10 Tips om Meer Water te Drinken

Het belang van water en de voordelen

Iedereen heeft wel gehoord dat er zonder water geen leven mogelijk is. En dat we zonder water maar een paar dagen in leven kunnen blijven. We kunnen zelfs langer zonder eten, dan zonder water. Wist je dat dit komt door de functies die water in je lichaam heeft. Voeding (energie) heeft een andere functie dan vocht.

In dit artikel bespreek ik de belangrijke functies van water en 10 tips om meer water te drinken.
Vind je kraanwater maar saai? Onderaan staan 5 extra tips om te variëren in water en voldoende combinaties voor het hele jaar!

Waarom is water zo belangrijk voor het lichaam?

Van alle voedingsstoffen heeft het lichaam water het hardste nodig. Het lichaam bestaat bij vrouwen voor ongeveer de helft uit water. Bij mannen ligt dit percentage nog iets hoger, ongeveer 65%. Een baby bestaat uit nog meer water, zo’n 75%. En onze hersenen bestaan zelfs uit 90% water!

Water heeft in het lichaam veel belangrijke functies. Ik licht er een paar voor je uit:

Water als bescherming

Vocht zit in alle cellen van het lichaam. Daarnaast zit er tussen de cellen ook vocht. Dit heeft een beschermende functie, het beschermd kwetsbare delen van het lichaam tegen schokken en bewegingen om eventuele schade te voorkomen. Maar vocht heeft ook een smerende functie bij het samentrekken van spieren en bij de knedende bewegingen die de maag en darmen maken (peristaltiek) bij de spijsvertering.

Water als grondstof

Water is een grondstof voor de vorming van spijsverteringssappen, deze zijn nodig om voedingsstoffen te verteren.

Water als transportmiddel

Water zorgt in de bloedbaan en de lymfevaten voor het transport van voedingsstoffen, hormonen, mineralen, vitamines en afvalstoffen. Zonder water kunnen essentiële voedingsstoffen niet op de juiste bestemming aankomen en komen afvalstoffen niet in de nieren om verwerkt te worden.

Daarnaast houdt water ons lichaam op temperatuur, en heeft het nog veel meer functies. Je merkt al dat water belangrijk is.

Maar hoe kun je meer water binnen krijgen gedurende de dag?

Uitdroging (dehydratatie)

Uitdroging is letterlijk een tekort aan water in het lichaam. Onder normale omstandigheden wordt vocht uitgescheiden via uitademing, de huid (zweet), ontlasting en urine. Dit wordt aangevuld door voldoende te drinken, maar ook in groente en sommige fruit soorten bevatten veel vocht.

Effecten van uitdroging

Waarschijnlijk ken je het wel. Het gevoel van een droge mond. Dit is een van de eerste symptomen van uitdroging. Deze dorstprikkel wordt geactiveerd als je al 2% bent uitgedroogd.

Verdere effecten kunnen zijn:

  • Droge ogen
  • Hoofdpijn
  • Minder plassen, donkergele urine
  • Gevoel van zwakte
  • Misselijkheid
  • Spierkrampen (vooral in handen, benen en voeten)
  • Snelle of juist zwakke pols
  • Lage bloeddruk
  • (Uiteindelijk) flauwvallen

Voedingsadvies Vocht

Gemiddeld heb je minimaal 1,5 tot 2 liter vocht per dag nodig. Daarnaast is het belangrijk dat je meer drinkt ter compensatie als je (intensief) hebt gesport, bij hoge temperaturen, ziekte of als je veel zout hebt gegeten.

Gezonde keuzes om voldoende vocht binnen te krijgen is vooral om water te drinken, maar daarnaast kun je ook zwarte en groene thee, kruidenthee en (beperkt) koffie drinken.

10 Tips om meer water binnen te krijgen

  1. Neem altijd een flesje mee
    Zorg dat je een flesje water bij je hebt als je weg gaat. Als je een flesje binnen handbereik hebt, drink je onbewust meer.
    Nóg milieubewuster is om een bidon mee te nemen en deze bij te vullen met kraanwater.
  2. Start de dag vochtig
    ’s Nachts verlies je ongemerkt veel vocht, vul dit vast aan door een glas water als je wakker wordt.
  3. Routine
    Bouw een routine op dat je vast theewater opzet. Zo is het theewater al iets afgekoeld en kun je nog een kopje theedrinken voor je de deur uit gaat.
  4. Zet elke dag de hoeveelheid al klaar
    Zet een kan water in de koelkast en zet als doel deze voor het einde van de dag leeg te hebben. Zorg dat de kan 1,5 tot 2 liter is, dan weet je direct dat je voldoende hebt gedronken.
  5. Kies een groter glas
    Vaak drink je tot het glas leeg is. Met een kleiner glas zal de hoeveelheid water die je binnenkrijgt minder zijn. Wen jezelf aan een groot glas water op je bureau of aanrecht te zetten. Zo neem je sneller een slok water.
  6. Tussenstand
    Maak een tussenstand bij de lunch om in te schatten of je op schema zit. Zo voorkom je dat je aan het einde van de dag bedenkt dat je te weinig hebt gedronken. En het voorkomt hoofdpijn door de uitdroging
  7. Aanlengen met water
    Probeer vaker water te gebruiken tijdens het koken en bereiden van maaltijden. Zo kun je in een dressing een scheutje water te gebruiken ipv olie om aan te lengen. Je kun bijv. woksaus aanlengen met een scheutje water. En bij het maken van smoothies kun je verdunnen met water in plaats van zuivel of sap.
  8. Waterrijk eten
    Is meer drinken toch lastiger dan gedacht? Je kunt ook op een andere manier aan voldoende vocht komen. Veel fruit en groente bestaan voor een groot gedeelte uit water.

    Watemeloen, zo krijg je daarnaast nog extra vitamine A en C binnen.
    Komkommer, ook deze vochtinbrenger bevat de vitamines A, C en E
    Havermout, dit had je waarschijnlijk niet verwacht. Maar de hoeveelheid vezels in havermout zuigen een enorme hoeveelheid water op. Daarnaast krijg je ook een dosis vezels binnen!

    Maar we kunnen nog even door met waterrijk voedsel:

    Verse spinazie, wortels, sla en bleekselderij zijn voorbeelden van groenten. En tomaten, citrusvruchten, appels en ananas zijn heerlijke vruchten mocht extra water een keer niet binnen bereik zijn.

  9. Herinneringen
    Vergeet jij snel te drinken en komt jouw dorstprikkel heel laat. Er zijn verschillende manieren om drinken niet te vergeten. Je kunt een wekker zetten, en op die momenten een glas water drinken. Er zijn hier zelfs speciale apps voor: herinnering voor water drinken voor android, en de app Aqualert in voor Apple
  10. Je MOET niets
    Mijn laatste tip is om water drinken niet als “moet” te zien, maar drink het voor je gezondheid. Zoals je in het begin van dit artikel al hebt gelezen heeft water belangrijke functies in het lichaam.

Ben je al dat water een beetje zat? We geven je nog 5 tips voor meer variatie

  1. Voeg smaakjes toe

    Voeg vers (wel even wassen) of diepvries fruit toe. Dit is een stuk gezonder dan sapjes. Diepvries fruit heeft daarnaast nog een verkoelend effect op het water, in de zomer blijft je drankje langer koud! (BONUS)

    Zoek je nog inspiratie voor smaakjes?

  • Aardbei/framboosjes/bessen (let op, aardbeien kunnen papperig worden. Dus niet te ver van tevoren maken)
  • Citroen en rood fruit
  • Bosbessen en sinaasappel
  • Blauwe bessen en lavendel
  • Aardbei, citroen en basilicum
  • Framboos, rozenblaadjes en vanille
  • Appel (met kaneel)
  • Watermeloen en munt
  • Citroen/limoen en munt
  • Ananas en gember
  • Ananas met beetje kokoswater
  • Kiwi, passievrucht en ananas
  • Granaatappelpitjes
  • Komkommer en citroen
  • Schijfje grapefruit, sinaasappel, limoen of citroen (of een combinatie natuurlijk) Extra tip: Als je te veel fruit hebt, laat het niet verrotten maar maak hier vast ijsblokjes van! Zo heb je altijd een frisse, zoete aanvulling van je water!
  1. Sprankelend
    Een andere optie om variatie aan te brengen is water met koolzuur te nemen. Hierdoor krijg je een fris en sprankelend drankje. Ook met koolzuur kun je makkelijk variëren door met fruit en kruiden te werken.
  1. Maak zelf ice tea
    Makkelijk, gezond en weer een extra variatie erbij!
    Zet een grote pot thee met jouw lievelingssmaak, dit kan van alles zijn. Laat deze afkoelen in een grote karaf/kan en vul het aan met vers fruit of kruiden.

    Dit is ook leuk om te maken tijdens een zomerse BBQ, of tijdens kinderfeestjes.
    Voor een extra feestelijk effect kun je nog wat vers fruit op een prikker rijgen en het serveren met een rietje.

  1. Waterijsjes
    Je kunt heel makkelijk vormpjes halen om zelf ijsjes te maken. En met een staafmixer of blender kun je alle variaties maken die je kunt bedenken. Meng het fruit met een beetje water!
    TIP: om verschillende laagjes te maken, vries je het eerste laagje vast 2 uur in voor je de volgende laag erbij giet.
    Wil je yoghurtijsjes, meng dan griekse yoghurt met fruit
  1. Fruitslush
    Maak zelf een heerlijke slush of cocktail om het drankje een feestelijke twist te geven. In de supermarkt kun je zakken crushed ice halen. (Je kunt ook zelf crushed ice maken, maar maak niet je blender kapot!)

    Pureer een paar aardbeien en meng dit met het crushed ice voor een fruit slush. Of maak een heerlijk drankje met tonic, munt, komkommer.
    Of ga op gezonde cocktail tour met smoothie mango, yoghurt en limoen en crushed ice. Of granaatappelpitjes met limoen en munt!

    En een alternatieve topper met crushed ice: appelsap (2 delen), aanlengen zoals we in de tips zeiden ;), met bruiswater (1 deel), een halve limoen. Garneren met schijfje limoen en munt!

    Mag ik nog even doorgaan: Cantaloupe meloen, aardbeien en sinaasappel!

Hoeveel water krijg jij gemiddeld binnen? Heb je wat aan de tips om meer water te drinken?

Laat het weten in een reactie! 

F&HSP Blog Yarah

Petra Krul

Petra Krul

Petra is Semi-Virtual Assistent Content Marketing, en daarmee de (online) rechterhand van Sjoerd. Ze verzorgt de artikelen, de nieuwsbrief en de Facebook pagina. Petra is derdejaars student Voeding & Diëtetiek met de focus op Public Health. Met haar grote affiniteit voor gezonde voeding is ze ook regelmatig in de keuken van de Bootcamps te vinden om maaltijden te bereiden.
Petra Krul
Petra Krul

Latest posts by Petra Krul (see all)