Koolhydraatarm dieet of normaal eetpatroon?

Koolhydraatarme diëten zijn populair. Suikers zijn ongezond, beperk je suikerinname en de kilo’s vliegen eraf. Maar er zijn veel meer redenen om je koolhydraatinname aan banden te leggen. De Westerse maatschappij heeft een verkeerd beeld gekregen van gezonde koolhydraatinname. Als je gewichtsverlies echt wilt behouden en dus wilt veranderen, kies dan niet voor een koolhydraatarm dieet maar voor een normaal eetpatroon.

Wat zijn het: koolhydraten?

Onze voeding bestaat uit macro- en micronutriënten. De 4 belangrijkste macronutriënten en energieleveranciers zijn koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol. Koolhydraten zijn dus één van de vier energieleveranciers. Om precies te zijn levert 1 gram koolhydraten ons 4 kilocalorieën op. Grof genomen heeft ons lichaam gemiddeld 2500 (man) of 2000 (vrouw) kilocalorieën nodig.

Snelle en langzame suikers

Koolhydraten zijn op opgebouwd uit één of meer monosachariden. Monosachariden zijn de bouwstenen van suikers. Monosachariden vormen disachariden (twee monosachariden) of koppelen zich met duizenden in een rijtje aan elkaar tot polysachariden.

Monosachariden zijn bijvoorbeeld fructose (fruitsuiker), glucose (zoals druivensuiker) en sacharose (witte tafelsuiker). Deze suikers zitten in vers fruit en de meeste bewerkte producten. Het is eigenlijk ongelooflijk te zien waar deze suikers allemaal wel niet in verwerkt zijn, kijk maar eens op een willekeurig blik groente, dikke kans dat er suikers in zitten. Deze suikers kenmerken zich doordat het lichaam ze heel snel op kan nemen in de bloedbaan. Als je je tijdens het sporten flauw voelt, wil een dextrose tablet je vaak heel snel scherp maken. De opname daarvan start al in je wangvliezen.

Langzame suikers, de polysachariden, worden ook wel zetmeel genoemd. Zetmeel zit bijvoorbeeld in aardappel-producten of brood. Het kost het lichaam veel meer tijd en energie om deze lange ketens om te zetten in glucose dat door het bloed wordt opgenomen. Deze suikers gaan het spijsverteringstraject in en worden vooral dor de darmen opgenomen.

Waarom proef ik dan niet dat er ergens te veel suiker in zit?

Het is een beetje verraderlijk. Je merkt namelijk niet goed dat je veel te hoge concentraties suiker binnen krijgt. Neem maar eens een heel zure drank, bijvoorbeeld vrij sterk geconcentreerd citroensap. Als je het proeft wil je het eigenlijk weer uitspugen. Nu meng je er twee of drie scheppen keukensuiker door en proef je weer: Warempel het is een lekker friszure drank geworden. Je proeft eigenlijk niet dat het heel zuur is. Je smaakpapillen worden misleid.

Daar komt nog bij dat suikers verslavend zijn, waardoor je meer nodig hebt om hetzelfde effect te bereiken

Wat er gebeurt in je lichaam

Koolhydraten zorgen voor energie in het lichaam. Vooral voor rode bloedcellen en de hersenen zijn koolhydraten belangrijk. Wat gebeurt er nu in je lichaam als je suikers tot je neemt? De suikers worden, afhankelijk van het type, snel of langzaam in je bloedbaan opgenomen. De bloedbaan fungeert als logistieke toevoer naar al je cellen. Zodra de glucoseconcentratie in je bloedbaan stijgt maakt je lichaam extra insuline aan. Insuline zorgt ervoor dat alle cellen in je lichaam de deur open zetten voor de suikers. Een te hoge concentratie glucose brengt allerlei risico’s met zich mee dat het lichaam wil voorkomen door de cellen de glucose uit het bloed te laten opnemen.

Een stijgend insuline- en glucosegehalte in je bloed leidt er vervolgens toe dat je lichaam meer Insulinlike Growth Factor (IGF) vrijstelt. Dit hormoon zorgt ervoor dat de productie van eiwitten omhoog gaat in je spieren en andere weefsels.

Wat is nu het probleem met koolhydraten?

Het probleem is dat koolhydraten gekoppeld zijn aan veroudering en kanker. Kris Verburgh heeft in zijn boek De Voedselzandloper een aantal grote onderzoeken samengevat. Als je dit vergelijkt met de adviezen van Het Voedingscentrum kan dit nieuw zijn. Dat komt omdat Het Voedingscentrum  extreem conservatief is in haar standpunten en het soms jaren duurt voordat overduidelijke uitkomsten uit onderzoeken worden gekoppeld aan voedingsadvies. Hieronder staan diverse processen in het lichaam waarin suiker gekoppeld wordt aan veroudering, kanker en overgewicht:

  1. Het eerder genoemde groeihormoon IGF dat vrijkomt zorgt voor een versnelde groei van cellen en daardoor ook voor versnelde veroudering en hogere kans op kanker.
  2. Omdat kankercellen ongecontroleerd groeien, geen eigen werkende energieleverancier hebben (mitochondriën) en gebruik maken van een inefficiënte energievoorziening waar veel glucose nodig voor is, varen ze erg wel op suikers
  3. Suikers onderdrukken het immuunsysteem. Suiker plakt aan de witte bloedcellen waardoor ze minder goed hun functie kunnen uitvoeren
  4. Daarnaast leiden de glucosemoleculen die in de bloedbaan komen sowieso tot veroudering. Ze zijn schadelijk voor je lichaam omdat ook op dat kleine niveau (in de keuken plakt suiker ook) plakken aan andere moleculen zoals proteïnen. Dit leidt er toe dat de proteïnen hun werk minder mooi kunnen doen en weefsels zoals bloedvaten en huid stijver worden. Deze ‘stevigere’ weefsels kunnen weer sneller scheuren
  5. Insuline bevordert net als IGF ook de groei van cellen, vooral vetcellen en -weefsel. Van insuline wordt je dus dik
Samenvattend:

  • Suiker zorgt voor versnelde veroudering
  • Suiker verhoogt de kans op kanker
  • Suiker zorgt voor gewichtstoename
  • Suiker is slecht voor het gebit

Wat is dan de oplossing?

Net als zuurstof heeft je lichaam koolhydraten en suikers nodig. Dus wat is dan de oplossing nu je weet van al die ongezonde effecten van suiker?

De ongezonde effecten treden op bij hoge pieken van glucose in je bloed. Die pieken wil je dus voorkomen. De pieken hangen af van de bereidingswijze en samenstelling van het voedsel dat je tot je neemt en je spijsvertering.  De glycemische index van voedsel geeft een indicatie van de glucosepiek die het veroorzaakt en volgend daarop dus de insulinepiek.

Hiernaast tref je de glycemische index aan voor een aantal bekende producten. Je wilt dus kiezen voor producten met een lage glycemische  index.

Afblijven dus van de bewerkte producten en, niet verrassend,  de vezelrijke en natuurlijke  producten staan op je boodschappenlijstje. Merk ook op dat een hamburgerbroodje een grote re glucose piek tot gevolg heeft dan tafelsuiker!

Koolhydraatarm dieet?

Eigenlijk is in onze maatschappij de consumptie van suikers veel te groot. Het probleem zit hem vooral in bewerkte suikers. In algemene zin zijn bewerkte producten iets waar je minder van wilt nemen vanwege de toevoegingen en het ontbreken van micronutriënten,  maar ten aanzien van suiker in het bijzonder speelt het volgende:

  • Bewerkte snelle suikers:

High Fructose Corn Sirop, suiker verwerkt uit mais, zit in erg veel bewerkte producten om ze op ‘smaak’ te brengen. Koeken, snoepgoed, cola en frisdranken bevatten dit en staan garant voor hoge insuline pieken met alle negatieve bijeffecten.

  • Bewerkte langzame suikers:

Deze suikers vind je zoal terug in pasta, wit brood en couscous. Het probleem met deze producten is het ontbreken van vezels wat leidt tot hoge glucosepieken.

Suikers, ook snelle suikers, heeft je lichaam nodig, maar als het over verwerkte producten gaat ligt het probleem ook in de hoge concentratie van deze suikers. Daar is je lichaam niet op ontworpen. Als je de suikers (fructose) van groenten en fruit tot je nam zoals een eeuw geleden gebruikelijk was kwam je uit op ongeveer 15 gram per dag. Tegenwoordig zit je al snel op 73 gram per dag! Bijna 6 keer zoveel en deze dosis wordt dan ook nog veel sneller opgenomen omdat ze niet gepaard gaan met vezelinname. Dubbele bonus dus als het gaat om negatieve gezondheidseffecten.

Op de vraag of je een koolhydraatarm dieet wilt is het antwoord eigenlijk ‘Jajn’.

  • Ja, je wilt minder koolhydraten tot je innemen en ja je zal daardoor afvallen.
  • Nee, je wilt geen dieet. Je wilt eigenlijk altijd je koolhydraatinname beperken en dat beschouwen als een normaal voedingspatroon. Je kan zelf de risico’s op kanker en veroudering beperkten en je zal je fitter voelen. Je voelt je minder snel moe omdat je bloedsuikerspiegel constanter is.
PRODUCT              

Hoog

Glucose

Friet

Hamburgerbroodje

Tafelsuiker

Wit brood

Witte rijst

Midden

Witte pasta

Laag

Volkoren brood

Sperziebonen

Walnoten, abrikoos

Div. groenten

GLYCEMISCHE INDEX

Hoog (>70)

100

95

85

70

70

70

Midden (55-70)

55

Laag (<55)

40

30

15

10

Over Cocaïne

Veschillende gezondheidsgoeroe’s vergelijken de bewerkte suikers met cocaïne  In natuurlijke vorm is er op zich niks mis met cocaïne. De cocaplant groeit in Zuid Amerika en de bladeren worden door de lokale bevolking gebruikt om onder andere cocathee mee te zetten en om op te kauwen. Het is bij de inheemse bevolking al eeuwen populair om zijn heilzame werking . Het cocablad bevat naast het bekende cocaïne een grote hoeveelheid kalk, ijzer en vitamines.

Op zich is er niks mis met deze vorm van cocaïne. Het gaat echter goed mis als cocaïne uit de cocabladeren wordt geëxtraheerd. Dit witte poeder vormt de harddrug cocaïne waar iedereen wel beeld bij heeft. Iedereen is ook wel overtuigd van de vreselijke lichamelijke en geestelijke effecten van cocaïne. We zijn het er wel met elkaar over eens dat je geen cocaïne wilt gebruiken. De extreme concentratie van de stof ligt hier ten grondslag aan, dat is het probleem.  

Dat geldt ook voor suikers, extreme concentraties, zoals je vindt in veel bewerkte producten wil je niet tot je nemen.

Zoals voor zo veel in het leven geldt ook hier: suikers met mate…

Welk koolhydraatarm ‘dieet’

De Voedselzandloper van Kris Verburgh is een uitstekende keuze om te matigen in je koolhydraten. Als je een echte broodfan bent kan je deze aanvullen met volkoren broodproducten.

Verburg verdeelt in zijn voedselzandloper producten over een zandloper waarvan hij het bovenste deel in 6 schijven (getypeerd als ‘minder’) verdeelt en het onderste deel ook (‘meer’).

Denk bij producten in de categorie ‘minder’  aan:

  • frisdranken, yoghurtdrink, wit brood, pasta, rijst, fastfood, rood vlees, zoetigheden zoals koek, snoep en verder boter, zout en suiker.

In de categorie ‘meer’ kom je producten tegen zoals:

  • thee, water, koffie, rode wijn, groenten, paddestoelen, peulvruchten, havermout, eieren, vette vis zoals makreel en zalm, en verder noten, zaden en pitten, olijf- en lijnzaadolie en zwarte chocolade.

Ten aanzien van de langzame suikers is het het belangrijkste is dat je aardappelen, frites, rijst, pasta en wit/bruin onvolkoren brood en chips laat staan en vervangt door quinoa, havermout, salades bijvoorbeeld aangevuld met bruine bonen, linzen en kikkererwten. Neem ook veel meer groenten. Loop dus de supermarkt in met als doel minimaal de helft van je wagentje met groente te vullen.

Voor wat betreft de snelle suikers vervang je frisdranken zoals cola, fanta en drinkyoghurts, koek, gebak en ijs door thee, citroenwater, fruit, zwarte (>70% cacao)  chocolade, kaas, noten zaden en pitten en soyayoghurt.

Dus niet zoals wij Hollanders vaak eten: groot stuk vlees, aardappelen en een beetje groente of sla maar een bord vol met groente en salade, wat peulvruchten of quinoa en een stukje vette vis. Terug naar de basis: voeding waar we alle eeuwen op geleefd hebben als jager-verzamelaars: een grote dosis groenten, aangevuld met fruit,  bonen en peulvruchten. Denk verder aan vis, eieren, noten, zaden en pitten.

Voordelen

Lukt het je dit eetpatroon aan te houden dan zul je niet alleen een gezond gewicht behalen maar ook je kansen verkleinen op:

  • Versnelde veroudering
  • Kanker
  • Diverse welvaartsziekte zoals hart en vaatziekten

Verantwoording

De informatie uit dit artikel is gebaseerd op algemeen erkende informatie uit de biologie en de informatie uit De Voedselzandloper van Kris Verburgh. Kris Verburgh heeft een de effecten van een groot aantal toonaangevende onderzoeken samengevat en opgemaakt tot een voorgesteld voedingspatroon ter vervanging van de Schijf van Vijf: De Voedselzandloper.

F&HSP Blog Yarah

Sjoerd

Sjoerd

Sjoerd de Bruijn is ex-militair officier, Afghanistanveteraan, sportinstructeur en initiatiefnemer van The BootClub. De Leefstijlprogramma's van The BootClub ondersteunen deelnemers met de zoektocht naar een gezondere leefstijl: Boost Your Lifestyle. Sjoerd is gek van persoonlijk leiderschap, sport en gezonde leefstijl. Lees hier meer over Sjoerd
Sjoerd