Jouw Totale Energieverbruik Berekenen!

Bereken op basis van je Basal Metabolic Rate (BMR) hier je Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Je kan op twee manieren jouw totale energieverbruik berekenen. Werk met activiteitenfactoren of zoom in op elk sport- en beweegmoment.

De opties die je hebt zijn dus:

  • Vermenigvuldig je BMR met een activiteitenfactor.
  • Bekijk per activiteit hoe lang je die activiteit hebt uitgevoerd en hoeveel energie je hebt verbrand. Vervolgens tel je alle activiteiten bij elkaar op.

De tweede optie is nauwkeuriger en geeft je inzicht waar jij je meeste energie verbrandt. Heb je even tijd om een excelsheet voor jezelf in te vullen, kies dan voor de tweede optie.

Optie 1: Met Algemene Activiteitenfactoren je Energieverbruik Berekenen

Dit is dus een vrij grove manier. Je vermenigvuldigt je Basal Metabolic Rate (BMR) met een activiteitenfactor of Physical Activity Level (PAL). Op de pagina 3x een Formule Energieverbruik tref je een automatische calculator hiervoor aan die is gecombineerd met de formule van Harris & Benedict.

Hier onder vind je de factoren waar je jouw BMR mee moet vermenigvuldigen.

Vereenvoudigde beschrijving leefstijl

Inactief

Licht actief (sport 1 tot 3 keren per week)

Gemiddeld actief (3 á 5 keren per week)

Erg Actief (sport 4 á 7 keren per week)

Extreem Actief (sport meerdere keren per dag)

Activiteitenfactor

1,2

1,375

1,55

1,725

1,9

De meeste mensen in Nederland hebben waarschijnlijk een leefstijl die aan te merken is als ‘inactief’ of ‘licht actief’

Voorbeeld

Vincent heeft een BMR van 2000 kCal en zijn leefstijl is inactief. Hij kan zijn totale energieverbruik berekenen door zijn BMR te vermenigvuldigen met 1,2. Zijn totale energieverbruik of TDEE is: 2000 x 1,2 = 2400 kCal

Jeroen heeft een BMR van 2250 kCal en een erg actieve leefstijl. Zijn TDEE is dan 2250 x 1,725 = 3881 kCal

Om in balans te blijven en niet aan te komen of af te vallen heeft Jeroen 1481 kCal per dag meer nodig dan Vincent.

Optie 2: Per Activiteit je Energieverbruik Berekenen

In deze optie deel je jouw dag op in activiteiten en bepaal je per activiteit hoeveel uren je daaraan besteed. Per activiteit vermenigvuldig je het aantal uren met een nauwkeuriger bepaalde energiebehoeftefactor.

Voor bepaalde inspanningen kun je nog een stap nauwkeuriger gaan door zeer nauwkeurig vast te stellen hoeveel kCal je per sportsessie nodig hebt.

Rate of Percieved Exertion (RPE): De BorgSchaal

Om in te schatten welke activiteitenfactor je uit de onderstaande tabel nodig hebt kun je als richtlijn de Borgschaal hanteren. De Borgschaal, ook wel Rate of Percieved Exertion, of mate van waargenomen uitputting is een subjectieve manier om zelf in te schatten hoe ‘moe’ je wordt van de activiteit. De niveau’s zijn gerelateerd aan je hartslag.

Plaats je activiteit op een schaal van 0-10 waarbij 0 absolute rust in diepe slaap is en 10 de meest zware en intensieve activiteit is die je kan ondernemen en waarbij je hartslag maximaal is. Denk hierbij aan een 100 meter sprint.

RPE 0 – 0,5, rust

Slapen, rusten, powernap

 0,042 x  uren x BMR
RPE 0,5 – 1, zeer lichte activiteiten

Eten, tv-kijken, computeren, zitten, boek lezen, auto rijden

 0,054 x uren x  BMR
RPE: 2, lichte activiteiten

licht huishoudelijk werk, douchen en aankleden, op brommer of motor rijden, rustig wandelen, bowlen

     0,08 x uren x BMR
RPE 3-4, gemiddelde activiteiten

fitness, skiën, rustig fietsen, dansen, schoonmaken, badminton, paardrijden, aerobics, staand werk, arbeiderswerk

 0,2 x uren x BMR
RPE 5-7: zware activiteiten

graven, houthakken, klimmen, voetballen, wielrennen, hardlopen, zwemmen, pittige conditietraining, vechtsporten, langlaufen, activiteiten met hartslag >140.

 0,3 x uren x BMR

Voorbeeld TDEE van Natasha

Natasha heeft uitgerekend dat haar BMR 1403 kCal per dag is. Ze wil nu kijken hoeveel ze op een gemiddelde dag aan energie verbruikt. Ze slaapt zo’n 7,5 uren per dag, heeft een kantoorbaan van 8,5 uren per dag, sport dagelijks 1 keer in de fitnesszaal zo’n 1,5 uren. De rest van haar activiteiten besteedt ze aan licht huishoudelijk werk, de kinderen, boodschappen, etc.

Het totale energieverbruik berekenen van Natasha kan je dan als volgt vaststellen:

Activiteit

slapen

zeer lichte activiteit

lichte activiteit

gemiddelde activiteit

zware activiteit

Totale Energieverbruik

Aantal uren/dag x factor

7,5 x 0,042

8,5 x 0,054

6,5 x 0,080

1,5 x 0,200

0,0 x 0,300

24 uren

 x BMR

x 1403

x 1403

x 1403

x 1403

x 1403

= Energieverbruik

= 442

= 644

= 730

= 421

= 0

2236

De TDEE van Natasha is 2236 kCal.

Om rekening mee te houden

Houd rekening met de volgende factoren:

  • Het berekenen van je energieverbruik en daar je sport en voeding op aanpassen kan heel nuttig zijn. Vooral voor ‘kortetermijndoelen’ die binnen 2 á 3 maanden liggen. Daar buiten werkt het niet. Probeer voor de lange termijn je gewicht op peil te houden met een gezonde leefstijl en controleer je gewicht wekelijks op de weegschaal.
  • Als je het energieverbruik van een sportactiviteit berekent moet je er rekening mee houden dat je gedurende die sportactiviteit iets anders niet doet. Denk aan tv kijken, slapen, eten, etc. Dit zijn activiteiten waar je ook energie voor verbruikt. Er zitten maar 24 uur in een dag, zorg dat de optelsom blijft kloppen.

Per sport- of beweegmoment

Afvallen en sport is voor sommigen natuurlijk direct gerelateerd aan elkaar. Hoewel het verstandiger is om je sport- en beweegactiviteiten te ervaren als plezier en een verrijking van je leven, kan het motiveren om te weten hoeveel energie je verbrand hebt na een pittige sessie.

Dat kan je met onderstaande informatie eenvoudig vaststellen.

Je kan ook vrij exact voor jezelf vaststellen hoeveel je moet doen om een kilo vet te verbranden. Immers om een kilo weg te branden zal je voor 9000 kCal aan activiteiten moeten ondernemen waarbij je alleen op vetverbranding zit (dat is natuurlijk 100%).

Je berekent op basis van het type sport, je lichaamsgewicht, de duur dat je die sport hebt uitgeoefend en eventueel de intensiteit, het aantal verbrandde calorieën.

En voor de smokkelaars..de tijd begint pas te lopen als je echt begint met sporten..het gaat om netto sporttijd dus.

Activiteit: kcal/u/kg

aerobics gemiddeld: 6

aerobics high impact: 7

aerobics low impact: 5

badminton competitief: 7

badminton recreatief: 4,5

basketbal competitief: 8

basketbal recreatief: 6

boksen, sparren: 9

cardiotraining: 8

cardio, fiets (100 W): 5,5

cardio, fiets (150 W): 7

cardio, fiets (200 W):10

cardio, fiets (250 W):12

cardio, roei (50 W):3,5

cardio, roei (100 W):7

cardio, roei (150 W):8,5

cardio, roei (200 W):12

dansen, ballet: 6

Activiteit: kcal/u/kg

fietsen < 16km/u: 4 fietsen 16 - 20km/u: 6 fietsen 20 - 25 km/u: 8,5 fietsen 25-30 km/u: 11 mountainbiken, wedstrijd: 16 mountainbiken toer: 12 mountainbiken recreatief: 8 gewichttraining: 6 golf: 4,5 handbal competitie: 12 handbal recreatief: 8 hardlopen: afwisselend wandelen en joggen 6 hardlopen: >8km/u: 8

hardlopen: >10km/u: 10

hardlopen: >12km/u: 12

hardlopen: >14km/u: 14

hardlopen: >16km/u: 16

Activiteit: kcal/u/kg

hockey: 8

judo, karate: 10

klimmen: 11

kunstschaatsen: 9

langlaufen: 4km/u

langlaufen: 7,5km/u

langlaufen: 10km/u

langlaufen: 12,5km/u

nordic walking: 4,5

paardrijden: 4

schaatsen recreatief: 5,5

schaatsen algemeen: 7

schaatsen tochten: 10

schaatsen competitief: 15

skaten 16km/u: 7,5

skaten 18km/u: 8,5

skaten 20km/u: 11

skien: 7

sportduiken: 7

squash: 12

strandvolleybal: 8

Activiteit: kcal/u/kg

tafeltennissen: 4

tai chi: 4

tennissen: 7

trampolinespringen: 3,5

voetbal competitief: 10

voetbal trainen: 7

volleybal: 4

wandelen 4km/u: 3

wandelen 5km/u: 3,5

wandelen 6km/u: 4

wandelen 7km/u: 4,5

waterpolo: 10

zeilen recreatief: 3

zeilen competitief: 5

zwemmen recreatief: 6

zwemmen baantjes, gemiddeld: 8

zwemmen baantjes, stevig: 10

zwemmen borstcrawl: 10

zwemmen rugslag: 8

zwemmen vlinderslag:11

Voorbeelden energieverbruik sporten

Natasha (70 kg) gaat elke maandag- en donderdagavond hardlopen. Ze heeft net haar doel van een half uur zonder te stoppen bereikt. Maar hoeveel energie verbrandt ze nu elke keer?

Omdat ze ‘net’ een half uur kan volhouden rent ze waarschijnlijk met 8 km / uur. (net iets sneller dan snelwandelen). Zij verbrandt in die sessie: 0,5 uur x 8 x 70 = 280 kCal.

Als energie verbranden het belangrijkste voor Natasha is en ze niet meer dan een half uur wil sporten kan ze ook een sport doen die een stuk pittiger is.

Je kan namelijk wel stellen: hoe pittiger de workout, hoe meer energie je verbrandt.

Als je intensieve circuit- en of intervaltraining doet, ligt het verbruik stukken hoger. Of denk eens aan een programma als Insanity of TacFit. Ze kan ook met volle inzet gaan squashen. Voor een half uur squash zou haar energieverbruik uitkomen op 0,5*12*70 = 420 Kcal. Toch 50% meer energieverbruik.

Als ze door gaat met hardlopen en fitter wordt kan ze elke week een beetje langer en sneller hardlopen, waardoor ze ook meer energie verbrandt.

Jeroen (85 kg) sport best vaak en is vrij fit. Elke zondagochtend rent hij in een uur 12 kilometer, dat is een pittig tempo. Hoeveel energie verbrandt Jeroen?

Jeroen verbrandt met zijn sportsessie 1,0 uur x 12 x 85 = 1020 kCal.

Zie je hoe groot het verschil is tussen een fit en niet heel fit persoon? Jeroen verbrandt circa 1/3 van zijn dagelijks behoefte in een uur tijd, daar staat een behoorlijk ‘ijsco’ tegenover zeg maar.

PS. Laat je bij je keuze voor sport leiden door wat je doelen zijn en ook door dat waar je plezier in hebt!

Hoe Sporten jouw Zelfvertrouwen kan Vergroten

,

Yoga Oefeningen om je Dag mee te Beginnen

,

Sporten en Afvallen: 6 Antwoorden die jou Helpen

Sporten en Afvallen Thuis: 3 Super Tips die Helpen

Sjoerd

Sjoerd

Sjoerd de Bruijn is ex-militair officier, Afghanistanveteraan, sportinstructeur en initiatiefnemer van The BootClub. De Leefstijlprogramma's van The BootClub ondersteunen deelnemers met de zoektocht naar een gezondere leefstijl: Boost Your Lifestyle. Sjoerd is gek van persoonlijk leiderschap, sport en gezonde leefstijl. Lees hier meer over Sjoerd
Sjoerd