Met Gezonde Voeding Afvallen en Gezonder Leven: 7 Aandachtspunten

Je bent van plan binnenkort te gaan afvallen. Je weet al dat je daarvoor minder energie tot je moet nemen. Of misschien ben je er achter gekomen dat je eigenlijk jouw leefstijl wilt veranderen waardoor je gezonder wordt en blijft. Je hoopt in ieder geval dat je nieuwe voedingspatroon er toe leidt dat je (nog) beter in je vel komt te zitten.

Als je jezelf hierin herkent, zullen deze zeven aandachtspunten je helpen om te kiezen voor gezonde voeding. Met gezonde voeding afvallen en waarmee je ook gezonder gaat leven. Voeding is een essentiële leefstijlpijler. Daarom beginnen de aandachtspunten algemeen en eindigen ze concreet.  Het is de moeite waard ze allemaal te begrijpen omdat je daarmee de rol van voeding in je leven en de effecten op je gewicht en leefstijl beter begrijpt.

Kansen op griepjes en typische kwakkelziektes kun je met voeding verkleinen. Maar ook andere ziekten die zich meer op lange termijn uiten, kun je voorkomen met gezonde voeding. Denk daarbij aan chronische ziekten als hart- en vaatziekten en kanker. Met goede voeding kan je rekenen op minder ziektes, zowel op korte als lange termijn.

Aandachtspunt 1: De normale omgeving maakt je dik

Wat kun je tegenwoordig als ‘normale voeding’ beschouwen. Dat is een vraag die je jezelf misschien ook nog wel eens stelt. Wat is uberhaupt normaal. Misschien zou je het normaal vinden dat:

  • Meer dan 50% van de beschikbare voeding gezond zou zijn en de andere 50% ongezond?
  • Dat gezonde voeding goedkoper is dan ongezonde voeding?
  • Dat gezonde voeding makkelijker beschikbaar is dan ongezonde voeding?
  • Dat gezonde voeding vaker beschikbaar is?
  • Dat gezonde voeding op meer plaatsen beschikbaar is dan ongezonde voeding?

Dat zou ‘op zich’ logisch zijn in een welvarend land als Nederland. Vanuit overheidsperspectief is dat ook logisch. Immers, de overheid onderneemt erg veel actie om de burger tegen zichzelf te beschermen. Denk daarbij maar aan maatregelen in het verkeer. De overheid stimuleert de verkeersveiligheid met maatregelen zoals de gordel en 30 km-zones.

Helaas is de werkelijkheid op het gebied van voeding echt anders. Het is allang bekend dat een voedingspatroon met veel geraffineerde producten, volvette producten en rood vlees relatief veel risico oplevert voor de gezondheid. [1,2,3]. Denk bij geraffineerde producten aan producten die eerst in de fabriek worden bewerkt alvorens ze de supermarkt in gaan. En dat zijn er heel veel en er zit geen beperking in de beschikbaarheid.

Dit klinkt misschien als nieuws en afwijkend van wat het Voedingscentrum afkondigt. Dat is het niet. Althans het Voedingscentrum, als autoriteit op het gebied van voedingsvoorlichting baseert zich op informatie van de Gezondheidsraad. De Gezondheidsraad heeft als hoogste adviesorgaan voor de overheid deze onderzoeken in 2006 uitgebreid onder de loep genomen en de nadelen van een traditioneleel Westers voedingspatroon benoemd [4]

Maar goed. Het verschijnsel, waarbij eten altijd, overal en makkelijk ter beschikking is, veelal in ongezonde vorm, wordt ook wel beschreven als de obesogene maatschappij [5]. De term doet al vermoeden wat dit is. Het is een maatschappij waarbij normaal gedrag leidt tot ongezonde effecten: namelijk ernstig overgewicht oftewel obesitas. De maatschappij en omgeving leidt dus tot meer obesitas. Dat betekent dus dat je de voeding die te veel en te vaak voor handen is niet als normaal of gezond zou moeten beschouwen.

Het zou natuurlijk logischer zijn als normaal meebewegen met dat wat voorhanden is in de maatschappij tot gezond eetgedrag zou leiden..maar helaas.

Tegenwoordig is er meer dan voldoende energie voorhanden, maar leidt de obesogene maatschappij uitermate makkelijk en snel tot tekorten van essentiële voedingsstoffen. Zeg maar ondervoeding door overvoeding.

De laatste eeuwen heeft voeding:

  • een steeds prominentere relatie gekregen met ontspannende en leuke activiteiten. Denk aan feesten, diners, cocktailpartie’s, et cetera. Liefde gaat door de maag zo blijkt.
  • steeds ongezondere vormen aangenomen op dit soort activiteiten. Door de bank genomen zit deze voeding boordevol met verzadigde vetten, suiker, zout en wordt er ruim alcohol geschonken. Bij overmatige inname is deze voeding een gegarandeerd recept voor Diabetes Type 2, verhoogd cholesterol, verhoogde bloeddruk, et cetera

Deze emotionele relatie waarin je eten associeert met leuke herinneringen en gevoelens, wordt ons al van jongs af aan erin gegoten. Als je netjes je huiswerk hebt gemaakt krijg je een snoepje. Als je het mensen vraagt blijkt ook dat velen zeggen dat eten een van de belangrijkste en leukste dingen in hun leven is.

Is het niet beter om het standpunt over voeding te veranderen. Waarom eet jij?

Tot zo’n vijftig jaar geleden aten we primair om te overleven. Als eerste ging het daarbij erom dat je je lijf van noodzakelijk energie voorzag en als tweede om jezelf te voorzien in voldoende verschillende macro- en micronutriënten. Dat is de laatste 50 jaar in de Westerse maatschappij helemaal veranderd.

Samenvattend, de combinatie van:

  1. instinct, je bent vanuit de natuur geprogrammeerd om enigszins over te eten en daarbij vooral te selecteren op vet, suiker en zout.
  2. emotie, de associatie van voeding met leuke gebeurtenissen.
  3. de obesogene maatschappij, waarbij altijd ongezonde voeding voorhanden is.

Leidt ertoe dat het extreem belangrijk is bewust te kiezen voor anders dan ‘normaal’.

Je zal in de obesogene omgeving moeite moeten doen om gezonde voeding tot je te nemen: kies er voor om bewust je lijf eerst te voeden en daarna pas voor de ‘lekker’ te gaan.

De uitgang bij de IKEA Amsterdam, een schoolvoorbeeld van de obesogene maatschappij. Na een lange winkelmiddag wordt je verleid tot het overeten van voedingsarme maar energierijke voeding.

Aandachtspunt 2: Denk in Normaal in plaats van (on)gezond

Ik heb nu zo gezond gegeten, ik mag nu wel een dikke ijsco als toetje. Dat is een gevaarlijke gedachte die je nog wel eens van je leefstijldoelen af kan brengen. Wat je vaak ziet terugkomen bij afvallers is dat ze heel bewust, vanaf een bepaald moment alleen nog ‘gezond’ gaan eten. Daarna gaan ze weer ‘normaal’ eten. Het nadeel van voeding indelen in de categorieën ‘gezond’ en ‘normaal’, is dat de eerste keuze eigenlijk afwijkend is.

Je krijgt daardoor de indruk dat je moeite moet doen om je aan deze afspraak met jezelf te houden. En omdat het moeite kost, is er grote kans dat je die moeite op een gegeven moment wilt compenseren met een vorm van beloning. ‘Ik heb nu zo’n gezonde salade gehad, die wijn kan nu toch echt geen kwaad’. 

Dit heeft te maken met het concept van nudges. Een nudge is een duwtje in de goede richting [6].

Omdat we als mensen zijn geprogrammeerd er de voorkeur aan te geven dingen op de automatische piloot te doen is het belangrijk de omgeving (Waar je woont, slaapt, werkt) zo in te richten, dat de juiste keuze geen inspanning kost, maar als het ware de standaardoptie is. Dit concept is natuurlijk ook van toepassing op een aantal tools, die je kan inzetten tijdens de verschillende fasen van verandering. Dan gaat het om de tools die invloed hebben op de omgeving. Een simpele nudge of aanwijzing kan er al toe leiden dat ongewenst gedrag maar liefst 80% minder voorkomt.

Spreek met jezelf af dat de nieuwe gezonde voeding en voedingsfrequentie ‘normaal’ is. Dat is dan voor jou de standaard waarop je jouw omgeving inricht. Het is belangrijk dat jij daar zelf voor kiest, zodat je zelf ook eigenaarschap ervaart.

Je koopt bij de supermarkt dus voeding die bij je nieuwe normale eetpatroon hoort. Je kan daarvan afwijken, door te kiezen voor ongezond. Bijvoorbeeld in het weekend of voor een speciale gelegenheid. Als dit een bewuste afwijkende keuze is van je normale keuze, zal gezonde voeding veel eenvoudiger de norm worden binnen je leefstijl. Hierdoor hoef je er ook minder moeite voor te doen.

Voorbeeld: Angelica eet voortaan volgens de Voedingszandloper (zie aandachtspunt 7). Ze is er van overtuigd dat dit goed is voor haar gezondheid en wil dit dan ook voortaan als normaal onderdeel van haar leven zien. Ze kiest daarbij ook om ontbijt, lunch en avondeten te nemen met daar tussenin drie tussendoortjes. Dat is voor haar de norm. Ze besluit ook dat ze het prima vindt daar in het weekend van af te wijken, tijdens een feestje bijvoorbeeld.

Gezonde voeding helpt je niet alleen met ouder en gezonder oud worden, het helpt je ook enorm met afvallen omdat gezonde of normale voeding doorgaans veel minder energie bevat.

Aandachtspunt 3: Begrijp energiedichtheid

Voeding bestaat eigenlijk uit macro- en micronutriënten. Bij micronutriënten kun je denken aan vitaminen, mineralen en vele andere (kleine) voedingsstoffen. De vier macronutriënten eiwitten, vetten, koolhydraten en alcohol voorzien je ook van energie. Hier komen de kilocalorieën om de hoek kijken.

Het blijkt dat vooral typisch ongezonde voeding zoals fast food, pizza’s, hamburgers en chips een erg hoge energiedichtheid hebben. Dat betekent dat er per gram of milliliter voeding veel energie in zit vergeleken met andere voeding. Groente daarentegen bevat per gram of milliliter relatief weinig energie. Je kan dus best wel veel eten als je voeding met hoge energiedichtheid vervangt door voeding met lage energiedichtheid. Lees wat het effect kan zijn door hier beter mee om te gaan, in het artikel Afvallen door Goede Voeding te Eten: vind voorbeelden en suggesties.

Aandachtspunt 4: Meer en Minder

Het helpt om voortaan niet meer over de ‘verboden’ producten te spreken. Dat geeft toch een beetje het gevoel dat het nu – tijdelijk – even niet mag. Dat het een zonde is als je het toch neemt. Je kent dat vast wel. Gedachtes in de vorm van:Ik ga nooit meer ijs eten.Of Ik ga nooit meer chips eten.

Aha.

Echt?

Wees nu gewoon reëel. Waarschijnlijk ga je toch ooit nog wel een keer frietje opeten, shoarma halen of iets anders doen wat duidelijk niet bij je nieuwe normale/ gezonde voeding hoort. Het leven is niet zwart en wit en zal het (gelukkig) nooit worden. Maak het makkelijker door te concentreren op het vermeerderen van gezonde voeding en verminderen van ongezonde meuk. Geef jezelf ook niet een buitenproportioneel schuldgevoel als je een keer afwijkt van je voornemens: voorkom het What the hell-effect

Dat betekent dus meer….groente, volkoren producten, peulvruchten, zaden, pitten, olijfolie, vis, kip, et cetera

Dat betekent dus minder…bewerkte producten zoals ijs, chips, vleeswaren, et cetera.

Dat voelt toch ook gewoon veel beter. Minder ijs eten, maar af en toe heerlijk genieten van een Ben & Jerry’s,  bijvoorbeeld.

Aandachtspunt 5: Pas je portie aan op je maat

Vind je het ook niet vreemd dat als je uit eten gaat iedereen dezelfde porties krijgt? Of je nou oma met de wandelstok, grote bouwvakker, of petit francaise bent. Je krijgt een standaardmaat. Veelal is die standaardmaat veel te groot.

De hoeveelheid energie die verschillende type gezonde personen nodig hebben kan soms wel een factor drie verschillen! Kleine dames, die niet veel bewegen, hebben gewoonweg niet zo veel energie nodig.

Misschien is het goed om jezelf in te schalen in een categorie: erg kleine verbrander / kleine verbrander / normale verbrander / grote verbrander / heel grote verbrander.

Ga je buiten de deur eten, herinner je dan jezelf eraan, wat voor verbrander je bent. Pas vervolgens je eetpatroon en je eetgedrag daarop aan. Skip het toetje of voorgerecht. Laat wat eten van het hoofdgerecht staan, et cetera.

Ik schaar mezelf onder de ‘grote verbranders’. Mijn dagelijkse energiebehoefte ligt erg hoog waardoor ik vaak ook een beetje bij moet eten. Dat is niet zo gek. Ik ben een man, 85kg, weinig vet (veel spieren) en train 4 a 5 keer per week intensief.

Wat voor verbrander ben jij?

Heb je geen idee waar je jezelf zou inschalen? Bereken dan eens je energieverbruik met onze calculatoren.

Aandachtspunt 6: Drink Zuiver Water, Thee of Citroenwater

Water is erg belangrijk voor het onderhoud en de reiniging van je lichaam.  Het is in het kader van afvallen ook erg effectief om water te drinken. Je kan vanuit puur water uitbreiden naar citroenwater, koolzuurhoudend water (Spa Rood), thee en af en toe koffie (zonder suiker en melk natuurlijk).

Het risico op onbewust enorme inname van energie bij suikerhoudende dranken is gewoon erg groot [4]

Het verschil kan snel opbouwen. Een Voorbeeld.

In de huidige situatie drink je ’s ochtends een glas melk, ’s middags bij de lunch twee glazen j’us d’orange, gedurende de dag vier kopjes koffie met melk/suiker en in de namiddag en avond drie grote glazen cola.

Je energie-inname door dranken is:

  •  Glas melk (150ml) 93 x 2 = 186 kCal
  •  Sinaasappelsap (150ml): 67,5 x 2 = 135 kCal
  •  4 kopjes koffie (100ml): 22 x 4 = 88 kCal
  •  3 glazen cola (250 ml) 3x 110 = 330 kCal

Totaal: 739 kCal /dag.

Stel nu dat je in je nieuwe situatie alleen nog water / thee/ citroenwater drinkt.

Doe je dit 1 maand dan neem je 22.170 kCal minder aan energie in. Dat komt overeen met de energie die is opgeslagen in circa 2,5 kg lichaamsvet. Vet wat je lichaam zal aanwenden om energie uit te halen zodra je minder energie inneemt dan je nodig hebt. Doe je dit een half jaar, dan neem je 133.020 kCal minder in. Dat komt overeen de energie die is opgeslagen in circa 15 kg lichaamsvet.

Aandachtspunt 7: Gebruik een simpele richtlijn voor je totale voedingspatroon, hang deze op je koelkast

Wat kun je als ongezonde voeding beschouwen? En wat kun je als gezonde of normale voeding beschouwen? Op basis van de stand van zaken van de huidige wetenschappelijke onderzoeken kun je niet echt één product als extreem ongezond of extreem gezond aanwijzen. Het gaat uiteindelijk toch echt om het totale voedingspatroon of nog beter: je totale leefstijl.

Daarom concludeert de GezondheidsRaad ook: de commissie meent dat bij de preventie van chronische ziekten het voedingspatroon centraal moet staat en niet afzonderlijke voedingsmiddelen of bestanddelen daarvan.[4]

Diverse toonaangevende onderzoeken bevestigen dat een gezond voedingspatroon risico’s aanzienlijk kan verminderen. 

Het traditionele Westerse voedingspatroon met veel rood vlees, geraffineerde producten en volvette producten is vergeleken met een voedingspatroon gebaseerd op groente, fruit en vis minder gezond. De kansen op diabetes type 2 en coronaire hartziekten zijn groter bij het typische Westerse voedingspatroon. [7,8,9]. 

De voordelen van een mediterraan voedingspatroon zijn ook overtuigend aangetoond. Het sterfterisico door hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker vermindert [10,11]. Gecombineerd met matig alcoholgebruik, niet roken en matige tot inspannende activiteiten leidt deze voeding voor ouderen ook op verlaagde sterfterisico’s door coronaire hartziekten, hart- en vaatziekten, kanker en ander oorzaken.[12, 13]. 

Uit de beschikbare adviezen op het gebied van voedingspatronen, stel ik voor om De Voedselzandloper te raadplegen, aangevuld met volkoren producten.

Ik denk dat de Voedselzandloper:

  • een van de betere beschikbare alternatieven is
  • die een wetenschappelijke sterk onderbouwde basis heeft
  • overzichtelijk en makkelijk in gebruik is
  • gezonde voedingsinname stimuleert
  • waarmee afvallen als gevolg van gezonde voeding automatisch een stuk makkelijker gaat

Lees meer over mijn standpunt over goede voeding, verschillende richtlijnen die je kan hanteren en de Voedselzandloper.

Als afslanken je doel, is kun je jezelf wat meer rigide aan de Voedselzandloper houden, omdat je daarmee simpelweg minder energie tot je neemt.

En wat denk jij? Welk punt helpt jou om gezonde voeding, afvallen en een gezondere leefstijl te combineren?

Verantwoording

[1] Newby P.K., Muller, D., Hallfrisch, J., Andres R., Tucker K.L.(2004), Food patterns measured by factor analysis and anthropometric changes in adults, American Journal of Clinical Nutrition 2004; 80 (2): 504-513

[2] van Dam R.M., Rimm E.B., Willet W.C., Stampfer M.J., Dietary Patterns and risk for type 2 diabetes mellitus in U.S. men. Annals of internal medicine 2002; 136 (3): 201-209

[3]Fung T.T., Willet W.C., Stampfer, M.J., Manson J.E.,  Dietary Patterns and the risk of coronary heart disease in women. Archives of Internal Medicine 2001; 161 (15): 1856-1862

[4] De Gezondheidsraad (2006), Richtlijnen Goede Voeding 2006. Retrieved from  http://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/ 2006@21N.pdf

[5] Dagevos, H., Munnichs G.,De Obesogene Maatschappij, Maatschappelijke Perspectieven op Overgewicht, Amsterdam University Press, 2007,

[6] Thaler, R.C., Sunstein, CR. (2009) Nudge:naar betere beslissingen over gezondheid, geluk en welvaart. Business Contact

[7] Newby P.K., Muller, D., Hallfrisch, J., Andres R., Tucker K.L.(2004), Food patterns measured by factor analysis and anthropometric changes in adults, American Journal of Clinical Nutrition 2004; 80 (2): 504-513

[8] van Dam R.M., Rimm E.B., Willet W.C., Stampfer M.J., Dietary Patterns and risk for type 2 diabetes mellitus in U.S. men. Annals of internal medicine 2002; 136 (3): 201-209

[9]Fung T.T., Willet W.C., Stampfer, M.J., Manson J.E.,  Dietary Patterns and the risk of coronary heart disease in women. Archives of Internal Medicine 2001; 161 (15): 1856-1862

[10] Trichopoulou A., Lagiou P., Healthy traditional mediterranean diet: an expression of cuture, history and life style. Nutritional Review 1997; 55:383-9

[11] Hu FB. The mediterranean diet and mortality — olive oil and beyond. New England Journal of Medicine 2003; 348 (26): 2595-2596.

[12] Knoops, K.T., de Groot L.C., Kromhout D., Perri A.E., Moreiras-Vareala O., Menotti A., e.a. Mediteterranean diet, lifestyle factors,, and 10 year mortality in elderly European men and women: the HALE project. Journal of American Medical Association 2004; 292(12): 1433-1439

[13] Trichopoulou A., Orfanos P., Norat T., Bueno-de-Mesquita, H.B., e.a. Modified Mediterranean diet and survival: EPIC-elderly prospective cohort study. British Medical Journal 2005; 330:911-17

[14]Verburg, K (2012), De Voedselzandloper: Over afvallen en langer jong blijven, Amsterdam, uitgeverij Bert Bakker

F&HSP Blog Yarah

Sjoerd

Sjoerd

Sjoerd de Bruijn is ex-militair officier, Afghanistanveteraan, sportinstructeur en initiatiefnemer van The BootClub. De Leefstijlprogramma's van The BootClub ondersteunen deelnemers met de zoektocht naar een gezondere leefstijl: Boost Your Lifestyle. Sjoerd is gek van persoonlijk leiderschap, sport en gezonde leefstijl. Lees hier meer over Sjoerd
Sjoerd