Hoeveel Calorieën Per Dag?

Stel, je zit bij een van onze workshops over voeding. Een van de eerste vragen die ik jou dan stel is “wat wil je leren bij deze workshops over voeding?”. Een vaak gehoorde vraag is: Hoeveel calorieën per dag heb ik nodig? Of wat is nou de juiste verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten? En als je weet hoeveel calorieën per dag nodig zijn, hoe verdeel je die dan en hoe maak je daar een mooi dagmenu van? Tot slot, hoe zit het met cheat meals? In dit stuk lees je de antwoorden op deze 4 veel gestelde vragen.

  • 1. Hoeveel calorieën per dag heb ik nodig?

De hoeveelheid calorieën die je per dag nodig hebt is van vele factoren afhankelijk. De belangrijkste zijn jouw energiebehoefte in rust (basaalmetabolisme) en je lichamelijke activiteit. Je kunt met behulp van formules uitrekenen hoeveel jij nodig hebt. Hier vind je de formules voor je rustmetabolisme en de scores voor je lichamelijke activiteit, of kijk eens op een website zoals de body weight planner waar je alles in een vindt.

Geheel afhankelijk van jouw doel bepaal je hoeveel calorieën per dag jij eet. Als je wilt afvallen zou je 500 kcal onder jouw behoefte moeten zitten en wil je aankomen dan zal je meer moeten eten dan je behoefte. Als je stabiel blijft weet je hoeveel calorieën per dag nodig zijn om in balans te blijven. Dat is namelijk direct de uitkomst van de formules.

Let erop dat je je lichamelijke activiteit niet overschat, want ook al eet je de berekende hoeveelheid kcal, het kan gebeuren dat je dan toch stabiel blijft of aankomt. Immers, als je minder beweegt heb je minder nodig en moet je dus je inname daarop aanpassen (zie ook artikel over effectief afvallen).

Als je wilt afvallen of aankomen is het altijd verstandig om daarover in gesprek te gaan met een professional die jou daarin kan begeleiden, bij voorkeur val je geleidelijk af en volg je geen crashdieet.

  • 2. Wat is nou de juiste verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten?

Dit hangt af van hoeveel calorieën per dag jij nodig hebt, maar in principe wordt dit uitgedrukt als een percentage van de totale hoeveelheid energie.

In het voorbeeld hieronder worden alle verhoudingen voorgerekend, je kunt dit zelf ook doen aan de hand van jouw gewicht.

We nemen als voorbeeld Mevrouw E. Xample van 40 jaar. Zij weegt nu 100 kg, is 1,70m lang en wil graag afvallen. Zij heeft een inactieve zittende leefstijl.

Haar eerste streefgewicht is 95 kg. Met de formule van Harris&Benedict heeft zij berekend dat zij 2022 kcal nodig heeft om bij 95 kg stabiel te blijven (uitgaande van een Physical Activity Level van 1,2). Daar haalt zij 500 kcal vanaf om af te vallen zodat ze uitkomt op 1522 kcal (laten we voor het gemak even afronden naar 1500 kcal per dag).





< 10 en%[/av_cell][/av_row] [av_row row_style='' av_uid='av-2qyyvz'][av_cell col_style='' av_uid='av-2lvh6f']Koolhydraten[/av_cell][av_cell col_style='' av_uid='av-8hc73']40 - 70 en%[/av_cell][/av_row] [/av_table] [/av_three_fourth][av_one_fourth min_height='' vertical_alignment='' space='' custom_margin='' margin='0px' padding='0px' border='' border_color='' radius='0px' background_color='' src='' background_position='top left' background_repeat='no-repeat' animation='' mobile_display='' av_uid='av-2a4nq7'][/av_one_fourth] [av_textblock size='' font_color='' color='' admin_preview_bg='' av_uid='av-2432e7']

Eiwitten

Van de eiwitten heeft mevrouw E. Xample per dag 76 gram nodig (0,8 gram / kg lichaamsgewicht = 0,8*95 = 76g). Dit levert 4 kcal per gram, dus in totaal levert dat 304 kcal. 304 kcal van haar totale 1500 kcal komt overeen met 20 EN%. Dit is relatief hoog, meestal ligt deze waarde tussen 10 en 25EN%. Uiteraard heeft dit ermee te maken dat zij wil afvallen en 500 kcal minder eet dan ze nodig heeft om op gewicht te blijven. Het is wel belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, dus bij het afvallen vormt dit een relatief hoger percentage, dan wanneer je op stabiel gewicht bent.

Vetten

20 – 35 energieprocent uit vet. Elke gram vet levert 9 kcal. Stel je wilt maximaal 35 EN% vet binnenkrijgen, dan komt dat overeen met 0,35*1500=525 kcal. Dit komt overeen met 525/9 = 58 gram vet. Bij 20 EN% zit dit op 300 kcal = 33 gram vet. Dus een hoeveelheid van 33 tot 58 gram vet per dag valt binnen de gezonde marge.

10 energieprocent uit verzadigd vet = 1500*0,1 = 150 kcal. Dit komt overeen met 150/9= 17 gram verzadigd vet. Deze 17 gram is een onderdeel van de totale hoeveelheid vet, dus als mevrouw 17 gram verzadigd vet binnenkrijgt heeft zijn 58-17 = 41 (of 33-17=16) gram onverzadigd vet over in haar voeding.

Koolhydraten

Stel mevrouw E. Xample haalt haar aanbevolen hoeveelheid eiwitten (20EN%) en krijgt voor 30EN% energie binnen uit vet, dan blijft er 50EN% over voor de koolhydraten. Dit is een normale hoeveelheid. Belangrijk is natuurlijk de bron van koolhydraten, het liefst vezelrijke volkoren producten, peulvruchten, groenten, fruit en zuivel.

Let erop dat alcohol ook energie levert. Als je veel alcohol drinkt draagt dit bij aan de hoeveelheid energie, maar niet aan de vetten en eiwitten. Relatief gezien kan het dan lijken alsof je weinig vetten en eiwitten binnenkrijgt.
[/av_textblock]

  • 3. Hoe verdeel je de calorieën per dag en maak je daar een mooi dagmenu van?

We blijven nog even bij ons voorbeeld. Stel je mag 1500 kcal per dag eten, hoe verdeel je die dan over je dag en hoe kun je zorgen dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt?

6 eetmomenten per dag

Bij voorkeur verdeel je je energie geleidelijk over de dag. Daarbij gaan we uit van 6 eetmomenten omdat je zo elke 2-3 uur iets eet en je extreme trek kunt voorkomen.

In principe is het grootste deel van je energie afkomstig uit de hoofdmaaltijden. Er zijn er 3 op een dag. Per maaltijd kun je gemiddeld 400 kcal aanhouden. Daarmee is 400×3 = 1200 kcal afkomstig uit je hoofdmaaltijden.

Het is per persoon verschillend of je alle drie de maaltijden even groot maakt. Je dagindeling bepaald mede hoeveel calorieën per dag er in je ontbijt, lunch en avondeten zitten. Meeste mensen geven de voorkeur aan een iets kleiner ontbijt en grotere lunch/diner.

De tussendoortjes zijn meestal niet zo groot, in principe maximaal 100-150 kcal. Daarmee kom je dus op 300-450 kcal per dag uit de tussendoortjes en samen met de hoofdmaaltijden zit je netjes op 1500 kcal.

Samenstelling maaltijden

Heel leuk al dat rekenwerk, maar hoe weet je nou hoeveel energie en voedingsstoffen er in jouw boterhammen of je lunchsalade zit?

Dit is iets wat je niet op het oog kunt zien. Hiervoor heb je een hulpmiddel nodig en dat is de voedingswaardetabel. Gelukkig leven we in het digitale tijdperk en zijn er talloze apps die de hoeveelheid energie in jouw voeding kunnen berekenen. Daarnaast geeft bijvoorbeeld de Eetmeter van het Voedingscentrum ook heel overzichtelijk inzicht in de verhoudingen tussen de koolhydraten, vetten en eiwitten.

Door regelmatig uit te werken hoeveel energie er in bepaalde voeding zit krijg je er gevoel bij en weet je hoeveel je van een gerecht kunt eten. Dus als je het een keer voor een maaltijd uitrekent weet je de volgende keer precies hoeveel je moet opscheppen om binnen jouw energiebehoefte te blijven.

Daarnaast is variatie heel belangrijk, door goed te variëren kun je in principe alle vitamines en mineralen binnenkrijgen. Ben je bang dat je een tekort hebt van het een of ander? Dit kun je laten onderzoeken via jouw huisarts.

  • 4. Hoe zit het met cheat meals?

Als je al een tijdje bezig bent met afvallen heb je vast wel eens de behoefte gehad om eens lekker ongezond te gaan eten. Je hebt al zo lang niets ongezonds meer gegeten dat je er enorm veel trek in krijgt. Hier schuilt een groot risico, namelijk dat je je helemaal overgeeft aan die behoefte voor iets lekkers en je je hele gezonde leefstijl vergeet. Dit kan tijdelijk zijn, maar het schuldgevoel achteraf versterkt vaak de neerwaartse cirkel.

Daarom is het belangrijk om dit goed in de hand te houden. In een gezonde leefstijl is het niet onmogelijk om af en toe iets “lekkers/ongezonds” te eten, zolang het grootste deel van je voeding (bijv. 90%) bestaat uit gezonde dingen. Houd je in ieder geval aan de volgende regels:

  1. Plan jouw ongezonde tussendoortje / maaltijd goed in
  2. Neem maximaal 1 – 2 keer per week een ongezonde snack/maaltijd
  3. Maak er absoluut geen hele cheat dag van en hou de portie redelijk, 200 kcal op een dag extra bovenop je behoefte is te doen, maar neem niet meteen een hele bak ijs of een hele zak chips.
  4. Geniet er bewust van en doe het anders niet. Ga er voor zitten, doe afleiding weg, etc. Door bewust te genieten heb je ook geen hele bak ijs meer nodig. Bovendien kan het zijn dat je die super lekkere koekjes ineens toch iets minder lekker vindt.
  5. Gebruik je cheat meal NIET als beloning of uit emotie, belonen doe je met iets dat niet aan eten is gerelateerd en bij emotie is het verstandig om te onderzoeken waar je behoefte aan hebt. Eten helpt daar niet bij.
  6. Schuldgevoel achteraf is niet nodig, heb je toch een schuldgevoel, overweeg dan om geen ongezonde tussendoortjes / maaltijden meer te eten of verminder eventueel de frequentie.
  7. Heb je geen behoefte aan een cheat meal? Doe het dan vooral niet! Je hebt ze immers niet nodig en waar mogelijk vermijd je het zo veel mogelijk.

Nu je het antwoord weet op deze vragen ben ik benieuwd welke vraag jij zou stellen bij onze workshop voeding. Ik help je daar graag bij, dus laat het gerust weten!

F&HSP Blog Yarah