1 Kilo per week afvallen? Lees hier 8 tips!

Is het bikiniseizoen nog ver weg? Dan kan het nog wel even wachten met gezond eten toch? Hoewel, 1 januari begint wel weer dichterbij te komen, dus goede voornemens moeten dan natuurlijk wel weer gemaakt worden. Je wilt misschien toch wel een paar kilo afvallen. Maakt het uit wanneer je begint?

Ja, natuurlijk, je kan vandaag al beginnen! Misschien kun jij wel 1 kilo per week afvallen. Gezonder leven, meer bewegen, minder eten en afvallen. Daar gaat het vaak om, het hele jaar door. Alle kleine beetjes helpen, dus alles wat vandaag al beter gaat is maar mooi meegenomen. In dit artikel vind je tips die bijdragen aan gewichtsverlies. Als je alle tips uitvoert kun je dus tot wel 1 kilo per week afvallen!

Om 1 kilo vet af te vallen moet je ongeveer 7000 kcal minder innemen en/of meer verbruiken. Dus wil je in 1 week 1 kilo afvallen, dan komt het erop neer dat je élke dag een verschil van 1000 kcal moet overbruggen. Dat alleen uit voeding óf beweging halen is wel wat veel, dus daarom kun je hieronder zelf jouw 1000 kcal samenstellen uit voeding en beweging. Dit betekent dus ook dat 2 kilo per week afvallen wel erg lastig wordt omdat je dan per dag een verschil van 2000 kcal moet maken. En heb je iets minder ambitieuze doelen dan kun je uitgaan van 500 kcal per dag minder, zowel door beweging als voeding (voor een halve kilo per week afvallen).

Deze tips kan iedereen gebruiken, of je nou een kantoorbaan hebt, de hele dag onderweg bent, studeert of thuis voor de kinderen zorgt, je kiest zelf wat het beste bij jou past.

3 Tips voor meer beweging

In deze berekeningen van energieverbruik wordt uitgegaan van een vrouw van 65 kg. Dus weeg je meer of minder, of ben je man, dan kun je zelf uitrekenen wat je precies gebruikt via bijvoorbeeld de voedingswaardetabel (1).

1 kilo per week afvallen maak je mogelijk met beweging en voeding. Vandaar beweging Tip 1: Neem de trap!

Als je de trap neemt heb je deze voordelen:

  • Je verbruikt 7 keer meer energie (7 kcal/min), dan in de lift (1kcal/min)
  • Traplopen gaat twee keer sneller dan de lift: 13 sec/verdieping in plaats van 35 seconden/verdieping (2)
  • Je brengt je hartslag omhoog en stimuleert de bloedsomloop, dus je zit daarna weer actief en productief achter je bureau
  • Je gezondheid gaat erop vooruit, het kan zelfs het risico op hart- en vaatziekten verlagen (3)

Tip 2: Maak dagelijks een (lunch)wandeling

Gebruik je lunch om even je benen te strekken en je bloedsomloop te stimuleren. De wandeling hoeft niet lang te duren om nuttig te zijn, met 20 minuten wandelen verbruik je alweer 98 kcal en het is ook nog eens goed voor je vitamine D!

Tip 3: Fiets om meer energie te verbruiken

Fiets van en naar je werk of school én fiets naar de fitness. Helemaal als je met de auto naar je werk gaat kun je deze fietstocht naar de sportschool goed gebruiken.

Bovendien is de kans groot dat er wel een sportschool te vinden is op maximaal 30 minuten fietsen. Vind je het niet zonde om die gratis warming up te laten liggen? En het fietsen hoeft niet eens hard, met 15 km per uur verbruik je in 30 minuten 179 kcal. De terugweg telt ook nog mee, dus zomaar verbruik je bijna 360 kcal zonder grote moeite.

En als je dan toch bij de fitness aankomt, kun je met een uurtje fitnessen weer zo’n 300 kcal verbranden. Kies je voor een intensievere les als circuittraining, bootcamptraining of insanity dan loopt dit nog verder op. Doordat je je hele lichaam gebruikt en je met hoge intensiteit sport, kun je in een uur wel 520-1000 kcal verbranden!

En eigenlijk hoefde je maar 500 kcal extra te verbranden op een dag, dus voor deze dag zit je wel goed. Alles wat je extra verbruikt kun je mooi benutten op een minder actieve dag, mits je natuurlijk ook 500 kcal minder eet.

2 keer op een dag de trap nemen, 4 verdiepingen

1 lunchwandeling van 20 minuten

2 x 30 minuten fietsen

1 uur fitness

Totaal

 12 kcal

98 kcal

360 kcal

300 kcal      +

770 kcal

Om het makkelijk te maken tellen we alles nog even bij elkaar op:

Conclusie: je hoeft niet per sé elke dag naar de sportschool om je wekelijkse doel van 1 kilo te halen. Natuurlijk is het wel goed voor je gezondheid om elke dag minstens 30 minuten te bewegen.

Maar als je nog wat meer wilt bewegen op een werkdag of behoefte hebt om wat extra kilo’s af te vallen, dan kun je hier nog wat leuke methodes uit halen:

  • Je werkgever vindt het vast niet erg als je eens “minder efficiënt” bent, maar wél fit en productief: loop apart om koffie te halen (en als je echt weinig werk hebt geef je je collega’s een rondje), om water te drinken: drink veel want dan loop je weer vaker naar de wc, loop ook apart naar de printer en loop naar je collega toe in plaats van te bellen (maar je belde al nooit zeker?). Resultaat: Je hebt 5 keer gelopen in plaats van 1-2 keer! En je voelt je meteen minder suf dan wanneer je de hele dag stilzit.
  • Ook prettig voor je productiviteit op het werk: stel een anti-RSI-programma in op je computer en stel dit zodanig in dat je computer af en toe “blokkeert”, op deze momenten kun je met de trap naar de hoogste verdieping van je gebouw (of twee keer?), je kunt wat oefeningen doen, bedenk het maar.
  • Zet je auto aan het eind van de parkeerplaats als je boodschappen gaat doen (meteen kun je een stukje extra lopen, en zonder karretje kun je zelfs nog wat krachttraining doen met al die zware tassen met groenten…)
    …. Of: doe je boodschappen op de fiets. Je kunt niet méér kopen dan je kunt dragen, dus meteen heb je de ideale stimulans om die zware flessen frisdrank en bakken ijs in de winkel te laten liggen.
  • Stap 1 bushalte eerder uit en loop het laatste stukje naar je bestemming. (Bezweet aankomen hoeft dan geen excuus meer te zijn toch?)
  • Neem een hond, dat maakt je dagelijkse blokje om nog meer noodzakelijk en ook leuker, bovendien wordt je in het weekend misschien nog wel uitgedaagd om een lange bos-/strandwandeling te maken. (P.S. bedenk ook dat je goed voor je hond zorgt ;))

5 tips om 500 kcal minder te eten

Naast het bewegen hebben we natuurlijk ook voeding. Het is helaas niet zo dat je nu extra kunt eten omdat je zoveel energie hebt verbruikt bij het sporten, dan ga je voorbij aan je doel om af te vallen. Daarom kun je met je voeding zorgen voor een besparing van 500 kcal op je inname.
Zou het erg wennen zijn om elke dag 500 kcal minder te eten? Met de tips hieronder kun je het helemaal zelf samenstellen zodat het in jouw ritme past. Probeer erop te letten dat je niet alleen maar calorieën telt. Het is belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Bespaar bijvoorbeeld niet op je dagelijkse fruit om te kunnen blijven snoepen.

Tip 1: Stop met Suiker en melk in je koffie/thee

Doe géén suiker en melk meer in je koffie of thee! Dit kan je namelijk al snel 145 kcal per dag besparen (of nog meer als je veel koffie drinkt):

  • 1 suikerklontje = 36 kcal
  • 1 scheutje koffiemelk = 6-12 kcal (magere/volle)
  • 1 schepje creamer = 9-11 kcal (magere/volle)

Dus drink je per dag 3 koppen koffie met suiker en koffiemelk, dan kan dit jou wel 36×3+12×3 = 145 kcal schelen! Dat is een derde van die 500 kcal per dag!
Stel, je zou dit elke dag doen, dan kun je in een jaar 7,5 kilo afvallen!

Ohja, vind je koffie of thee zonder suiker niet lekker? Je kunt proberen eraan te wennen om het zonder suiker of melk te drinken. Wil je dat niet? Drink dan liever gewoon water.

En dan nog even dat “koekje erbij”. Meestal zijn het niet de allerlekkerste koekjes, maar wat kost het je eigenlijk? Een gemiddeld koekje van 10 gram kost je zo’n 48 kcal! Dus drie keer per dag koffie zonder een koekje zou je 144 kcal kunnen besparen.

Tip 2: Je hoeft de kaas niet van je brood te laten eten, maar kies verstandig!

Kaas op brood hoeft geen probleem te zijn, maar kies voor de magere variant en beleg maximaal 1 boterham met kaas. Vervang 1 (voorgesneden) plak 48+-kaas door 30+ of 20+-kaas: Dat scheelt 24 (30+) tot 40 kcal per plak (20+)! Toch weer bijna 10% van je dagelijkse 500 kcal.

Kun je het niet vinden in de kantine? Misschien wil de kantinejuffrouw wel een aanpassing maken in het assortiment, er zijn waarschijnlijk wel meer collega’s die een gezondere leefstijl willen. Anders kun je het altijd nog zelf meenemen. Denk in mogelijkheden!

Tip 3: 4 uur cup-a-soup?

Vergis je niet! In 1 kopje classic ‘cup-a-soup’ zit soms 75 kcal. Als je daarnaast ook nog iets eet wordt je tussendoortje ’s middags wel erg groot. Vervang dan liever de cup-a-soup door een opkikkertje. Dit is bouillon die nauwelijks energie levert en wel hartig smaakt. Als de cup-a-soup je enige tussendoortje is, kan het natuurlijk wel.

Tip 4: Geef niet toe aan zoete trek, kies gezond (en lekker!)

Het is begrijpelijk dat je in de loop van de middag trek krijgt, je verlangt naar het avondeten en er staat een automaat op de gang. De verleiding is dus groot om een heerlijke Twix of Snickers te nemen. Wist je dat 1 “normale” Snickers 242 kcal bevat en 2 twixrepen (1 verpakking) 288 kcal? Om te voorkomen dat je hier regelmatig aan toegeeft is het belangrijk dat je altijd een gezonde snack bij je hebt. Bijvoorbeeld een bakje cherrytomaatjes. Met 250 gram tomaatjes krijg je een vol gevoel en je krijgt maar 75 kcal binnen, dus tel uit je winst (167-213 kcal tov Snickers en Twix).

Tip 5: Haal winst uit je avondmaaltijd

Naast het kiezen voor gezonde tussendoortjes kun je ook veel winst maken in je avondmaaltijd. Hier kun je misschien wel het verschil maken tussen een halve of hele kilo per week afvallen.

Schep 1 opscheplepel pasta (50 gram) minder op

Vervang witte rijst door zilvervliesrijst (per 2 opscheplepels)

Schep 1 grote opscheplepel gekookte zilvervliesrijst minder op

Eet 1 kleine aardappel ter grootte van een ei minder

Vervang rundergehakt door kipfilet (per 100 gram)

Vervang margarine door halvarine (per snee)

Vervang alle frisdranken/sappen door water/thee (zonder suiker/melk, per glas)

Vervang mayonaise door fritessaus (per eetlepel)
(en liever neem je natuurlijk geen saus)

 66 kcal

18 kcal

79 kcal

42 kcal

173 kcal

22 kcal

100 kcal

59 kcal

Totale winst uit voeding:

Stel we kiezen voor de volgende opties uit voeding om samen met beweging tot 1 kilo afvallen per week te komen:

3 koppen koffie/thee zonder suiker en melk

Vervang 1 plak 48+-kaas per dag door 20+-(smeer)kaas

Neem een opkikkertje in plaats van cup-a-soup

Vervang je Snickers/Twix door een gezonde snack

Schep bij je avondeten 1 schep pasta minder op

Totaal

 145 kcal

40 kcal

75 kcal

213 kcal

+       66 kcal

539 kcal

Dan bespaar je dus al 539 kcal! Zonder dat je grote moeite hoeft te doen.

Heb je ook moeite met afvallen en gezond leven?

Bekijk nu alle bootcamps!

Bootcamp en Corona – We gaan weer van start!

,
Marlijn

Marlijn

Marlijn