Hoe Lang Duurt Gedragsverandering?

Hoe lang duurt gedragsverandering dan? Wanneer is die gewenste gewoonte ingesleten? Dat is geregeld de tweede vraag die tijdens onze workshops Mindset wordt gesteld. De eerste is namelijk hoe ik kan ik mijn gedrag of leefstijl veranderen?

Daarop volgt dus: hoe lang duurt het dan voor ik mijn gedrag heb veranderd?

Soms komt iemand met een antwoord: 21 dagen.

Is dat dan het juiste antwoord? En waar komt de bekende ’21 dagen’ vandaan?

Back in time

In de jaren 50 opereerde plastisch chirurg Maxwell Maltz diverse mensen. Zo amputeerde hij bijvoorbeeld armen en benen. Het viel hem op dat na de operatie, patiënten tot en met 21 dagen een phantoompijn voelden. Na die periode hadden ze zich aangepast aan de nieuwe situatie. Hij kwam ook uit eigen ervaring erachter dat bepaalde veranderingen en gedrag na circa 21 dagen vormden tot een gewoonte. Hij stelde:

“These, and many other commonly observed phenomena tend to show that it requires a minimum of about 21 days for an old mental image to dissolve and a new one to jell.”

In zijn gepubliceerde best-seller Psycho-Cybernetics kwam die zin terug. Velen volgden de 21 dagen statement. Zo werd alleen ‘minimum van 21 dagen’ al snel ‘gemiddeld 21 dagen’. Het was een self-fullfilling prophecy die werkelijkheid werd.

21 dagen klinkt wel logisch. 21 dagen lijkt kort genoeg om mee aan de slag te gaan en te inspireren, maar ook lang genoeg om reëel te zijn.

Kun je dan ook stellen dat elke gedragsverandering 21 dagen in beslag neemt?

Ik zou je graag willen vertellen dat als je 3 weken aaneen naar onze Bootcamp zou komen, je precies dat gedrag blijvend veranderd hebt dat je wilt veranderen. Helaas werkt dat misschien voor jou niet zo.

Wat was loos?

Allereerst was zijn statement simpelweg gebaseerd op eigen waarneming, niet gebaseerd op gedragen (wetenschappelijk) onderzoek. Daarnaast claimt hij nog altijd dat het om minimaal 21 dagen gaat. Misschien is het gemiddelde wel 60 dagen? Of 90?

Het is wel wetenschappelijk onderzocht. Wat kwam daar dan uit?

Onderzoek

In 2009 bestudeerde onderzoeker Lally verandering van gedrag van 96 personen. Ze mochten zelf kiezen welk gedrag ze aan wilden pakken. Het gekozen gedrag varieerde van relatief eenvoudig van ‘Een fles water drinken bij de lunch’ tot ‘dagelijks 15 minuten hardlopen’. Ze volgde de deelnemers voor 12 weken.

Dagelijks moesten ze rapporteren of ze het gedrag ten uitvoer hadden gebracht en in welke mate het natuurlijk/automatisch voelde.

Wat was de conclusie

Gedragsverandering neemt gemiddeld ruim 2 maanden in beslag. 66 dagen om precies te zijn. Met een minimiale periode van 18 dagen en maximale periode van 254 dagen*. De lengte was afhankelijk van de persoon, het type verandering en de omstandigheden.

What the hell effect

Interessante aanvulling daarbij was dat het eenmaal missen van je gewenste gedragsverandering geen fundamenteel effect had op het resultaat. Zolang je na die ene gemiste kans maar weer verder gaat en de draad weer oppakt.

Iets wat we eigenlijk al wisten, maar toch is, hoe onlogisch ook, het What the Hell Effect bijna iedereen wel een keer overkomen. We zoeken zo graag een excuus. Zodra je misstapt komt het meest verleidelijke en duivelse excuus je hersenpan binnenwandelen: Nu maakt het allemaal toch niks meer uit…

Factoren van invloed

Waarvan hangt de lengte van succesvolle gedragsverandering af? Onder andere…

  • Hoe ernstig je ongewenste gedrag is ingesleten
  • Hoe lang je het ongewenste gedrag al vertoont
  • Hoe vaak je het gewenste gedrag vertoont
  • Welke tools en technieken je effectief inzet om jezelf te ondersteunen.
  • Persoonseigenschappen

Dat is de reden dat ik meestal aangeef dat de stappen die je moet nemen om succesvol te veranderen vaak maanden duren. En dat je op basis van zelfkennis die tools en technieken moet inzetten die aansluiten op de fase waar je jezelf in bevindt en op je persoonlijke sterke en zwakke eigenschappen.

In het geval van overgewicht: de kilo’s die je er in de loop van de jaren aan hebt gegeten, gaan er stap voor stap pas af. Je kan je succeskansen om af te vallen wel enorm verhogen en het veranderingsproces versnellen. Met de juiste mindset en motivatie krijg je dan ook voeding- en bewegingsdoelen onder de knie.

Belangrijk?

Het onderzoek van Layle geeft een aardige indicatie van hoe lang gedragsverandering duurt, bijvoorbeeld om af te vallen of meer te sporten.

Laat je niet ontmoedigen als je denkt dat gedragsverandering te lang duurt. Uit eigen ervaring weet jij ongetwijfeld dat het niet vanzelf gaat en is het ongetwijfeld wel eens niet gelukt. Nu heb je tenminste een reële kijk op de inspanning die het vraagt.

En..uiteindelijk maakt het niet zoveel uit.

Ben jij er uit dat je andere resultaten wilt? Dan moeten we, zoals Einstein impliciet hierboven in het plaatje ook aangeeft, het anders doen:

doing a different thing over and over…
Of dat voor jou nu 21, 18 of 254 dagen duurt: stap voor stap kom jij ook op jouw resultaat uit. Je zal het werk moeten verzetten, de trap blijven oplopen. De enige manier om op jouw gewicht/fitheid/vitaliteit uit te komen, ook als die 254 dagen duurt, is om bij dag 1 te starten.

Eigen ervaring

Om verschillende redenen probeer ik mijn leesgedrag te veranderen. Dagelijks, bij de start van de dag, wil ik sinds kort 20 pagina’s lezen. Dat doe ik nu sinds een week of 5. In het begin ging het stroef, ik had er de tijd niet voor, het pastte niet in mijn ochtendritueel. Na een week of 2 merkte ik dat het me makkelijker af ging. Inmiddels gaat het bijna automatisch, als aansluitend deel bij het ontbijt.

Nu verheug ik me er ook vaak op.

Als ik ‘s ochtends wakker wordt zie ik het als een welkome aanvulling op de dag. Het is iets anders dan werk en ik haal er energie en inspiratie uit. Heerlijk.

En jij? Wat zijn jouw ervaringen? Hoe lang heeft gedragsverandering bij jou geduurd? Waar loop jij tegenaan?

*werd door onderzoekers bepaald o.g.v. verzamelde data aangezien het onderzoek 12 weken duurde.