3x een Formule Energieverbruik met Calculator

Je bent er klaar voor. Je wilt werken aan je lijf en hebt om je doelen te realiseren graag inzicht in je dagelijkse energiebehoefte.

Of je nu wilt sporten en afvallen, aankomen of je vetpercentage naar beneden wilt brengen, het helpt om vast te stellen hoeveel energie je nodig hebt en om op basis daarvan je eetpatroon aan te passen.

Ga met formules voor energieverbruik aan de slag. Volg de stappen in dit artikel, maak een keuze tussen drie verschillende calculatoren waarmee jij je energieverbruik kan berekenen en leer wat je dagelijkse energiebehoefte is.

Wil je eerst wat meer achtergrondinformatie over het berekenen van je energiebehoefte en de verschillende methoden? Lees dan eerst het artikel Caloriebehoefte: 8 methoden op een rij. 

Voorbeeld opwarming lichaam met energie

Om 1 gram water met 1 graad Celsius op te warmen is 1 calorie nodig.

Mannen bestaan gemiddeld voor circa 62% uit water en vrouwen voor 52%. Het verschil zit in het vetweefsel. Vrouwen hebben meer vet. De Vet Vrije Massa van een mens bestaat voor 70% uit water. Het opwarmen van een menselijk lichaam lijkt dus wel een beetje op het opwarmen van een grote bak water. 

Om het gewicht in water van een volwassen vrouw van 70 kilogram van 18 graden (huiskamertemperatuur) naar 38 graden  (lichaamstemperatuur) op te warmen is nodig: 1000*70*20 = 1400 000 Cal of 1400 kCal. Dat komt aardig in de buurt van de BMR van een vrouw van 70 kg en 1.70 m, haar BMR is namelijk 1474 kCal (Harris & Benedict).

Om je totale energiebehoefte, Total Daily Energy Expenditure of TDEE te berekenen zal je eerst je Basal Metabolic Rate of BMR moeten berekenen.

TDEE  = BMR + Energie voor Activiteiten

Voor je gaat rekenen:

  • Meet je gewicht in de ochtend na het plassen maar voor het ontbijt
  • De gebruikelijke eenheid (oftewel hoe je iets uitdrukt) van energie is kilocalorie, ook kCal, in de volksmond ook wel calorie of Cal. Strikt genomen is is 1 kCal = 1000 Cal maar worden de termen door elkaar gebruikt en wordt kCal bedoeld
  • Een andere eenheid is joule, 1 joule= 4,2 calorie

Harris & Benedict of Katch-McArdle

De BMR of basale stofwisseling kun je betrouwbaar berekenen met de formule van Harris & Benedict of Katch-McArdle. Ben je een ‘gemiddeld persoon’ met sport- en leefstijlambities die je als normaal zou beschouwen? Kies dan voor Harris & Benedict.

Zie jij jezelf meer als een topatleet en verwacht je relatief veel spiermassa te hebben? Als je een laag vetpercentage hebt van 6 á 13% (mannen) of 14 á 20% (vrouwen) kies dan voor Katch-McArdle.

Energiebehoefte berekenen Harris & Benedict (BMR)

Vul je gewicht (kilogrammen), lengte (centimeter) en leeftijd (jaren) in en druk op calculate: je BMR komt automatisch uit de calculator rollen.

Voor de geïnteresseerde, de formule energieverbruik van Harris & Benedict is:

Voor mannen: BMR = 66,5 + (13,75 x gewicht in kg) + (5,003 x lengte in cm) – (6,775 x leeftijd)

Voor vrouwen: BMR = 655,1 + (9,563 x gewicht in kg) + (1,850 x lengte in cm) – (4,676 x leeftijd)

Nu de stap naar TDEE

Op basis van je BMR kan je nu je TDEE berekenen. Dat kan op twee manieren:

  • met algemene activiteitenfactoren
  • of door je dag op te delen per activiteit en de energiebehoefte voor die activiteit te berekenen.

De laatste variant is meer werk maar als je toch aan het rekenen bent is het zeker raadzaam dat wel te doen omdat het veel beter inzicht geeft in de effecten van je sport- en beweegefforts.

Lees hoe je jouw TDEE bepaalt in het artikel Jouw Totale Energieverbruik Berekenen.

Energiebehoefte berekenen Harris & Benedict (TDEE)

Heb je minder tijd en ben je bereid concessies te doen aan de nauwkeurigheid van je berekening dan kun je de TDEE ook berekenen met onderstaande calculator.

Deze calculator berekent de BMR zoals met Harris & Benedict wordt bepaald en vermenigvuldigt deze met één van de zes activiteitenfactoren om voor je beweging gedurende de dag te corrigeren.

Energiebehoefte berekenen met Katch Mc Ardle (BMR)

Spiermassa in rust verbruikt meer energie dan vetmassa. De formule van Katch McArdle speelt daar op in en is gebaseerd op je VetVrije Massa of VVM. Deze formule is nauwkeuriger voor actief sportenden die een stuk meer spieren ten opzichte van vet hebben dan de gemiddelde persoon. Het is een passende formule voor atletische mannen en vrouwen met vetpercentages van 6 á 13% (mannen) en 14 á 20% (vrouwen).

Eerst Vetpercentage

Om je vetvrije massa te bepalen zul je dus eerst je vetpercentage moeten vaststellen. Dat kan op verschillende manieren maar de huidplooimeting is voor de meeste mensen de beste methode. Je kan ook een indicatie vaststellen met de calculator op de pagina Berekenen BMI.

De huidplooimeting is niet moeilijk, je hebt een eenvoudige huidplooimeter nodig die je bij de meeste webshops voor circa €20 kan aanschaffen en een partner die je helpt bij de meting.

Mocht je ernstig overgewicht (obesitas) hebben dan is, om het vetpercentage te bepalen, een meting met stroompulsen meestal beter uitvoerbaar. In dat geval bepaal je jouw energiebehoefte überhaupt trouwens liever met de formule van Harris & Benedict.

Ter info de formule energieverbruik. Voor mannen en vrouwen: BMR= 370 +  (21,6 x Vet Vrije Massa). Je vetvrije massa is je gewicht zonder vet.

Net als met Harris & Bennedict moet je nu nog je TDEE bepalen. Dat kan op twee manieren, schrijf je BMR op en ga door naar de pagina Jouw Totale Energieverbruik Berekenen.

Bereken Jouw BMI: BMI-Calculator en Beste Uitleg

.ancalc { text-align:center; } .ancalc…
Sjoerd

Sjoerd

Sjoerd de Bruijn is ex-militair officier, Afghanistanveteraan, sportinstructeur en initiatiefnemer van The BootClub. De Leefstijlprogramma's van The BootClub ondersteunen deelnemers met de zoektocht naar een gezondere leefstijl: Boost Your Lifestyle. Sjoerd is gek van persoonlijk leiderschap, sport en gezonde leefstijl. Lees hier meer over Sjoerd
Sjoerd