Hoe Afvallen Werkt

Afvallen met de energiebalans

Van maandag tot donderdag/vrijdag ben je zo goed bezig en in het weekend laat jij jezelf helemaal gaan…

Zo zonde, want je ziet wat het met jouw weekgemiddelde doet!

Iedereen heeft wel een idee over hoe afvallen werkt. Elk ‘pondje gaat immers door het mondje’ luidt het gezegde. Als je doorvraagt zijn er toch best nog wat mythes die de ronde doen. ‘Het zit in mijn genen’ of ik ‘heb nu eenmaal een trage stofwisseling’ zijn nog wel eens redenen waarom het onmogelijk lijkt af te vallen. Met de basiskennis over de energiebalans uit dit artikel kun je beter begrijpen waarom jij misschien overgewicht hebt en kun je daarop verstandige vervolgstappen baseren. Ook zal verantwoord afvallen beter gaan.

Je treft in dit artikel informatie aan over hoe de energiebalans werkt. Welke rol jouw energiebalans heeft, en hoe je hiermee kunt spelen, en waarom het geen 100% betrouwbare manier is.

Over Energie

Alle onze voeding bestaat in essentie uit energie. Sommige voeding bevat meer energie dan andere voeding.

We kunnen deze energie ook meten en daarover zijn afspraken gemaakt. Net als Engelsen gewicht in ponden uitdrukken en wij in kilo’s kun je energie ook op verschillende manieren uitdrukken: kilojoules of kilocalorieën. Er geldt hierbij: 1 kilocalorie = 4,2 kilojoule.

1 calorie staat gelijk aan de energie die nodig is om 1 mililiter water 1 graad Celsius te verwarmen. Stel ik warm een kop thee van 200 mililiter (0,2 kilogram) op naar 100 graden Celsius vanaf  kamertemperatuur (20 graden). Dan heb ik dus 200*80=16000 calorieën (cal) of 16 kilocalorieën (16
kCal) nodig. Dat komt ongeveer overeen met de voedingswaarde van een half volkoren beschuitje en
alleen als er zonder energieverlies wordt opgewarmd. Dat lijkt niet veel maar vergeet niet dat jouw lijf, van bijvoorbeeld 80 kilogram, 24 uur per dag op 38 graden Celsius wordt gehouden.

Alle dagen energie. 

Energie komen we dagelijks ook tegen in vele andere vormen. Je auto heeft energie nodig om naar huis te rijden. Je auto haalt deze energie uit de brandstof die je in het voertuig doet. Een lamp brandt op elektriciteit. Je fietslampje brandt op batterijen, etcetera.

Brandstof, batterijen, voeding, elektriciteit: het bevat allemaal energie. In het dagelijks gebruik wordt in de meeste gevallen opgeslagen energie omgezet in een andere vorm van energie zoals  bewegingsenergie, chemische of thermische energie. Energievormen waar wij iets aan hebben. Als het om voeding gaat kunnen wij uit specifieke materie, voeding dus, opgeslagen energie omzetten in voor ons bruikbare energie. Wel zo handig.

Wat er in gaat en wat je nodig hebt: de Energiebalans

Als je niet meer eet dan je nodig hebt wordt je niet zwaarder of lichter. Je bent in (energie)balans. We weten dat voeding uit energie bestaat en we energie nodig hebben om ons lijf aan de praat te houden. De energiebalans wordt gebruikt om mee aan te geven als dat de inname van energie gelijk is aan de behoefte er sprake is van een evenwicht, een balans. De energiebalans bepaalt dus dat als we eten wat we nodig hebben er geen gewicht bij komt.

Maar…er zijn andere scenario’s ook mogelijk

In dit geval nemen we te veel voeding tot ons. Het lichaam zal de extra energie zoveel mogelijk opslaan voor barre wintertijden. Je raadt het al, die energieopslag is in de vorm van vet. Het vet wordt opgeslagen op diverse plekken op het lichaam en is afhankelijk per persoon.

Bij vrouwen zijn het veelal de heupen en bovenbenen (‘peervorm’) terwijl bij mannen de buik (‘bierbuik’) eerder de aangewezen plek is.

Bodybuilders wenden dit principe aan om spieropbouw te kweken (bulking) door meer te eten dan nodig en veel te trainen. De extra energie wordt dan omgezet in spieren.

Als er een onbalans naar deze kant ontstaat, gaat het lichaam het tekort aan energie aanvullen met energie uit onze eigen vetreserves en in extreme gevallen uiteindelijk zelfs met energie uit andere weefsels zoals spiervoorraden. Het lichaam grijpt bij een onbalans de energierijke vetopslag aan om te voorzien in de energiebehoefte. Dit kan in principe elke vorm van energieverbruik zijn, zoals de energie die gebruikt wordt om je bloed rond te pompen, je spijsverteringsstelsel te laten werken of om 5 kilometer hard te lopen.

Wat kun je hier mee als je verantwoord wilt afvallen?

Omdat je nu weet hoe de energiebalans werkt, weet je ook hoe afvallen in de basis werkt. Zorg dat je energiebalans gedurende de periode dat je – hopelijk verantwoord – wilt afvallen lager hangt aan de linkerzijde. Het makkelijkst is dat door aan beide kanten van de balans te werken. Minder voeding met hoge voedingswaarde innemen en meer energie verbruiken.

Afvallen is ‘minder erin’ dan ‘nodig’

De Linkerzijde van de Energiebalans: Energieinname

Over de linkerzijde van de balans valt heel veel te zeggen maar hier alleen wat basisinformatie. Allereerst, waar halen we onze energie uit? Er zijn vier hoofdnutriënten (bestanddelen) van voeding die energie bevatten.

  • Vet, 1 gram vet levert 9 kCal.
    Zit in olie, boter, vlees, kazen, etc.
  • Koolhydraten, 1 gram koolhydraten levert 4 kCal.
    Zit in brood, rijst, pasta’s,
    aardappelen, granen, etc
  • Eiwitten, 1 gram eiwit levert 4 kCal.
    Zit in Ei, vlees, vis, noten, quinoa, etc
  • Alcohol, 1 gram alcohol levert 7 kCal.
    Zit in bier, wijn, etc

Dat laatste kan nog wel eens verrassend uit de verf komen. Reken maar eens uit wat het betekent als je elke avond drie flesjes bier of drie glazen wijn opdrinkt.

Om een gezonde energie-inname te hebben is het belangrijk gevarieerd te eten. Voedselinname gaat namelijk niet alleen maar over calorieën. Het gaat over de inname van vitaminen, mineralen, flavonoïden en vele essentiële bouwstoffen die
ons lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren.

De Schijf van Vijf van het voedingscentrum kan een handvat bieden om gevarieerd te eten maar de Voedselzandloper van Kris Verburgh, aangevuld met wat producten die volkoren granen bevatten zoals volkoren brood biedt een veel
eenvoudiger en gezonder handvat.

Aan het doorsnee voedingspatroon van de Nederlander is geregeld nog heel wat bij te schaven. Hieronder staan een aantal punten waar je rekening mee kunt houden. Het is voor de meesten verstandiger om:

  • Minder rood vlees te eten
  • Geregeld vette vis te eten (minimaal 1x per week)
  • Volkoren producten te eten
  • Suiker en (niet volkoren) koolhydraten aanzienlijk te minderen
  • De hoeveelheid groente ‘belachelijk’ te verhogen

Gezonde energie-inname gaat ook over hoe vaak en wanneer je eet. Het gaat om het totale voedingspatroon zoals we dat dan noemen. Neem als richtlijn zes eetmomenten per dag, start met het ontbijt en houd je daar strak aan.

Fastfood Ongezond?

Een Big Mac menu staat als snel voor zo’n 1130kCal en circa 50 gram verzadigd
(=verkeerd) vet. Een kind die een Happy Meal opeet zit voor die dag al aan zijn tax! Matigen dus die gouden M.

De rechterzijde van de balans: de Energiebehoefte

Er bestaat veel onduidelijkheid over de energiebehoefte. Begrijp hier waarom je ‘in één keer dik’ kan worden na jaren een stabiel gewicht te hebben gehad. Dat wat je lichaam nodig heeft is voor ieder individu eigenlijk uniek, maar wel goed in te schatten. Je energiebehoefte is namelijk afhankelijk je:

  • Leeftijd
  • Geslacht
  • Gewicht
  • Activiteit
  • Spierweefsel

Misschien kijk je wel eens op de etiketten van voedsel. Voedingsproducenten zijn in Nederland wettelijk verplicht de voedingswaarde (energiewaarde) van hun
product op de verpakking te vermelden. Verder staat er meestal een percentage afhankelijk van de dagelijkse behoefte. Daar staat dat mannen 2500 kCal en vrouwen 2000 kCal nodig hebben per dag. Je begrijpt nu waarom er verschil zit tussen mannen en vrouwen (‘geslacht), maar je begrijpt ook dat de
waarden op voedingsmiddelen heel grofmazig zijn, omdat die andere factoren niet zijn meegenomen.

Ook is het goed te weten dat je balans verandert naarmate je ouder wordt. Een vrouw van 55 heeft misschien de helft aan energie nodig vergeleken met toen ze dertig was.

Er kan een enorm verschil zitten in iemands energiebehoefte. Zo kan een bodybuilder een behoefte hebben van 7000 kCal per dag terwijl een chronisch inactieve vrouw van een jaar of 25 mogelijk een energiebehoefte heeft van 1200 kCal.

Bepalen van de Energiebehoefte

Om de energiebehoefte vast te stellen wil je eerst de energie weten die je lichaam nodig heeft om de basisfuncties uit te voeren zoals slapen, voedsel verwerken, het hart laten pompen, etc. Dit heet ook wel basale stofwisseling, Basal Metabolic Rate of BMR. Daarnaast wil je weten hoeveel energie je nodig hebt voor diverse activiteiten die je gedurende de dag onderneemt (werken, koken, schoonmaken, etc). Dus:

Energiebehoefte = BMR + Energie voor Activiteiten

Er zijn een aantal rekenmethodes hiervoor. Een diëtist kan je daarbij perfect ondersteunen maar je kan ook een van de vele calculatoren op deze site raadplegen.

Hieronder een aantal toelichtingen die in praktische zin meer duidelijk maken. De
vergelijking met autorijden is handig omdat een auto brandstof nodig heeft en ons lichaam vaak goed te vergelijken is. Let op.

Iemand die een actief leven leidt heeft meer energie nodig

Hard rijden op de autosnelweg merk je wel. Met je auto op de snelweg gaat de
brandstof snel op. Voor je het weet sta je weer bij het tankstation. Een stuk
vaker dan als je met 20 km/uur door de bebouwde kom rijdt. Ons lijf werkt eigenlijk ook zo. Veel bewegen leidt tot meer energieverbruik. Als het je echt om
energieverbruik of afvallen gaat, kan je dus beter ergens ‘snel’ heen fietsen in een kwartiertje dan ‘langzaam’ in een halfuurtje.

Rijd jij wel eens ‘140 km/u’ in je eigen lijf?

Grote mensen hebben meer energie nodig

Grote auto’s verbruiken meer brandstof dan kleinere. Of je nu met een grote vrachtwagen rondrijdt of in een zuinige Fiat Panda, dat maakt een reuzeverschil. Ook als je heel langzaam rijdt of gewoon voor het stoplicht staat te wachten.

In wat voor lichaam ‘rijdt’ jij rond? Je lichaamsgrootte en spiermassa zijn belangrijke indicatoren voor je energieverbruik. Heb je veel spieren dan moet je lichaam veel energie verbranden om al die spieren te voorzien van zuurstof.

Ook als je gewoon stil op bed ligt en niks doet, of gewoon op een kantoorstoel zit, dan blijft dat ‘lijf’ extra energie verbruiken. Je basale stofwisseling kan dus aanzienlijk hoger liggen als je in een groot of sterk lijf zit. Maar dit verklaart ook waarom hele dikke mensen die heel veel afvallen ‘plots’ nog minder mogen eten om te blijven afvallen.

Als je bakstenen achter in het Fiat Pandaatje had liggen, en je laadt die uit, dan rijdt de Panda namelijk nog een stuk zuiniger.

Je lichaam kiest zelf zijn ‘auto’

Heb je een kantoorbaan en zit je thuis vaak op de bank. Heb je dan wel een ‘Fiat Panda’ nodig? Voor je het weet heeft je lijf de ‘Panda’ ingeruild voor een nóg zuinigere bromfiets.

In je lichaam werkt dit wel zo. Heel langzaam transformeert de ‘Panda’ naar ‘bromfiets’. Een bijzonder zuinig vervoersmiddel.

Wil je verantwoord afvallen voorkom dan dat je in deze valstrik loopt. Matig je eten maar werk ook aan de ‘kracht van je voertuig’.

Blijf bewegen!

Hard optrekken en remmen werkt wel

We weten allemaal dat de tank van onze auto het snelst leeg is als we snel wegscheuren bij het stoplicht en pas op het laatste moment remmen voor rood. De meeste brandstof wordt verbruikt door de race-auto’s op het parcours.

Als je een beetje basisfit bent en je wilt veel energie verbranden kun je deze techniek toepassen. Intervaltraining en circuittraining zijn de sportvormen waarbij je in korte tijd enorme hoeveelheden energie verbrandt.

Dus niet 20 minuten op de hardloopband met 7 km/u. Nee, zet je lijf aan het werk met intensieve trainingen waarbij je hartslag hoog is. Tenminste als het je doel is om af te vallen en je fit genoeg bent om deze trainingen te kunnen uitvoeren.

3 tips om een goede energiebalans te behouden

Tip 1: Weeg jezelf.

Iedereen heeft een eigen verbranding, dit is afhankelijk van het werk dat je doet, welke vorm van transport je gebruikt, of je rookt of drinkt. Daarnaast heb je op een deel van je verbranding geen invloed, een deel is aangeboren. De reden dat sommigen alles kunnen eten, zonder een gram aan te komen.

Door jezelf te wegen krijg je inzicht in jouw energiebalans. Iedereen schommelt ongeveer 1 kilo in lichaamsgewicht. Merk je dat je elke week weer omhoog gaat, dan heb je een positieve energiebalans. Merk je dat het gewicht stabiel blijft, dan heb je een neutrale energiebalans. Gaat je gewicht omlaag dan heb je een negatieve energiebalans.

Kijk ook naar de lange termijn, soms kom je heel langzaam aan. Maar kun je na 5 jaar toch 6 of 7 kilo zijn aangekomen.

Tip 2: Beweeg voldoende (of meer)

Hoe meer je beweegt, hoe meer energie je verbruikt, hoe meer je mag eten. Door te bewegen wordt de negatieve balans nog negatiever (dat is positief nieuws). Oftewel het verschil tussen de energie die je binnenkrijgt en verbrand wordt steeds groter. In dit artikel lees je meer over beweging en welke sport efectief is om af te vallen.

Tip 3: Meet wat je eet

Je kunt berekenen wat jouw dagelijkse behoefte is. Het helpt om vast te stellen hoeveel energie je nodig hebt en om op basis daarvan je eetpatroon aan te passen. Hierdoor krijg je een beter beeld van jouw energiebalans.

Waarom is dit dan toch niet 100% werkzaam?

Afvallen zou dus simpel zijn, je draait het principe van de energiebalans dus om. Toch zit er ook een aandachtspunt in deze theorie. Er wordt namelijk geen rekening gehouden met het verzadigingseffect. Hieronder zie je 2 borden, beide bevatten ze 200 kcal.

Links een stuk snicker (41 gram) en rechts een bord vol wortelen (600 gram)

Toch zal je na de snicker nog trek hebben, terwijl het een hele uitdaging is om 600 gram wortelen in een keer op te eten. Daarnaast bevatten alle productgroepen die in de schijf van vijf staan belangrijke voedingstoffen, waardoor je lichaam alle nodige processen kan uitvoeren (waaronder vetverbranding en energieomzetting). Het is dus belangrijk niet alleen naar energie / calorieën te kijken, maar ook naar de voedingswaarde van het product. Bij een te lage energieinname kun je ook vitaminen en mineralen te kort komen.

Daarnaast speelt er nog een belangrijke factor mee, waardoor deze theorie niet (altijd) de juiste resultaten geeft. De meeste beslissingen die wij maken zijn gebaseerd op emoties. Als mens nemen we geen beslissing op basis van een berekeningen. Stoppen met eten als je 1900 kcal hebt gegeten die dag, vaak is dat onmogelijk.

Het maken van veranderingen is namelijk vaak erg moeilijk en is een lang proces. Je kunt wilskracht vergroten, maar altijd deze maat van discipline opbrengen is niet representatief voor de gemiddelde persoon.

Conclusie

De energiebalans is een makkelijke en meetbare manier om inzicht te krijgen in jouw voedings-, en beweegpatroon. Maar focus je niet alleen maar op de energie. Het tweede deel van het woord geeft het al aan: balans is belangrijk als het gaat om een gezonde leefstijl.

Bronnen:

Lucan, S.C., & DiNicolantonio, J.J., (2014)  How calorie-focused thinking about obesity and related diseases 4 may mislead and harm public health. An alternative.  Public health Nutrition. http://journals.cambridge.org/images/fileUpload/documents/PHN2014-007802_1.pdf

Voedingscentrum.
http://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/gezond-gewicht/energiebalans.aspx

F&HSP Blog Yarah

Petra Krul

Petra Krul

Petra is Semi-Virtual Assistent Content Marketing, en daarmee de (online) rechterhand van Sjoerd. Ze verzorgt de artikelen, de nieuwsbrief en de Facebook pagina. Petra is derdejaars student Voeding & Diëtetiek met de focus op Public Health. Met haar grote affiniteit voor gezonde voeding is ze ook regelmatig in de keuken van de Bootcamps te vinden om maaltijden te bereiden.
Petra Krul
Petra Krul

Latest posts by Petra Krul (see all)