Blijvend Gezond Afvallen: 20 Beste Tools voor jouw Succes (part 3)

Blijvend gezond afvallen zonder dieet is ideaal om toe te werken naar een gezonde leefstijl. In het derde deel van dit artikel gaan we verder op die tools waarmee je blijvend gezond kan afvallen zonder dieet. We gaan specifiek in op tools op het gebied van smaak en de ontwikkeling van jouw smaakpapillen.

Het derde artikel, dit artikel, geeft je de tips om in de onderhoudsfase blijvend af te vallen en dan je nieuwe gewicht vast te houden voor de rest van je leven. Vanwege de lengte heb ik het artikel in drie delen gesplitst: part 1, part 2 en part 3

Kom je net binnen op deze pagina? Check dan eerst nog even part 1.

Heel specifiek op het gebied van smaakaanpassing… 

Er bestaat nogal wat misverstand over smaakaanpassing. Soms schrik ik ook van uitspraken als: ik lust geen groente of ik houd nu eenmaal alleen maar van Coca Cola. Dan is het echt tijd deze tools in te zetten want je gaat het in de onderhoudsfase niet redden als je stiekem terugverlangt naar de Cola.

Smaakaanpassing is niet zo moeilijk als wordt gedacht. Een stuk of 10 á 15 keer proeven leidt ook bij jou  waarschijnlijk tot aanpassing. Hier enkele tools die specifiek hiervoor helpen

Tool 15: Verwijder producten met verborgen toegevoegd zout en suiker.

Er zit erg veel suiker en zout verstopt in producten. Zoek maar eens een product waar geen toegevoegd suiker en  zout in zit. Dat valt nog niet mee. Vooral sauzen bevatten er veel van. Deze overvloed aan zout/suiker maakt je er ook ongevoeliger voor.

Studie toont ook aan dat deelnemers die zich houden aan een voedingspatroon met onbewerkte producten, meer groente en minder vet langzaam een aversie voor bewerkte voeding en fast food ontwikkelen. Voeding die ze aan het begin van de studie erg lekker vonden.

Door meer producten in onbewerkte vorm te bereiden kun je de inname van verborgen toegevoegd zout en suiker beperken. Naar mate de tijd vordert zullen je smaakpapilen aanpassen en eerder bevredigd zijn. Je zal ook meer smaakgevoel voor andere smaken ontwikkelen.

Bonus is dat je gezond aan het afvallen bent zonder dieet wanneer je matigt met je suikerinname. Suiker bevat een hoge energiedichtheid. Door daar op te minderen zal je al snel onder je energiebehoefte komen en dus zonder dieet kunnen afslanken.

Tool gezond afvallen 16: Verbreed het bereik van je smaakpapillen

Ondanks dat je het idee hebt dat je misschien heel kieskeurig bent kun je wel meer smaakbeleving ervaren.  ls je ouder wordt heb je het voordeel dat je papillen steeds minder gevoelig worden. Misschien herken je dat wel. Olijven, koffie, spruitjes en zelfs bier. Als kind wilde je er waarschijnlijk ver weg van blijven, maar naarmate
je ouder wordt waardeer je het steeds meer. Neem de tijd om andere smaken te ontdekken.Kies daarbij voor de gezonde variant.

Oplossingen

  • Geef jezelf goede redenen om dingen te proberen die je eigenlijk niet echt lekker vindt. Je vindt van verschillende groenten, wat trouwens de ideale voeding is om gezond mee af te vallen, enkele voordelen op deze pagina van het Voedingscentrum.
  • Mix voeding die je minder lekker vindt met iets wat je erg lekker vindt. Mix bijvoorbeeld peulvruchten (linzen) in een tomatensalade.
  • Experimenteer met natuurlijke smaakversterkers zoals schijfjes of druppels limoen, citroen of sinaasappel. Verschillende soorten azijn, zoals balsamico. knoflook, rode pepertjes, mosterd en natuurlijke kruiden en specerijen zoals rozemarijn, tijm, oregano.
    Wat dacht je van gember? Magere kwark door de soep? Kokos en kaneel over je toetje?
  • Vergeet niet dat smaakaanpassing een lange adem van je vraagt.
  • Je hebt een keuze gemaakt voor gezond afvallen zonder dieet. Dat vraagt ook een open mindset.

Tool gezond afvallen 17: Manage Cravings

Met craving bedoel ik hunkeren of extreem trek ergens in hebben. Er doen verschillende theorieën
de ronde als het cravings gaat. Wel of niet toegeven?

  • Niet toegeven omdat ze psychologisch van aard zijn
  • Wel toegeven omdat je lichaam een sein geeft dat het iets nodig heeft.

In beide theorieën zit waarschijnlijk een gedeelde waarheid ingeslepen. Vanuit historisch perspectief zal je lichaam zeker een sein geven als het een bepaalde voedingsstof mist. Misschien is dat tegenwoordig zelfs een misplaatst sein omdat het lichaam te veel vet, zout en suiker als de norm is gaan ervaren.

Psychologische kanten van het verhaal zijn er voor velen wel degelijk. Emotie’s die gekoppeld zijn aan eten. Denk aan een slecht gevoel dat gekoppeld wordt aan bepaald ongezond eetgedrag. Het gaat wat ver om nu cravings in detail door te nemen, maar hier enkel oplossingsrichtingen:

  • Eet gezond, 6 keer per dag, dit zorgt voor stabiliteit in je lichaam
  • Zorg dat je datgene wat je altijd eet bij een craving niet in huis hebt
  • Counter zodra het zich voordoet (zie artikel snel afvallen)
  • Kies voor een minder schadelijke alternatief
  • De laatste redding: neem een heel klein beetje in plaats van je helemaal te laten gaan.
    Het blijkt dat als je de smaaksensatie eenmaal hebt gehad, na circa 15 minuten de craving afzwakt.

Tool gezond Afvallen 18: Besteed aandacht aan smaakgevoelige verzadiging

Is het je wel eens opgevallen dat sommige mensen altijd plek hebben voor een toetje? Ik ben er één van. Ik heb altijd ruimte voor een toetje. Van huis uit was dat altijd yoghurt met een eetlepel Roosvicee en op zondag vla, met hagelslag als we geluk hadden.

Altijd nog een plekje hebben, komt doordat je verzadiging per smaak verschilt. Je hebt altijd een extra plekje in je buik voor dat ene lekkers dat er nog bij komt. Dit betekent dus ook dat hoe meer verschillende opties je hebt bij het eten, hoe meer je ook tot je kan nemen zonder verzadigd te voelen.

Daar speelt nog extra bij dat we altijd dat stemmetje in ons hoofd hebben van al dat lekkers, dat moet ik  allemaal wel geproefd hebben. En als het eten bereid is door een vriend moet je voor je gevoel alle opties wel afgaan om je complimenten uit te kunnen brengen.

Je kan bijna altijd dat ene dat je nog niet beproeft hebt er nog wel bij proppen.

Gebruik de kennis dat ook jij smaakgevoelige verzadiging hebt. Dus…beperk het aantal keuzes dat je hebt. Dit zal je, ook met minder calorieinname,eerder een vol gevoel geven. Ideaal om blijvend gezond af te vallen of op gewicht te blijven. Het is een tool die iedereen kan inzetten.

Tool 19: Houd die tools uit stap 2 en 3 vast die je helpen

Wellicht ten overvloede maar blijf met mate de tools inzetten die voor jou werkten en waarmee je forse stappen hebt kunnen zetten tijdens de actiefase. Vooral tools op het gebied van countering en belonen wil je blijven vasthouden. Dit is echt gezond afvallen zonder dieet pur sang.

Tool gezond afvallen 20: Heb Geduld & Vastberadenheid

Geduld en vastberadenheid zijn twee fantastische eigenschappen die de moeite waard zijn om verder te ontwikkelen.

Het is de anti-beweging tegen patronen die je ziet waarin we bijna alles nu, op deze plak, zoals wij willen, op dit tijdstip, kunnen krijgen. Dit is enorm sprekend voor eten en drinken: denk aan koffie, snacks,  fhaalmaaltijden, dranken, et cetera. Maar het geldt ook voor andere zaken.

Als bol.com het bestelde boek een dag te laat levert hang je, voor je het weet, al aan de telefoon. En ik had voor 22u besteld…De telefoon die je altijd opgeladen moet hebben omdat je altijd aandacht kan krijgen via sms, whatsapp of facebookberichten..

Waarschijnlijk realiseer je je steeds meer dat alle quick-fixes in onze maatschappij niet leiden tot meer vreugde, geluk en genot in je leven. De ultieme beschikbaarheid van dat wat je wenst,  de kortetermijnfocus..leidt niet tot succes. Dat is ook de mindset en motivatie die je wilt hebben als je gezond wilt leven en of afvallen zonder dieet.

Geduld is een van de zeven pijlers van de Mindfullness-stroming die sinds kort uit de VS enorm populair in NL is. Door meer geduld te beoefenen zal je ook eerder weer de simpele dingen in het leven gaan waarderen.

Tijd is je vriend in de onderhoudsfase. Het heeft wellicht jaren geduurd om de kilo’s er aan te krijgen. Nu zal het ook even duren om je gewenste gewicht te behalen, of belangrijker, om je gewenste gewicht vast te  ouden. De tijd is aan je zijde, niet alles hoeft de eerste keer perfect te gaan. Houd altijd de voordelen van je gezondere
leefstijl voor ogen. Je zal ouder worden en vooral gezonder oud worden.

Maar Hoe Lang Moet je Dan Vasthouden?

Ben Tichelaar schrijft in zijn boekje Dromen Durven Doen daar een prachtige quote over:

“Bij alle dingen die we écht belangrijk vinden in ons leven, gaan we door totdat we het kunnen. Kleine kinderen vallen heel wat keren als ze leren lopen, maar er is geen ouder die zegt: ‘Nu ben je al tien keer gevallen, we stopper er mee. Helaas pindakaas. Het is mislukt. Het zit er niet in bij jou. Je bent blijkbaar geen loper. Je bent meer een kruiper” 

Het leven is een avontuur. Een route zonder einde. Gezonder leven door gedrag van nu te veranderen zal altijd een beetje aandacht blijven vragen. We vallen… en staan weer op. Het zal makkelijker gaan, het gaat een plek krijgen in je leven. En dan komt er vanzelf een dag dat het onbewust gaat.

Permanente leefstijlverandering is een uitdagend maar haalbaar doel. Met de vele tools die per stap of fase zijn uitgewerkt vergroot je jouw kansen op succes enorm.

Ready to walk the extra mile?

Verantwoording

[1] De tools en tips zijn toegeschreven op afvallen maar ook (met enige aanpassingen) van toepassing op andere leefstijlveranderingen die je voor ogen hebt zoals meer sporten, stoppen met roken, minder drinken of het  verminderen van stemmingswisselingen. De artikelen op deze site zijn hoofdzakelijk geïnspireerd door toonaangevend wetenschappelijk onderzoek op het gebied van gedragsverandering door James Prochaska
e.a. Ook ander werk van hoogleraren en onderzoekers in Nederland en het buitenland wordt aangewend ter inspiratie.

[2] In het bijzonder zijn voor de tools op het gebied van leefstijl en afvallen de werken van David L. Katz geraadpleegd. David L. Katz is de autoriteit als het gaat om leefstijl als preventief medicijn. Hij is directeur van Yale University’s Prevention Research Center, betrokken bij meer dan 150 wetenschappelijke artikelen en (co) auteur van meer dan 15 boeken.

[3]Wing, R.R., Hill, J. (2001), Succesful Weight Loss Maintenance, Annual Review of Nutrition, 21, 323-41