nederlands Herseninstituut.
  • Slaaphoogleraar Gerard Kerkhof,
  • Marcel Smits, Neuroloog en expert slaapgeneeskunde,

4. Dank aan psycholoog Robert Haringsma, zijn inzichten hebben me mede geholpen bij de samenstelling van deze guide.