Blijvend Afvallen met deze 6 Lessen uit Wetenschap Onderzoek

Blijvend afvallen is nogal een uitdaging, je kent het bekende jojo-effect ongetwijfeld zelf ook. Vol enthousiasme starten met afvallen en de kilo’s vliegen eraf. Een paar weken later verlies je de focus van je doelen. Een maand of twee later sta je weer voor de spiegel…weer niet gelukt.

Vandaag een aantal lessen uit wetenschap onderzoek. Je treft zes lessen uit verschillende onderzoeken, de lessen betreffen vooral aspecten op het gebied van gedragsverandering.

Je eigen slaagkansen kun je goed beïnvloeden. Bij elke vorm van gedragsverandering vergroot je jouw kansen door de fasen van verandering te doorlopen.

Doorloop je deze fasen, houd daarbij dan deze lessen in gedachten. Dit helpt je gezond en blijvend af te vallen.

Les 1 Blijvend Afvallen: Claim eigenaarschap en ervaar het

128 obese deelnemers volgden een afvalschema voor een periode van 6 maanden. Daarna volgde een follow up van 23 maanden. Het onderzoek besloeg bijna 2,5 jaar.[1]

Deelnemers van wie de motivatie autonoom – zelfstandig, intrinsiek – ontstaat, volgden het programma stipter op, verloren meer gewicht en hielden vast aan hun nieuwe gewicht. Blijvend afvallen was minder succesvoller de deelnemers die minder autonoom georiënteerd waren. Het belang om je eigen verantwoordelijkheid te ervaren en vervolgens te nemen op basis van intrinsieke motivatie was evident.

Wat kun jij hier mee: Vraag jezelf eens af Waarom wil jij afvallen? Zijn je antwoorden intrinsiek of extrensiek georiënteerd?

Intrinsieke redenen

Omdat je langer gezonder wil leven

Omdat je energieker door het leven wilt

Omdat je betere prestaties op je werk wilt neerzetten

Omdat je de gevolgen van overgewicht wilt voorkomen

Extrensieke redenen

Omdat de dokter zegt dat het moet

Omdat mijn moeder/vriendje/oma het nodig vindt

Omdat mijn werkgever het aanraadt

Zit je meer in het extrensieke vak dan ben je waarschijnlijk nog niet klaar voor actie. Verdiep je dan bijvoorbeeld eens meer in een gezondere leefstijl en de voordelen om blijvend af te vallen.

Het is belangrijk om je te realiseren dat jouw motivatie om af te vallen en je mindset intrinsiek gedreven zal moeten zijn. Je bent zelf de eigenaar van je leven. Claim dat eigenaarschap. Neem de verantwoordelijkeid.

Les 2 Eet minder en doe het consistent

In het onderzoek Long-term Weight Loss Maintenance [2] zijn succesfactoren voor blijvend afvallen bepaald op basis van informatie uit het National Weight Control Registry. Het National Weight Control Registry is een Amerikaans register met daarin 4000 individuen die succesvol blijvend zijn afgevallen. Essentieel was daarin het minderen van je calorie-inname, het consequent attent zijn op het eigen eetpatroon en het nuttigen van ontbijt.

Ook twee andere studies bevestigen dit [1][3]. Het vasthouden van een consistent eetpatroon is enorm belangrijk.

Het lijkt een dooddoener maar is het niet. Blijvend afvallen vraagt niet alleen dat je tijdens je afvalperiode beperkt calorieën tot je neemt. Ook in onderhoudsfase zal je moeten matigen. Sterker nog, je zal altijd moeten matigen. Houd vast aan je 6 eetmomenten per dag. Skip je ontbijt dus niet. In het onderzoek komt expliciet naar voren dat periodes als vakantie als high risk factor zijn aan te merken. Het gevaar op het what the hell verschijnsel is dan extra groot.

Overweeg eens een koolhydraatarm dieet, of eigenlijk is ‘groenterijk eetpatroon’ een betere bewoording. Je kan enorm veel volume groente eten zonder veel energie (calorieën) tot je te nemen en het barst van voedingsstoffen.

Een gezond voedingspatroon is iets wat je zeker nodig hebt om blijvend af te vallen.

Les 3 Weeg jezelf en monitor je gewicht

In twee andere onderzoeken waarin 4000 individuen zijn onderzocht [2][3], alswel de 128 tijdens het hiervoor genoemde onderzoek [1] en een studie die expliciet de verschillen onderzocht tussen de succesvolle en niet-succesvolle afvallers (29 individuen) [4] concluderen hetzelfde: weeg jezelf.

Ook het gebruik van kleding als indicator is een goede manier om jezelf scherp te houden.

De conclusie [2] luidt ook dat het verschil in gedrag belangrijker is dan verschillen in in fysische eigenschappen zoals je stofwisseling. Het veelgehoorde excuus ‘ik heb een lage stofwisseling’ gaat dus niet op. Je kan wel een lage(re) stofwisseling hebben, maar als je structureel je gedrag verandert is dat niet van invloed op je gewichtsverlies en kun je net zo goed blijvend afvallen. Dit gedrag gaat in dit geval dus over het structureel wegen.

Weeg jezelf en doe het wekelijks. Zeker niet vaker. Ben je succesvol afgevallen dan kun je in je onderhoudsfase je weegmoment maandelijks doen. Elke eerste zondag van de maand bijvoorbeeld. Zet het moment even in je agenda en noteer je gewicht na het wegen in een logboekje/dagboek.

Les 4 Vraag om steun

Een groep van 419 afvallers werd voor 2,5 jaar gevolgd. Het eerste deel van deze groep kreeg geen begeleiding of ondersteuning via telefoon of e-mail. De tweede groep wel. De onderzoekers concluderen dat een ondersteunend telefoon- en e-mailcontact kans op succesvol gewichtsverlies vergroot[5]. Ook andere onderzoekers concluderen dat duurzame begeleiding tot betere resultaten leidt. [6]

Het leven bestaat uit een hobbelige weg met pieken en dalen. Mensen zijn ‘sociale diertjes’ en een duwtje in de juiste richting kan net dat zijn wat je nodig hebt.  Steun voor de langetermijn van hen die je liefhebt, maar ook professionele begeleiding houd je op die momenten die er toe doen scherp, zie ook les zes.

Les 5 Blijvend Afvallen: Beweeg

Het verhogen van je bewegingspatroon leidt tot meer energieverbruik. Door meer energie te verbruiken dan je nodig hebt zal je sneller je vetreserves aanspreken. Dat is voor de meesten geen nieuws.

Het nieuws is dat de onderzoeken laten zien dat succesvolle afvallers ook in de periode na het afvaltraject structureel blijven sporten en bewegen [2][3]. Dat is dus verandering van leefstijl.

Probeer eens anders tegen sport en beweging aan te kijken. Bekijk het als integraal onderdeel van je leven.

Geloof je echt in een gezonde leefstijl zonder structurele vormen van beweging?

Dat zou toch vreemd zijn. Ontdek de echte voordelen van sporten en bewegen,  het gaat niet alleen om even snel gewicht verliezen. Om blijvend af te vallen zal je sport en beweging deel van je leven willen maken.

Les 6 Voorkom misstapjes

Op sommige momenten is het heel makkelijk om toch datgene te eten wat je hebt afgezworen. Je hebt het ook wel verdiend hoor je in je eigen hoofd. Of toch een pak koekjes uit de supermarkt meenemen voor die gasten. Je weet wel, die gasten die toch niet komen. Wat er toe leidt dat je zelf in een eetbui de koekjes naar binnen werkt.

Denk daarbij ook aan de eerder genoemde vakantie (les 3). Nu heb ik het wel verdiend…

Dit soort minibeslissingen kunnen grote consequenties hebben[4]. Door probleemoplossende vaardigheden en positieve peptalk op die momenten die er toedoen toe te passen, voorkomen succesvolle afvallers dat ze misstapjes begaan. De verschillende technieken hebben ze eerst moeten leren voor ze die konden toepassen. Daarna pluk je daarvan wel de vruchten.

Zes lessen uit wetenschappelijke onderzoeken. Het zijn lessen op het gebied van gedrag. Gedrag dat kenmerkend is voor individuen die blijvend afvallen en waarvan het wetenschappelijk bewezen is dat het effect heeft. Conclusie die jij hieruit ook mag trekken is dat een gezondere leefstijl tot blijvend afvallen leidt.

En welke lessen spreken jou het meest of minst aan? 

Refertes:

[1]Wing, R.R., Hill, J. (2001), Succesful Weight Loss Maintenance, Annual Review of Nutrition, 21, 323-41.

[2] Sherwood, N.E., Crain, A.K., Martinson, B.C., e.a. (2013). Enhancing long-term weight loss maintenance: 2 year results from the Keep It Off randomized controlled trial. Preventive Medicine, 56 (3-4 ), 171-177.

[3] Wing, R.R., Phelan, S.(2005), Long-term weight loss maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 222-225

[4]Williams, G.C., Grow, V.M., Freedman, Z.R., e.a.(1996). Motivational Predictors of Weight Loss and Weight-Loss Maintenance Journal of Personality and Social Psychology 70(1), 115-126

[5] Middleton, K.M., Patidar, S.M., Perry M.G.(2012). The impact of extended care on the long-term maintenance of weight loss: a systematic review and meta-analysis, Obesity Reviews, 13(6), 509-17.

[6] Reyers, N.R., Oliver T.L., Klotz A.A., Lagrotter C.A., e.a. (2012). Similarities and differences between weight loss maintainers and regainers: a qualitative analysis. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(4), 499-505