Your Best Self – Jouw lifestyle change!

Via deze pagina heb je exclusieve toegang tot alle workouts inclusief filmpjes die op verschillende niveau’s uitleg geven. Ook zijn de verdiepende opdrachten hier te vinden voor latere momenten in de online coaching als je een bepaalde leefstijlfactor nader wilt onderzoeken bij jezelf.

Omdat je deelneemt aan het online coaching programma heb je deze unieke filmpjes en opdrachten automatisch ter beschikking.

We gaan ervan uit dat je dit unieke materiaal alleen voor jezelf gebruikt, dat is wel zo fair toch?

Hier klik je meteen door naar de:

Workout en techniek video’s

Verdiepende opdrachten

Workout & Techniek Video’s

De juiste techniek is bij sporten erg belangrijk om blessures te voorkomen. Maar ook een goede warming-up en cooling-down zijn van belang.

Zorg ervoor dat je een training goed opbouwt en kies voor een niveau dat bij jou past, houdt rekening met jouw fysieke gesteldheid. Daarnaast is herstel ook een belangrijk onderdeel van een goede training.

Hieronder staan verschillende aspecten van de training. Sla geen onderdelen over en volg jouw workout plan.

Maar, lees vóór je begint nog even dit:

  • De focus van het programma is korte intense workouts. Met consistentie volgt het resultaat vanzelf.
  • De work outs zijn (in het begin) erg kort, focus op de verandering van je gedrag, consistentie en techniek.
  • Maak je trainingsprogramma prioriteit.
  • Check hieronder de instructievideo’s voor zowel techniek als niveau. Elke oefening heeft minimaal 3 niveaus, sommige oefeningen hebben 5 niveaus.
  • Skip de Warming Up en Cooling Down nooit. Ze zijn kort en to the point en verkleinen kans op overbelasting van gewrichten, pezen en banden.
  • Gebruik de eerste 2 sets van de eerste oefening altijd als vervolg op de warming up. Ga daarna voluit.
  • Train Full Range Of Motions. De volledige bewegingsuitslag is enorm belangrijk om de volledige spierfunctie te trainen.
  • De trainingen zijn kort maar moeten vooral intens zijn, het is High Intensity Interval Training.
  • Streef naar minimaal 2 trainingen met maximale intensiteit per week.
  • PUSH UP- Kwartier Als je t.a.v. de PUSH UP niet vordert, integreer dan je PUSH UP kwartier in je schema. Deze focust op maximaal kracht.
  • STRETCH Kwartier: Heb je (fysieke) klachten integreer dan het stretchkwartier vaker in je dag.
  • Luister altijd naar je lichaam. Je kan niet altijd 100% intens trainen. Iedereen heeft weleens een mindere dag. Heb je een slechte dag, focus dan eens op techniek of doe het stretch kwartier.

Warming-up

In deze video zie je hoe je een goede warming up kunt doen. Het is belangrijk deze uit te voeren vóór elke sportles. (Let op je volume 😉 )

Cooling down

Na íedere workout is het belangrijk om een cooling down te doen. Hier vind je hoe je dat kunt doen.

Nulmeting

Aan het begin van je leefstijlverandering is het goed om te meten waar je nu staat. Later kun je deze herhalen om je vooruitgang inzichtelijk te maken. In dit filmpje zie je hoe je de nulmeting moet uitvoeren en welke niveau’s er zijn.

Hou zelf in de app van The BootClub bij hoeveel herhalingen je hebt behaald en op welk niveau je dit hebt gedaan. Bij het kopje ‘prestatie’ in de app kun je het aantal situps en burpees handmatig invoeren (net zoals je dagscore en gewicht).

Squat – 3 niveau’s

In dit filmpje zie je de uitleg hoe je de squat technisch goed kunt uitvoeren. Kies het niveau dat bij jou past. Zorg dat je uitdaging hebt, maar dat het ook niet té moeilijk is.

Push-up – niveau 0 t/m 3

In dit filmpje zie je de uitleg hoe je de pushup technisch goed kunt uitvoeren. Kies het niveau dat bij jou past. Zorg dat je uitdaging hebt, maar dat het ook niet té moeilijk is.

Hollow Body – techniek

In dit filmpje zie je de uitleg hoe je de hollow body oefening technisch goed kunt uitvoeren. Kies het niveau dat bij jou past. Zorg dat je uitdaging hebt, maar dat het ook niet té moeilijk is.

Knee Through – techniek (in de app ook wel Sit Through Slide)

In dit filmpje zie je de uitleg hoe je de knee through oefening technisch goed kunt uitvoeren. Kies het niveau dat bij jou past. Zorg dat je uitdaging hebt, maar dat het ook niet té moeilijk is.

Hip Thrust (Brug) – techniek

In dit filmpje zie je de uitleg hoe je de hip thrust (brug) oefening technisch goed kunt uitvoeren. Kies het niveau dat bij jou past. Zorg dat je uitdaging hebt, maar dat het ook niet té moeilijk is.

En hoe is jouw training verlopen? Heb je alles uit jezelf gehaald? Zijn er nog oefeningen die je lastig vindt? Bespreek jouw vorderingen met je coach.

Tot in de app!

Verdiepende opdrachten

De opdrachten staan genummerd maar mogen in willekeurige volgorde gemaakt worden. Afhankelijk van waar je tegenaan loopt of waar je behoefte aan hebt kun je hier verdieping vinden.


In een gezonde leefstijl is slaap ontzettend belangrijk. Je hebt meer energie, herstelt beter en maakt minder stresshormonen aan.

Met deze opdracht geef je de komende twee dagen vorm aan jouw slaapritueel.

Opdracht 1: Slaapritueel Vormgeven


In het dagelijks leven gaat iedereen verschillend om met eten. Hoe je ermee omgaat bepaald natuurlijk ook waar je invloed kunt uitoefenen.

In opdracht 2 ga je ontdekken welk type eter je bent. Bovendien krijg je tips en ga je zelf manieren bedenken om beter te kunnen omgaan met jouw gedragingen rondom eten.

Opdracht 2: Welk Type Eter Ben Je?


Er zijn altijd dagen dat het lastiger is om je sportmomenten in te plannen. Toch kun je altijd en overal bewegen en daar ga je mee aan de slag met deze derde opdracht.

Opdracht 3: Overal Bewegen


Hoe vaak komt het voor dat je ongevraagd iets aangeboden krijgt? De volgende vraag is: hoe vaak lukt het jou om hier weerstand aan te bieden?

Je wilt zelf in de hand hebben wat je eet en wanneer je eet.

In opdracht 4 ga je aan de slag om JA te zeggen voor gezondheid en Nee tegen snacks. JIJ BEPAALT!

Opdracht 4: NEE tegen Snacks, JA voor je eigen gezondheid


Bij emotie-eten geberut het vaak dat je eet om emoties weg te eten of te vieren. Over het algemeen is er dan geen sprake van echte trek, maar geeft het eten wel (heel) tijdelijk een goed gevoel.

Om jezelf hier meer inzicht in te geven gaan we aan de slag met de 5 G’s in opdracht 5.

Opdracht 5: 5G’s, fysieke of emotionele honger, hongerscore

Succes met de opdrachten, vergeet niet jouw opdrachten met je coach te bespreken aan het eind.

F&HSP Blog Yarah