2016 Het Jaar Van De Peulvruchten

2016 is het internationale jaar van de peulvruchten. Omdat peulvruchten ontzettend divers zijn met vele voordelen vind je hier meer achtergrondinformatie, lekkere recepten en leuke weetjes.

De Food and Agriculture Organisation of the United Nations (FAO), oftewel de VN, heeft 2016 tot het jaar van de peulvruchten uitgeroepen omdat ze goedkoop zijn, smakelijk, een goede voedingswaarde hebben, gezondheidsvoordelen hebben en bovendien weinig milieubelastend zijn. Dat verdient wat meer toelichting, om maar te beginnen met “wat verstaan we eigenlijk onder peulvruchten?”.

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten zijn de zaden (soms met hun omhulsel) van vlinderbloemige planten. Een deel van deze peulvruchten worden in het dagelijks gebruik gezien als groenten, zoals de sperziebonen, doperwten, snijbonen en peultjes. Deze worden bijna altijd vers gegeten.

Daarnaast heb je nog de geconserveerde peulvruchten (zoals kidneybonen, bruine en witte bonen, linzen, spliterwten etc.). Geconserveerd betekent dat ze lang houdbaar zijn gemaakt. Door bonen te drogen of in te blikken maken bacteriën en schimmels geen kans meer. Ook sojaproducten zijn gemaakt van sojabonen en vallen dus ook binnen de categorie peulvruchten. Wist je dat kiemgroenten ook onder de peulvruchten vallen? Dat zijn bijvoorbeeld taugé, alfalfa en tuinkers. Tot slot zijn pinda’s ook peulvruchten, want ze zijn afkomstig van vlinderbloemige planten. In het dagelijks leven ziet men pinda’s vaak als een noot, maar oorspronkelijk is dat dus niet het geval.

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten zijn de zaden (soms met hun omhulsel) van vlinderbloemige planten. Een deel van deze peulvruchten worden in het dagelijks gebruik gezien als groenten, zoals de sperziebonen, doperwten, snijbonen en peultjes. Deze worden bijna altijd vers gegeten.

Daarnaast heb je nog de geconserveerde peulvruchten (zoals kidneybonen, bruine en witte bonen, linzen, spliterwten etc.). Geconserveerd betekent dat ze lang houdbaar zijn gemaakt. Door bonen te drogen of in te blikken maken bacteriën en schimmels geen kans meer. Ook sojaproducten zijn gemaakt van sojabonen en vallen dus ook binnen de categorie peulvruchten. Wist je dat kiemgroenten ook onder de peulvruchten vallen? Dat zijn bijvoorbeeld taugé, alfalfa en tuinkers. Tot slot zijn pinda’s ook peulvruchten, want ze zijn afkomstig van vlinderbloemige planten. In het dagelijks leven ziet men pinda’s vaak als een noot, maar oorspronkelijk is dat dus niet het geval.

Tabel 1: Voedingswaarden van veel gegeten groenten
(klik op de tabel voor een vergroting)

Tabel 2: Voedingswaarden van veel gegeten peulvruchten
(klik op de tabel voor een vergroting)

Zijn er ook negatieve gezondheidsaspecten van peulvruchten?

Er bestaan allergieën voor peulvruchten, maar dit komt niet in grote aantallen voor. Daarnaast hebben mensen met darmproblemen vaak last van winderigheid na het eten van peulvruchten.

Het eten van rauwe peulvruchten is ook niet goed omdat er lectine in zit. Dit is een natuurlijke stof die de darmen en de nieren schade kunnen doen. Echter, als de bonen goed geweekt en gekookt zijn is er niets aan de hand.

Hoeveel heb je ervan nodig?

Het hangt er een beetje vanaf of je de peulvruchten eet in plaats van groenten, aardappelen of vlees.

  • Eet je de peulvruchten in plaats van groente, dan kun je 200 gram per persoon rekenen (dit geldt voor sperziebonen, doperwten, kiemgroenten, tuinbonen, etc.).
  • Eet je de peulvruchten als koolhydraatcomponent dan reken je ook 200 gram (hier gaat het om witte/bruine bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten, etc.).
  • Eet je de peulvrucht als vleesvervanger? Reken dan 75 gram (van bijvoorbeeld sojabonen of een vleesvervangend sojaproduct), dit vervangt 100 gram vlees.

Lage milieubelasting

De uitstoot van broeikasgassen is met gemiddeld 2 kg CO2veel lager bij de productie van peulvruchten dan die van vlees en vis (tot wel 32 kg CO2). Zie hiervoor ook deze duidelijke weergave van Milieu Centraal.

Naast het feit dat het zo’n lage CO2-uitstoot geeft kunnen peulvruchten ook heel goed gebruikt worden als natuurlijke bodembemester ter vervanging van kunstmest. Bovendien kunnen resten van peulvruchten benut worden als veevoer.

Al met al betekent dit dat peulvruchten dankzij hun diversiteit zeer nuttig zijn en een bijdrage kunnen leveren aan de voedselzekerheid, zowel nu als in de toekomst.

Goedkope voeding

Overstappen naar een nieuw product is altijd makkelijker als het niet te veel kost. Wat peulvruchten betreft is de prijs absoluut ook een reden om ze vaker te eten.

Als je het gebruikt als vis-/vleesvervanger ben je zeker weten goedkoper uit, want vlees en vis zijn over het algemeen de duurste onderdelen van de maaltijd. Als je gedroogde bonen koopt kun je er lang mee vooruit. Het gewicht neemt namelijk bij het koken nog 2,5 keer toe, dus tel uit je winst.

Lekkere recepten met peulvruchten

Naast alle praktische voordelen zijn peulvruchten vooral ook heel erg lekker. Zie de recepten hieronder voor een aantal lekkere voorbeelden.

Linzensalade

Ingrediënten voor 3 personen:

  • 400 gram gekookte linzen
  • 125 gram feta
  • 1 bakje cherrytomaten
  • 20 gram verse peterselie
  • 15 gram verse munt
  • 3 stengels bleekselderij (komkommer kan ook)
  • 2 el olie
  • 2 el citroensap
  • 1 tl komijn
  • 1 tl kaneel

Bereiding:

Knip de munt en peterselie fijn. Maak van de olijfolie, citroensap, komijn, kaneel, munt en peterselie een dressing. Meng alle groenten door elkaar, meng de kaas erdoor en roer de dressing erdoor.

Voedingswaarde per portie:

301 kcal, 18,5 g eiwit, 19,0 g koolhydraten, w.v. 3,6 g suiker, 14,7 gram vet, w.v. 5,7 g verzadigd vet, 8,8 g voedingsvezel, 532 mg natrium.

Mexicaanse soep

Ingrediënten voor 4 personen:

  • 400 gram gekookte rode kidneybonen
  • 400 gram gekookte bruine bonen
  • 1 el tomatenpuree
  • 1 gele paprika
  • 50 gram maïs
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 1 tl komijn
  • ½ spaanse peper
  • 2 avocado’s
  • 1 bouillonblokje
  • 500 ml gekookt water

Bereiding:

Verhit de olie en fruit de ui en knoflook met de komijn en spaanse peper. Voeg de helft van de uitgelekte bonen toe, evenals de tomatenpuree. Voeg dan het bouillonblokje en de helft van het gekookte water toe. Pureer met een staafmixer, het hoeft niet heel glad te zijn.

Voeg de rest van de bonen, het water en de paprika toe. Laat op een zacht vuurtje koken en doe op het laatst de maïs erbij. Serveer de soep met de avocado erbovenop.

Voedingswaarde per portie:

383 kcal, 16,6 g eiwit, 35,5 g koolhydraten, w.v. 7,3 g suikers, 15,2 g vet, w.v. 2,0 g verzadigd vet, 19,2 g voedingsvezel, 987 mg natrium.

Houmous

Ingrediënten

  • 200 gram kikkererwten uit blik (vocht niet weggooien)
  • Sap van ½ citroen
  • 50 gram Tahin (sesampasta)
  • 1-2 teentjes knoflook
  • 2 el olie
  • Koriander
  • Gemalen komijn
  • Peper en zout naar smaak

Bereiding:

Laat de kikkererwten uitlekken en bewaar het vocht. Doe ze in een blender en maal ze met ca. 60 ml van het vocht tot een puree.

Voeg de knoflook, citroensap en tahin toe en maal weer goed fijn. Voeg de olijfolie, koriander, komijn en peper en zout toe. Maal tot het de gewenste consistentie heeft.

Voedingswaarde per 20 gram:

42 kcal, 1,5 g eiwit, 1,8 g koolhydraten, 2,9 g vet, w.v. 0,4 g verzadigd vet, 1,1 g voedingsvezel, 55 mg natrium.

Falafel

Ingrediënten voor 4 personen:

  • 400 gram gekookte kikkererwten (mag ook uit blik)
  • 1 ei
  • 1 teen knoflook
  • 10 gram Verse peterselie
  • 1 ui
  • 1 tl koriander
  • 2 el komijn
  • Peper naar smaak
  • 1 tl zout
  • 4 el Olie

Bereiding:

Verwarm een eetlepel olie in een koekenpan. Snij de ui fijn en bak deze samen met de uitgeperste knoflook, korianderpoeder, komijn en een flinke snuf peper en zout totdat de ui wat zacht is.

Giet het vocht uit de pot van de kikkererwten en dep ze droog. Vermaal de kikkererwten goed fijn in de keukenmachine, samen met de gebakken ui, het ei en de peterselie. Maak van dit mengsel met je handen 12 balletjes. Verwarm 3 el olie in de koekenpan en doe de falafel erin zodra de olie warm wordt. Bak de falafelballetjes om en om in 10 minuten mooi goudbruin.

Lekker met kruidige couscous en een salade.

Voedingswaarde per portie:

241 kcal, 9,6 g eiwit, 15,0 g koolhydraten, w.v. 0,9 g suikers, 14,2 g vet, w.v. 1,9 g verzadigd vet, 7,4 g voedingsvezel, 224 mg natrium.

Tips voor het koken van peulvruchten

  • Week de peulvruchten in 3x hun gewicht in water (bij voorkeur zacht water zónder zout)
  • Koken in een hogedrukpan kan de kooktijd met 1/3 verkorten
  • Gedroogde peulvruchten garen niet snel als er zout in het water zit of als het water heel hard is (in dat laatste geval helpt een schepje baking soda)
  • Qua voedingswaarde maakt het niet veel uit of je ze zelf kookt of uit blik haalt.
  • Kook de peulvruchten afhankelijk van de soort gaar:

Peulvrucht 

Bonen

Spliterwten

Kikkererwten

Linzen (bruin, groen, zwart)

Linzen (rood, geel)

Sojabonen

Weektijd 

1 nacht

Kooktijd

1,5 uur

1 uur

1,5 uur

35 – 50 min

15 – 20 min

2 – 3 uur

Wat maak jij met peulvruchten?

Gelukkig is het jaar pas net begonnen en is er nog genoeg tijd om te experimenteren met bonen, linzen en kikkererwten. Ik ben erg benieuwd welke ervaringen jij hebt met bonen, hopelijk heb je na het lezen van dit artikel weer wat inspiratie opgedaan.

Wil je jouw favoriete recept met peulvruchten met ons delen? Wellicht is jouw recept perfect voor de bootcamp!

Referenties

FAO Year of The Pulses (link)

Bootcamp en Corona – We gaan weer van start!

,

Ga niet crash diëten

, ,

Hoe is het nu met: Heidi – van maat 52 naar 36

,

F&HSP Blog Yarah

,
Marlijn

Marlijn

Marlijn