Beter Slapen: De Ultieme Guide – Part 1

Slaap is erg bijzonder. We weten er eigenlijk heel weinig van, maar iedereen weet dat hij het – vroeg of laat – keihard nodig heeft. Een gemiddeld persoon slaapt zo’n 27 jaar per leven (8 uur per nacht, 80 jaar leven), met een enkeling die ‘slechts’ 20 jaar slaapt (6 uur per nacht, 80 jaar).

Zo’n 1/4 tot 1/3 van je leven breng je horizontaal onder de dekens door. Met weinig slaap of een slechte nachtrust heb je al snel een kort lontje en de meesten zitten niet lekker in hun vel.

Uit mijn militaire ervaring weet ik dat je verrassend veel nog wél kunt met weinig slaap, een deel is mentaal, maar ergens betaal je de tol.

Deze guide is voor jou als je meer wilt begrijpen over nachtrust slaap; als je wilt weten wat het belang van een goede nachtrust is; als je beter wilt slapen, en het bevat nog veel meer op het gebied van deze bijzondere periode tijdens de nacht.

Jij bent waarschijnlijk iemand die:

  • Slecht slapen als probleem heeft
  • Geregeld denkt: “Ik kan niet slapen! Waarom?!”
  • Beter slapen als doel heeft de komende periode
  • Interesse heeft in beter presteren en een gezonde leefstijl

Maar liefst circa 30% van de bevolking heeft last van slaapstoornissen. Ook als je daar last van ondervindt, kunnen sommige tips uit deze guide je helpen.

De guide bestaat uit 3 artikelen van elk een aantal delen

Het eerste artikel, De Ultieme Guide voor Beter Slapen: part 1, gaat in op;

  • Deel 1: Het probleem met slaap, het effect van structureel slaaptekort
  • Deel 2: Hoe werkt (beter) slapen
  • Deel 3: Hoeveel en welke slaap heb je nodig, en kun je bijslapen?
  • Deel 4: Opmerkelijke resultaten slaaponderzoek

Het tweede artikel, Ultieme Guide voor Beter Slapen: Part 2, gaat in op;

  • Deel 5: Slapeloosheid in de 21e eeuw: oorzaken
  • Deel 6: Perspectief op slaap en slapeloosheid in de huidige maatschappij
  • Deel 7: Slaap prioriteit: de genietemmer…
  • Deel 8: Melatonine de oplossing voor slapeloosheid?

Het derde artikel gaat in op tips om beter te slapen: Ultieme Guide voor Beter Slapen: Part 3

  • Deel 9 Beter slapen met 15 easy tricks
  • Deel 10: De psychologie van beter slapen: 5 technieken
  • Deel 11: Verdere hulp

In de verantwoording kun je teruglezen waar de info vandaan komt.

Deel 1: Het probleem van niet slapen

Hoewel we nog veel aspecten niet weten over slaap, weten we wel dat dieren net als mensen slaap nodig hebben. Wat gebeurt er als je besluit te stoppen met slapen?

Test met ratten…

Je kunt dit testen. Je zet een rat individueel op een draaischijf, die zich boven een bak water bevindt. Als de rat in slaap valt, draai je de schijf, zodat het arme beestje moet opstaan en tegen de draairichting van de schijf moet lopen. Stopt het beestje dan valt hij in de bak water en dat voelt als de doodstraf.

Bizar experiment.

Het is uitgevoerd, gelukkig niet zo vaak heb ik begrepen, want het is niet zo’n ‘fijne’ test.

De arme beestjes verloren veel gewicht, hun vacht werd vaal, haren vielen uit, en er ontwikkelden zich zweren op de staart. Uiteindelijk volgde binnen 11 tot 32 dagen de dood.

Opmerkelijk: na de dood kan autopsie niks bijzonders in het lijf van het beestje opmerken.

Ook met kakkerlakken en fruitvliegjes blijkt het; stoppen met slapen leidt tot de dood.

Weinig slaap voor mensen

Nu zijn er wel een paar gekke verhalen over mensen die heel weinig hebben geslapen. Giel Beelen heeft bijvoorbeeld een record neergezet door 198 uur radio te maken zonder te slapen.

Hoewel Giel zijn poging respectabel is, kun je het niet volledig vergelijken met 198 uur ‘niet’ slapen. Er was geen draaischijf die ging draaien, en hij heeft vast wel een paar ‘mini-slaapjes’ kunnen maken tijdens de commercials…

Er is weinig onderzoek gedaan bij mensen naar extreme slaaptekorten, omdat ze gelukkig niet veel voorkomen. Toch vond ik er één; Dr T. Max beschrijft in zijn boek ‘The Family That Couldn’t sleep: A Medical Mystery’ de lotgevallen van een Italiaanse familie die is verdoemd met een erfelijke, fatale slapeloosheid. Familieleden met de verkeerde genen krijgen op middelbare leeftijd te maken met een onoverkomelijke slapeloosheid.

Dr. T. Max beschrijft wat er gebeurt. Ze zweten, trillen, en kunnen niet meer op hun benen staan, ze belanden in een coma en overlijden na een jaar.

Erg droevig, maar gelukkig hebben de meeste mensen alleen last van te weinig slaapuren en geen extreme slaaptekorten.

We weten tegenwoordig beter wat structureel weinig slaap met een mens doet. Het brengt nogal een lading risico’s en effecten met zich mee die zich langzaam opstapelen:

Te weinig slaap heeft verband met, of is een oorzaak voor:

  • Hart- en vaatziektes
  • Hartfalen
  • Verminderde longfunctie
  • Stofwisselingsproblemen
  • Veranderingen in de hormoonhuishouding, o.a. negatief effect op Ghreline (hongerhormoon), Leptine (stilt hongergevoel en Cortisol (stresshormoon)
  • Problemen met het immuunsysteem
  • Vermindering of toename eetlust
  • Pijnbeleving
  • Gewichtstoename
  • Diabetes, mede als gevolg van de mindere gevoeligheid voor insuline
  • Hoge bloeddruk
  • Hartziektes
  • Virale infecties zoals verkoudheid
  • Depressies
  • Vroegtijdige sterfte
  • Verminderde geheugenfuncties
  • Verminderde hersenontwikkeling
  • Verminderd ruimtelijk inzicht

Al met al is de conclusie eenduidig: het lichaam wordt ziek als het hoofd te weinig kan rusten en de hersenen presteren minder met te weinig rust.

Het is dus niet voor niets dat de Gemeente Amsterdam heeft gezegd dat één van de drie essentiële pijlers om aan te pakken bij kinderen met obesitas en overgewicht, slaap is. Verder zijn voeding en beweging belangrijke pijlers.

Het ironische aan dit probleem omtrent slaap is; we gaan minder slapen om meer voor elkaar te krijgen, maar in feite ruil je jouw tijd dat je wakker bent in voor verminderde prestaties en verminderde gezondheid.

Tenminste, dat geldt voor de typische 21e eeuwse kenniswerkers. Voor meer fysieke werkzaamheden gaat de prestatie-achteruitgang minder op.

Het kost ook op korte termijn harde euro’s voor de maatschappij. In de Verenigde Staten zijn er studies die de kosten van deze slaapdeprivatie schatten op zo’n 11 arbeidsdagen per jaar als gevolg van verzuim. Het effect op de kwaliteit van leven, verminderde productiviteit en kosten ten gevolge van de gezondheidsrisico’s zijn daar niet bij meegenomen.

Deel 2: Hoe werkt slaap

De effectiviteit van je slaap wordt bepaald door een cyclus van slaapfases. In deze cyclus is van belang:

  • Fase van Rapid Eye Movement of REM-slaap (korte golfbewegingen)
  • Fase van Non-REM slaap (langzame golfbewegingen), deze is op te delen in 4 subfasen

Tijdens de nacht doorloop je zo’n 4 a 5 keer een cycli REM – Non-REM fase.

  • REM-slaap helpt je mentaal te herstellen
  • Non-REM slaap helpt je fysiek te herstellen

Vandaar dat je wel eens hoort dat topsporters 11 of 12 uur per dag slapen. Ze hebben die uren nodig  voor maximaal fysiek herstel.

Helikopter-view: Circadiaan Ritme

Slaap valt in een 24-uurs cyclus genaamd het circadiaan ritme, ook wel bekend als de biologische klok.

Voor een gemiddeld persoon ziet dat er ongeveer als volgt uit:

  • 21:30 Start afgifte melatonine
  • 22:30 Onderdrukking stoelgang
  • 02:00 Diepste slaap
  • 04:30 Laagste lichaamstemperatuur
  • 06:45 Scherpste stijging bloeddruk
  • 07:45 Melatonine afscheiding stopt
  • 08:30 Stoelgang waarschijnlijk
  • 09:00 Hoogste testosteron afgifte
  • 10:00 Zeer alert
  • 14:30 Beste coördinatie
  • 15:30 Snelste reactietijd
  • 17:00 Grootste cardiovasculaire efficientie en spierkracht
  • 18:30 Hoogste bloeddruk
  • 19:00 Hoogste lichaamstemperatuur

Melatonine

Melatonine is een hormoon. Het speelt een rol in het slaap-waakritme van ons lichaam. Het zorgt ervoor dat we slaperig worden als het donker wordt.
In deel 7 meer hierover.

Er gebeurt dus gedurende de hele 24 uur van alles in je lichaam op basis van je slaapritme. Natuurlijk hangt deze cyclus enorm af van je gedrag,
de zonsopkomst en -ondergang en het jaargetijde.

Je kan met 3 hoofdfactoren invloed uitoefenen op je ritme: Melatonine, Licht en Tijd. In deel 9 en 10 duiken we daar meer op in.

Deel 3: Hoeveel slaap heb je nodig, hoe weet je dat en hoe zit het met compenseren?

Aantal slaapuren 
Als pasgeborene had je enorm veel slaap nodig. Hieronder het overzicht van het aantal slaapuren naar leeftijd.

Gemiddeld aantal uren slaap per etmaal naar leeftijd:

  • Pasgeborene                        tot 18 uur
  • 1–12 maanden                     14–18 uur
  • 1–3 jaar                                 12–15 uur
  • 3–5 jaar                                 11–13 uur
  • 5–12 jaar                                    8-9 uur
  • Adolescenten                          9-10 uur
  • Volwassenen en ouderen      7–8 uur
  • Zwangere vrouwen                 8(+) uur

De acht uur slaap moet in perspectief worden gezien. Toen onderzoekers jongeren en volwassen tijdens een experiment vroegen 16 uur in het donker te liggen bleken jongeren uit te komen op gemiddeld 8,9 uur per nacht en volwassen 7,5 uur.

Let wel, dat zijn slaapuren, geen beduren.

Met de gedachte: ‘Ik ga om 11 uur naar bed en sta om 7 uur op.’ red je het dus niet. Om 11 uur naar bed gaan betekent waarschijnlijk dat je tussen 23:20 en 23:30 in bed ligt, en tussen 23:45 en 00:00 in slaap valt. Dan kom je uit op 7 uur slaap, en heb je nog niet eens een kwartiertje een boekje gelezen om je gedachten af te leiden, of tot rust te komen.

Geen constante.
Hoelang je slaapt is geen constante. Hierboven staan gemiddelden, maar er zijn verschillende factoren die invloed hebben op het aantal uren dat je slaapt, en het herstel dat je nodig hebt, zoals:

  • Zware training
  • Zware arbeid
  • Stressvolle periodes
  • Gezondheid
  • Weerstandsniveau’s

Hoeveel slaap denk je nodig te hebben?

Een experiment van de Universiteit van Pennsylvania liet verrassende resultaten zien.

Ze verzamelden 48 gezonde mannen en vrouwen die elk 8 uur slaap nodig hadden per nacht en verdeelden hen in 4 groepen:

  • Groep 1: bleef voor 3 dagen aan een stuk wakker
  • Groep 2: sliep 4 uur per nacht, gedurende 2 weken
  • Groep 3: sliep 6 uur per nacht, gedurende 2 weken
  • Groep 4: sliep de originele 8 uur per nacht, gedurende 2 weken

De deelnemers werden vervolgens beoordeeld op hun fysieke en mentale prestaties.

Groep 4 liet geen achteruitgang zien op de onderzochte gebieden. Groepen 2 en 3 lieten in verschillende mate achteruitgang zien van hun prestaties gedurende die 2 weken.

Twee dingen vielen in het bijzonder op:

  1. Slaaptekort is cumulatief.  Na 2 weken was de prestatie (-achteruitgang) van de 6-uurs groep vergelijkbaar met deelnemers die 24 uur achter elkaar niet hadden geslapen. Kun je voorstellen hoe enorm dat is?
  2. Deelnemers waren zich niet bewust van hun achteruitgang. Deelnemers mochten zichzelf scoren op hun prestaties. Ze geloofden dat de eerste paar dagen hun prestatie wat inzakte maar het daarna continu op het zelfde niveau bleef. Dit terwijl de werkelijke prestaties bleven afnemen.

Dat betekent dus dat je misschien wel dénkt zonder slaap te kunnen, en dat je prestaties (en arbeidsproductiviteit) niet verminderen vanwege slaaptekort, maar in werkelijkheid is dit wel zo.

Kun je nu wel of niet bijslapen?

Het verrassende antwoord is ‘Jajn’.

30 gezonde mannen en vrouwen deden mee in een dertien dagen durend experiment. Ze startten met vier nachten á 8 uur per persoon als baseline (nulmeting). Vervolgens sliepen ze 6 dagen lang 6 uur per nacht, en de volgende 3 dagen 10 uur per nacht.

Voor sommigen is dit misschien de huidige situatie; beperkt slapen tijdens de werkweek en bijslapen in het weekend.

Onderzoekers onderzochten onder andere:

  • Aandachtsspanne
  • Slaperigheid gedurende de dag
  • Niveau’s van ontstekingen in het bloed
  • Niveau’s van het stresshormoon cortisol

Het onderzoek concludeerde:

  • Slaperigheid steeg aanzienlijk gedurende de dagen volgend op de 6-uurse nachten. Na 2 dagen bijslapen was dit terug op baseline
  • De maat voor ontstekingen zakte ook terug
  • Niveau’s van cortisol stegen niet gedurende de baseline en 6-uurse nachten maar daalden wel na het bijslapen. Dit suggereert dat de deelnemers bij de start van het onderzoek een slaaptekort hadden.
  • Aandachtsspanne zakte significant tijdens de 6-uurse periode en herstelde niet in de bijslaapperiode.

Samenvattend:

  • Nee, je kan niet bijslapen, je cognitieve prestatie gaan dan niet (terug) omhoog.
  • Ja, niveau’s van stresshormonen en ontstekingen in bloed komen terug op niveau.

Vandaar de ‘jajn’. Je kunt je focus en aandachtsachteruitgang niet herstellen door 2 dagen bij te slapen. Natuurlijk is het beter dan helemaal niet slapen. Maar de beste optie is om slaap elke avond prioriteit te maken.

Lees er hier over in het kort en hier uitgebreid.

Deel 4: Opmerkelijke resultaten slaaponderzoek op prestaties

Nu we toch zo diep inzoomen op beter slapen, heb ik nog een tweetal opmerkelijke onderzoeksresultaten om met je te delen.
Hoeveel beter word je nu van slapen?

Slaap en Geheugen: Rozengeur en Maneschijn

Achttien vrijwilligers leerden in dit onderzoek een geheugentaak vergelijkbaar met Memory.

Bij Memory is het de bedoeling kaartenparen te verzamelen die gelijk zijn door te onthouden waar ze liggen. Ze liggen omgekeerd en je draait 2 kaarten per beurt om. Match? Dan pak je ze, geen match, dan draai je ze weer om.

De proefpersonen deden de test ‘s avonds op de computer. De volgende ochtend werd de test herhaald, maar met andere kaarten. Hiermee wilden ze vaststellen of de prestatie door het slapen was verbeterd.

De groep bestond uit twee subgroepen:

  • Subgroep 1 ging gewoon slapen.
  • Bij subgroep 2 werd tijdens de test in de avond een rozengeur verspreid. Vervolgens ging ook deze groep slapen maar tijdens de diepe slaap, meestal is dat in de eerste drie uren van de nacht, werd de rozengeur weer verspreid.

Conclusie? Bizar, maar de ‘rozengeur’groep onthield maar liefst 20% meer dan hun testgenoten uit subgroep 1.

Verklaring? Blijkbaar wordt er tijdens de test onbewust een relatie gelegd tussen de rozengeur en bepaalde hersenactiviteiten. Als tijdens de slaap de rozengeur terugkomt heractiveert dat dezelfde hersengebieden. Alsof de hersenen tijdens de slaap nog een keer het rijtje woordjes langslopen.

Slaap en inzicht: Slaap er nog een nachtje over

Die ervaring ken je vast wel. Je slaapt een nachtje en de volgende dag sta je op en je ziet het antwoord gewoon voor je, overduidelijk en glashelder.
Je hebt er geen moment over na hoeven te denken het is er gewoon.

Die ervaring is onderzocht.

66 personen opgedeeld in 3 groepen kregen een computertest waarbij ze een patroon moesten herkennen in een reeks getallen. Bij elke stap werd een aanwijzing gegeven, totdat het antwoord goed was.

De proefpersoon vindt het antwoord maar dit gaat langzaam, omdat het een traag proces is dat stap voor stap verloopt.

Op een andere manier kan de proefpersoon ook het antwoord vinden. Dit ging via een zogenaamde verborgen regel die reeksen verbindt. Het ging dus om de geheime code. Als ze die hadden gevonden was de test een stuk sneller klaar, dat was direct te zien voor de onderzoekers.

Op dag 1 kregen alle groepen instructie en werden de principes uitgelegd. Vervolgens gebeurde het volgende:

  • Groep 1: kreeg instructie en maakte de test aan het eind van de dag
  • Groep 2: kreeg instructie, werd wakker gehouden en maakte de test de volgende ochtend
  • Groep 3: kreeg instructie, ging naar bed voor 8 uur slaap en maakte toen de test

Van groep 1 en 2 ontdekte circa 20% van de proefpersonen de geheime code. Van groep 3 ontdekte maar liefst 60% de geheime code. Een impact van maar liefst 300%.

Niet zo’n slecht idee dus om bij een grote belangrijke beslissing in je leven, zoals een huis kopen, er een nachtje over te slapen.

Afrondend

In dit artikel, met een introductie voor beter slapen, heb ik je uitgebreid meegenomen om verder te kijken wat er gebeurt als we stoppen met slapen of te weinig slapen. Verder heb ik uitgelegd hoe slaap en de slaapcyclus werken, hoeveel slaap je nodig hebt en denkt te hebben. En of je slaap kunt inhalen. Aan het einde heb je de impact van goede slaap op bepaalde prestaties (geheugen, inzicht) terug kunnen lezen.

In deel 2 wil ik meer perspectief en context met je delen over slapen.

In deel 3 werken we vervolgens de details uit naar hele concrete tips en tactieken.

Wil je per direct werken aan beter slapen? Overweeg dan ook een meerdaagse Bootcamp. Goede voeding, ritme, structuur en beweging zijn ideale elementen om je slaaphygiëne op orde te krijgen.