Caloriebehoefte Bepalen: 8 methoden op een rij

Als je inzicht hebt in je energie- of caloriebehoefte kun je ook vaststellen of je te veel eet of niet. Begrijpen hoe energiebehoefte van een volwassen mens werkt en het meetbaar maken van wat er ‘in gaat’ en wat je ‘nodig hebt’,  kan best handig zijn.

Er zijn veel verschillende methodes om vast te stellen wat je caloriebehoefte is. 

Wil je weten hoe werkt met je eigen dagelijkse energiebehoefte? Wil je meer weten over energie en hoe je dit bij mensen kan meten? Welke methoden zijn er? Lees dan door. 

Je vindt een introductie van verschillende termen en hoe het bij mensen werkt, daarna verschillende methodes met verwijzingen naar de pagina’s waar je er zelf verder mee aan de slag kan. 

Methodes op een rij

Misschien wil je snel een idee van je dagelijkse energieverbruik, heb je concrete plannen om af te vallen of wil je naar een lager vetpercentage toe te werken. Je kan dan ook direct door naar het artikel waar je met calculatoren je energiebehoefte kan berekenen.

Voor je met de rekenmethodes verder gaat is het belangrijk onderscheid te maken tussen de volgende termen:

  • (kilo)calorieën en (kilo)joules zijn eenheden van energie. Bij energieverbruik t.a.v. voeding en mensen is het gebruikelijk over kilocalorieën te spreken. Één kilocalorie is 1000 calorieën. In de volksmond worden de termen calorieën en kilocalorieën door elkaar gebruikt maar worden kilocalorieën bedoeld.
  • Je basaal metabolisme, (Basal Metabolic Rate, BMR of Basal Energy Expenditure, BEE) is de hoeveelheid energie voor het handhaven van vitale processen van het lichaam exclusief activiteit en voedselomzetting.
  • je rustmetabolisme, (ruststofwisseling, of Resting Metabolic Rate, RMR of Resting Energy Expenditure, REE): de energie die je nodig hebt in rust, liggend op je bed maar wakker, na 8 tot 12 uur vasten. Je RMR is een klein beetje hoger dan je BMR. Vaak worden RMR, ruststofwisseling en BMR door elkaar gebruikt. RMR is beter meetbaar bij patiënten in onderzoeken e.d.
  • je totale dagelijkse energie- of caloriebehoefte, ook wel Total Daily Energy Expenditure, TDEE
  • Energie voor activiteiten de energie die je nodig hebt voor de verschillende activiteiten gedurende de dag zoals douchen, stofzuigen, fietsen naar je werk, sporten, etc
  • activiteitenfactor: een vermenigvuldigingsfactor waarmee je jouw TDEE kan berekenen op basis van je BMR
  • energiebehoefte, caloriebehoefte: hoeveelheid energie dat je nodig hebt om in energiebalans te zijn, vaak op dagelijkse basis
  • energieverbruik, calorieverbruik: hoeveelheid energie dat je verbruikt gedurende een bepaalde periode, bijvoorbeeld een dag

TDEE = BMR + Energie voor Activiteiten

Houd er rekening mee dat:

  • je goed per methode kijkt of dat over je TDEE of je BMR gaat. Om de energie voor activiteiten nauwkeurig te bepalen kun je jouw energieverbruik berekenen voor deze activiteiten.
  • het meten van je energiebehoefte altijd een benadering is van de werkelijkheid. Het zijn immers formules en methoden die zijn afgeleid van gemiddelden op basis van metingen van grote populaties. Sommige methoden zijn ruim voldoende nauwkeurig om je sport, afval- en of leefstijlplannen op te baseren
  • berekeningen op basis van deze formules gelden voor gezonde mensen. Voor kinderen en zieken worden er door de Wereld Health Organisation (WHO) naast de activiteitfactor bijvoorbeeld ook een ziektefactor en groeifactor gehanteerd.

Dagelijkse Energie- of Caloriebehoefte man 70kg.

De grafiek hieronder laat zien hoe je totale caloriebehoefte, of TDEE, is opgebouwd. In dit overzicht is de caloriebehoefte van een matig actieve man van 70 kg weergegeven. Je ziet dat als de beste man de hele dag op zijn bed zou liggen zijn behoefte bijzonder laag is. Mensen in een ziekenhuis of verzorgingstehuis hebben dus mogelijk heel weinig energie nodig.

Deze energie wend je lijf aan om op temperatuur te blijven, je hartslag aan de gang te houden en te  ademen.

Een trede meer, is je caloriebehoefte te zien zonder dat je activiteiten onderneemt en waarbij je voedsel wel door je lichaam wordt opgenomen.

Wanneer je de activiteiten er bij optelt kom je op je TDEE, activiteiten zijn op korte termijn het snelst beïnvloedbaar en kunnen heel erg wisselen qua energieverbruik. Denk aan de verschillen tussen bank hangen, bureauwerk en een sprintje trekken.

Gemiddeld genomen is ongeveer 70% van je caloriebehoefte nodig om je lijf in stand te houden, 10% voor vertering en verbranding van voedsel en 20% voor activiteiten. Voor de liefhebbers zijn er zelfs indicaties hoeveel energie elk orgaan in je lijf nodig heeft.

Twee proefpersonen: Anke en Vincent

Om een indicatie te geven wat de verschillen zijn voor verschillende mensen, vind je voor twee proefpersonen de energiebehoefte bij elke (uitvoerbare) methode. De proefpersonen zijn Anke en Vincent.

Anke is een 45 jarige vrouw van 80 kg, is 1.65m lang en heeft 40% vet. Ze heeft een rustige baan en sport af en toe (2 keer per week, gemiddelde intensiteit).

De tweede proefpersoon is Vincent. Vincent is een 30 jarige man van 85 kg en 1.90m lang, hij heeft 12% vet en sport 5 tot 6 keer per week met hoge intensiteit.

Dan nu de verschillende methodes.

Methode 1: Bepaling caloriebehoefte op basis van gemiddelde behoefte per leeftijdsgroep (TDEE)

Op basis van het gemiddelde energieverbruik per leeftijdsgroep en geslacht krijg je een grove indicatie van je verwachte TDEE. Het voedingscentrum hanteert deze tabel ook, je vindt hem in het artikel Berekenen Energiebehoefte met Gemiddelde.

Totale energieverbruik Anke: 2000 kCal

Totale energieverbruik Vincent: 3100 kCal

Methode 2: Energieverbruik per kilo lichaamsgewicht (TDEE)

Per kilogram lichaamsgewicht verbruik je per dag een bepaald aantal Kcal. Vermenigvuldig dus je gewicht met dit aantal kCal om je TDEE vast te stellen.
Formule:

Dagelijkse energiebehoefte (kCal) = behoefte (kCal/kg) x Gewicht (kg).

Categorie (Behoefte kCal/kg)

Man, inactief (29)

Man, actief (33)

Vrouw, inactief (22)

Vrouw, actief (26)

Categorie

Man, inactief

Man, actief

Vrouw, inactief

Vrouw, actief

Behoefte kCal/kg

29

33

22

26

Er zijn ook overzichten die in de zorg worden gehanteerd die meer onderscheid maken voor bepaalde groepen zoals mensen met bepaalde ziektes of ernstige obesitas.

De totale caloriebehoefte van Anke is  dus 80 x 22 = 1760

De totale caloriebehoefte van Vincent is  dus 85 x 33 = 2805

Methode 3: Formule National Research Council (BMR)

Deze formule die afstamt van het National Research Council en werkt als volgt om je BMR te bepalen :

Voor mannen: (formule)

Tussen 10 en 18 jaar (17,5 x gewicht + 651)

Tussen 18 en 30 jaar (15,3 x gewicht + 679)

Tussen 30 en 60 jaar (11,6 x gewicht + 879)

60 jaar en ouder (13,5 x gewicht + 487)

Voor vrouwen: (formule)

Tussen 10 en 18 jaar (12,2 x gewicht + 746)

Tussen 18 en 30 jaar (14,7 x gewicht +496)

Tussen 30 en 60 jaar (8,7 x gewicht + 829)

60 jaar en ouder (10,5 x gewicht + 596)

Voor Mannen:

Tussen 10 en 18 jaar

Tussen 18 en 30 jaar

Tussen 30 en 60 jaar

60 jaar en ouder

Voor Vrouwen:

Tussen 10 en 18 jaar

Tussen 18 en 30 jaar

Tussen 30 en 60 jaar

60 jaar en ouder

Formule

17,5 x gewicht + 651

15,3 x gewicht + 679

11,6 x gewicht + 879

13,5 x gewicht + 487

Formule

12,2 x gewicht + 746

14,7 x gewicht + 496

8,7 x gewicht + 829

10,5 x gewicht + 596

Er zijn een aantal belangrijke zaken die opvallen. De formule maakt namelijk onderscheid tussen een aantal factoren.

Deze factoren zijn gewicht, leeftijd en geslacht. Dit komt natuurlijk de berekening en nauwkeurigheid ten goede.

De BMR van Anke is 8,7*80 + 829 = 1525 kCal

De BMR van Vincent: 11,6*85+879 = 1865 kCal 

Om op de TDEE te komen moet je nu nog de energiebehoefte voor activiteiten vaststellen.

Methode 4: Formule Harris & Benedict (BMR)

Methodes die nu volgen zijn nauwkeuriger, onderzoekers en grote organisaties gebruiken het. Op basis daarvan worden schattingen e.d. gemaakt voor grotere populaties.

Met behulp van indirecte calorimetrie kan je dus ook de caloriebehoefte vaststellen.

Als iemand gewone lucht inademt, weet je dat het lichaam zuurstof verbruikt en omzet in koolstofdioxide. De koolstofdioxide ademen we weer uit.

Dat proces kost energie. Het is bekend dat per liter zuurstof die je consumeert circa 5 kCal verbrandt.

De zuurstof en koolstofdioxide die je in- en uitademt kan je meten.

Gedurende ongeveer 30 minuten wordt er een masker of kap over het hoofd van de betrokkene geplaatst. De meting leidt tot een erg nauwkeurige benadering van de caloriebehoefte in rust.

Je kan deze methode natuurlijk ook gebruiken om energieverbruik voor activiteiten te meten zoals op de fiets.

Er zijn ook kamers in Nederland waar een registratiesysteem aan- en afvoerende lucht analyseert op zuurstof en koolstofdioxide. De proefpersoon zit voor een vastgestelde tijd in zo’n kamer waarna de onderzoeker op basis van de koolstofdioxideproductie het energieverbruik kan vaststellen.

Methode 5: Formule Katch-McArdle (BMR)

Spiermassa in rust verbruikt meer energie als vetmassa. De formule van Katch-McArdle speelt daar op in en is gebaseerd op je Vet Vrije Massa (VVM).

Katch-McArdle is nauwkeuriger voor atleten die een stuk meer spieren ten opzichte van vet hebben dan de gemiddelde persoon. Als richtlijn kan je daarbij hanteren atletische mannen en vrouwen met vetpercentages van 6 á 13% (mannen) en 14 á 20% (vrouwen).

Deze berekening kun je ook automatisch doen op deze pagina.

Katch-McArdle:BMR = 370 + (21.6 x VVM)

VVM, je Vet Vrije Massa, is je lichaamsgewicht zonder vet. Bereken een indicatie automatisch of meet het zelf.

De BMR van Vincent: 370 + (21,6 x (0,88 x 85)) = 1986 kCal

De BMR van Anke:  370 + (21,6 x (0,6 x 80)) = 1407 kCal

Methode 6: Indirecte calorimetrie (BMR en / of TDEE)

De BMR van Anke is 8,7*80 + 829 = 1525 kCal

De BMR van Vincent: 11,6*85+879 = 1865 kCal 

Om op de TDEE te komen moet je nu nog de energiebehoefte voor activiteiten vaststellen.

Methode 7: op basis van warmteverlies (BMR)

Je kan ook het exacte warmteverlies van het menselijk lichaam vaststellen om energieverbruik te bepalen. De temperatuurstijging van water waarin een proefpersoon zich bevindt is terug te leiden tot het energieverbruik. De meetapparatuur daarvoor is erg duur.

Methode 8: Isotoopverdunningsmethode / Dubbelgemerktwatermethode (TDEE)

Alle onderdelen op aarde bestaan uit moleculen. Hele kleine deeltjes, niet zichtbaar voor het gewone oog. Deze moleculen bestaan uit een beperkt aantal basiselementen die atomen zijn genaamd. De samenstelling van atomen leidt tot een molecuul.

Water bestaat uit moleculen: twee waterstofatomen(H) en een zuurstofatoom (O) vormen samen water, ook wel H2O. Deze atomen kunnen in een fabriek ‘zwaarder’ worden gemaakt waardoor het hele wateratoom ‘zwaarder’ is. Met ‘zwaarder’ wordt in dit geval eigenlijk vooral bedoeld ‘anders’ dan normale zuurstof en waterstofatomen. Het zijn deze atomen die met speciale apparatuur meetbaar zijn.

Wat kun je daar dan mee?

Een proefpersoon drinkt een beker dubbelgemerkt water waarin een deel ‘zwaarder’ water zit. De periode daarna wordt urine en speeksel opgevangen. Hieruit kan de onderzoeker de gehaltes van de zwaardere atomen vaststellen. De gemerkte zuurstofatomen (O) verlaten het lichaam in de vorm van koolstofdioxide (CO2) en water (H2O) terwijl de gemerkte waterstofatomen (H) alleen het lichaam verlaten via water (H2O).

Zuurstof verlaat het lichaam dus sneller.

Uit het verschil in de snelheid waarmee zuurstof en waterstofatomen ons lichaam verlaten kan de CO2 productie worden bepaald. Vandaar uit kan weer terug worden gerekend naar het energieverbruik dat nodig was om deze CO2 te produceren.

Het is vrij complex en er is kennis en apparatuur voor nodig, maar het is de meest betrouwbare methode om de caloriebehoefte van mensen onder normale omstandigheden vast te stellen. De World Health Organisation gebruikt deze methode voor schattingen e.d. van de wereldwijde energiebehoeften van mensen.

Het voordeel van deze methode is dat mensen hun dagelijkse leefpatroon gewoon kunnen voortzetten. Er hoeft niet de hele tijd een onderzoeker naast de betrokkene te staan met een maskertje. Ook hoeft de persoon waaraan metingen worden verricht niet in een speciaal kamertje te zitten.

Samenvattend

Er zijn voldoende manieren om je caloriebehoefte te berekenen. Voor een snelle indicatie geven de gemiddelde behoeftes per leeftijdsgroep inzicht. Voor meer persoonlijke doelstelling op het gebied van sport, leefstijl en afvallen kun je beter de formule van Harris & Benedict hanteren (niet atleten) of die van Katch-McArdle als je zeer atletisch/sportief bent en veel spiermassa t.o.v. vet hebt.

Onderzoekers gaan waarschijnlijk aan de slag met maskers (indirecte calorimetrie) en of ‘high tech’ water.

Je vraagt je af…maakt het veel uit welke methode ik kies? Kijk maar naar het overzicht van Vincent en Anke hieronder..het valt allemaal wel mee. Het gaat misschien om zo’n 50 a 100 kCal per dag verschil tussen de methodes.

Methode:

1. Gemiddelde leeftijdsgroep:

  • TDEE Vincent 3100
  • TDEE Anke 2000

2. Energie per kg lichaamsgewicht

  • TDEE Vincent 2850
  • TDEE Anke 1760

3. National Research Council

  • BMR Vincent 1865
  • BMR Anke 1525

4. Harris & Benedict

  • BMR Vincent 1983
  • BMR Anke 1515

5. Katch McArdle

  • BMR Vincent 1986
  • BMR Anke 1407

Methode

1: Gemiddelde /leeftijdsgroep

2. Energie per kg lichaamsgewicht

3. National Research Council

4. Harris & Benedict

5. Katch McArdle

BMR Vincent (of TDEE cursief)

3100 (TDEE)

2850 (TDEE)

1865

1983

1986

BMR Anke (of TDEE cursief)

2000 (TDEE)

1760 (TDEE)

1525

1515

1407

Het blijven natuurlijk benaderingen, als jij je bijvoorbeeld een paar dagen niet lekker voelt en of lichte koorts hebt kan je dagelijkse behoefte best even een paar honderd kilocalorieën omhoog schieten. Je lichaam moet dan immers een stuk harder werken om een virus te lijf te gaan.

In het overzicht zie je dat afwijkingen vooral terug te vinden zijn in de TDEE. Dat komt omdat juist die activiteiten voor veel verschil kunnen zorgen. Het is dus betrouwbaarder om op basis van je BMR je TDEE te bepalen dan rechtstreeks je TDEE vast te stellen.

Het overzicht met methoden is niet compleet. Het is vooral om een beeld te geven dat er voor elk wat wils is en dat de verschillen niet groot zijn. Er zijn nog een aantal formules die je minder vaak tegenkomt, voor specifieke doeleinden in de zorg worden gebruikt of waar creatieve onderzoekers mee aan de gang gaan.